सर्वश्रेष्ठ कीटो आहार खाद्य पदार्थ क्या खाएं और क्या न खाएं?

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कीटो डाइट पर शुरुआत करना अविश्वसनीय रूप से डरावना हो सकता है। कीटोसिस तक पहुँचने के लिए न केवल सावधानीपूर्वक भोजन योजना और सावधानीपूर्वक कार्ब गिनने की आवश्यकता होती है, बल्कि आपको अपने आहार में अच्छी मात्रा में कीटो वसा भी शामिल करना सुनिश्चित करना होगा।

यह निर्धारित करना कि कीटो के लिए कौन सी वसा सबसे अच्छी है और कितनी मात्रा में शामिल करना है, अपने आप में एक कठिन चुनौती हो सकती है। तो आपको अपने कीटो डाइट मेनू में कौन से खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए और किनसे आपको पूरी तरह बचना चाहिए? आइए कुछ ऐसे तत्वों पर करीब से नज़र डालें जो आपकी कीटो डाइट खाद्य सूची में मुख्य होने चाहिए।

कीटो वसा के बारे में प्रश्न

कीटो पर कौन से वसा खाने चाहिए और कीटोसिस तक पहुँचने और उसमें बने रहने के लिए आपको कितनी मात्रा की आवश्यकता है, यह जानना मुश्किल हो सकता है। हालाँकि, कीटो डाइट फूड लिस्ट के बारे में थोड़ी जानकारी और अपनी बेल्ट के नीचे कुछ उचित योजना के साथ, कीटो पर जाना आसान हो सकता है। यहाँ कीटो हेल्दी वसा पर कुछ सबसे आम सवालों के जवाब दिए गए हैं:

कीटो आहार पर मुझे कितना वसा खाना चाहिए? 

पारंपरिक कीटोजेनिक आहार पर, कुल कैलोरी का लगभग 75% वसा से आना चाहिए, लगभग 5% कार्बोहाइड्रेट से और 20% प्रोटीन से। हालाँकि, अधिकांश लोगों के लिए, संशोधित कीटो आहार भी उतना ही कारगर हो सकता है और यह अधिक लचीला और पालन करने में आसान है। संशोधित कीटो आहार पर, लगभग 40-60% कैलोरी वसा से, 20-30% प्रोटीन से और 15-25% कार्बोहाइड्रेट से आनी चाहिए।

क्या मैं कीटो आहार पर बहुत अधिक वसा खा सकता हूँ?

कीटोजेनिक डाइट का पालन करने के लिए आपको अपने वसा का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता होती है, लेकिन इसे ज़्यादा करना निश्चित रूप से संभव है। वसा में प्रोटीन या कार्ब्स की तुलना में अधिक कैलोरी होती है, इसलिए ज़रूरत से ज़्यादा खाने से आपका वजन बढ़ने का जोखिम बढ़ सकता है। इतना ही नहीं, बल्कि बहुत ज़्यादा वसा खाने का मतलब है कि आप कम प्रोटीन और फाइबर का सेवन करेंगे, जो दो प्रमुख पोषक तत्व हैं जिनकी आपके शरीर को पाचन स्वास्थ्य से लेकर ऊतक मरम्मत, प्रतिरक्षा कार्य और उससे आगे तक हर चीज़ के लिए ज़रूरत होती है।

यदि आप कीटो पर पर्याप्त वसा नहीं खाते हैं तो क्या होता है?

समय-समय पर वसा सेवन के अपने लक्ष्यों को पूरा न करने से आपके आहार या आपके शरीर की कीटोसिस में रहने की क्षमता पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ने की संभावना नहीं है, जब तक कि आप अभी भी कार्ब्स में कटौती कर रहे हैं और प्रत्येक दिन पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त कर रहे हैं। हालांकि, कीटो पर लगातार पर्याप्त स्वस्थ वसा न मिलने से समय के साथ आपकी प्रगति गंभीर रूप से धीमी हो सकती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसा बहुत तृप्त करने वाली होती है और आपको लालसा और भूख को रोकने के लिए भरा हुआ महसूस कराने में मदद कर सकती है। पर्याप्त वसा न खाने से आपकी कुल ऊर्जा का सेवन भी कम हो सकता है, जिससे आपके शरीर को वह ऊर्जा प्रदान करना अधिक कठिन हो जाता है जिसकी उसे कार्य करने और पनपने के लिए आवश्यकता होती है।

कीटो पर आप मोटे कैसे होते हैं?

अपने आहार में वसा की सही मात्रा प्राप्त करना जितना महत्वपूर्ण है, उतना ही यह सुनिश्चित करना भी है कि यह पोषक तत्वों से भरपूर स्रोतों से आ रहा है। सुनिश्चित करें कि कीटो के लिए स्वस्थ वसा कम से कम संसाधित, संपूर्ण खाद्य स्रोतों से प्राप्त हो, जो एक संतुलित, स्वस्थ आहार का हिस्सा है। भुनी हुई सब्जियों या सलाद पर वसा और तेल छिड़कने की कोशिश करें, अपनी सुबह की कॉफी में स्वस्थ कीटो वसा डालें या हर हफ़्ते कुछ बार अपने मुख्य भोजन में उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

कीटोसिस के लिए अच्छे वसा क्या हैं? 

तो कीटो के लिए कुछ अच्छे वसा कौन से हैं जिन्हें आपको अपने दैनिक आहार में शामिल करना चाहिए? कीटोसिस में बने रहने में आपकी मदद करने वाले कुछ बेहतरीन विकल्पों के बारे में पढ़ते रहें।

कीटो के लिए सर्वोत्तम स्वस्थ वसा

1. नारियल तेल

नारियल का तेल मध्यम-श्रृंखला फैटी एसिड की अपनी सामग्री के कारण कीटो वसा सूची में सबसे ऊपर है, जो पचाने में आसान है और कोशिकाओं को ऊर्जा की त्वरित वृद्धि प्रदान करने में सक्षम है। इतना ही नहीं, बल्कि यह स्वस्थ वसा और इसके घटकों को मस्तिष्क के कार्य को बढ़ाने, सूजन को कम करने और पशु मॉडल और मानव अध्ययनों दोनों में भूख को कम करने के लिए भी दिखाया गया है।

2. एक्स्ट्रा-वर्जिन जैतून का तेल

मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर, जैतून के तेल के सेवन से हृदय स्वास्थ्य में सुधार होता है, क्योंकि इसमें मुक्त कणों से लड़ने, सूजन को कम करने और रक्तचाप को कम करने की क्षमता होती है। साथ ही, जानवरों और इन विट्रो अध्ययनों के अनुसार, जैतून के तेल में पाए जाने वाले कुछ यौगिक मस्तिष्क में प्लाक के निर्माण को भी कम कर सकते हैं, जिससे अल्जाइमर रोग को रोका जा सकता है और साथ ही शरीर में कैंसर कोशिकाओं के विकास को भी रोका जा सकता है।

3. घास खिलाया मक्खन

हालांकि मक्खन को लंबे समय से एक अस्वास्थ्यकर, धमनियों को अवरुद्ध करने वाले घटक के रूप में बदनाम किया जाता रहा है, लेकिन अधिक से अधिक शोध इसके ठीक विपरीत साबित होने लगे हैं। घास से पाले गए मक्खन में विशेष रूप से संयुग्मित-लिनोलिक एसिड होता है, एक ऐसा यौगिक जो वसा को जलाने और वजन घटाने में सहायता करने में मदद करता है। मक्खन में कई सूक्ष्म पोषक तत्व और लाभकारी फैटी एसिड भी होते हैं, जिनमें ब्यूटिरेट और एराकिडोनिक एसिड शामिल हैं।

4. एवोकाडो

एवोकाडो स्वस्थ वसा का एक बड़ा स्रोत है, 1 कप में लगभग 21 ग्राम कुल वसा होती है। हालाँकि, जब उनके शानदार पोषक तत्व प्रोफ़ाइल की बात आती है, तो उनकी वसा सामग्री सिर्फ़ एक घटक है जिस पर विचार किया जाना चाहिए। वास्तव में, इस सुपरस्टार घटक में विटामिन सी, फाइबर, विटामिन के, पोटेशियम, फोलेट और पैंटोथेनिक एसिड भी अच्छी मात्रा में होता है।

5. सैल्मन 

सैल्मन और अन्य वसायुक्त मछली की किस्में जैसे कि सार्डिन, एंकोवी और टूना ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक बड़ा स्रोत हैं, जो एक एंटी-इंफ्लेमेटरी वसा है जो लाभों की एक लंबी सूची से जुड़ा हुआ है। विशेष रूप से, आपके आहार में पर्याप्त ओमेगा-3 प्राप्त करना स्वस्थ उम्र बढ़ने, हृदय स्वास्थ्य, भ्रूण के विकास और मनोभ्रंश में एक अभिन्न भूमिका निभाता है।

6. एमसीटी तेल

एमसीटी या " मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स " एक प्रकार का वसा है जो अक्सर आधुनिक आहार में कम पाया जाता है। लेकिन जबकि नारियल तेल, ताड़ के तेल और पूर्ण वसा वाले डेयरी जैसे खाद्य पदार्थ इन आवश्यक फैटी एसिड की भरपूर खुराक प्रदान कर सकते हैं, एमसीटी तेल का एक अधिक केंद्रित रूप भी पूरक के रूप में उपलब्ध है। एमसीटी तेल चयापचय को गति देने, तृप्ति बढ़ाने और वजन घटाने में मदद कर सकता है ताकि आप फिट दिखें।

7. घी

घी एक वसा है जो मक्खन को गर्म करके दूध के ठोस पदार्थ और पानी को निकालने से बनता है, जिसके परिणामस्वरूप अंतिम उत्पाद में अधिक पौष्टिक स्वाद और उच्च धूम्रपान बिंदु होता है। लैक्टोज और कैसिइन से मुक्त होने के अलावा, घी में कई महत्वपूर्ण वसा-घुलनशील विटामिन और ब्यूटिरेट भी अधिक मात्रा में होते हैं, जो आंत के स्वास्थ्य में शामिल एक लघु-श्रृंखला फैटी एसिड है। अध्ययनों से यह भी पता चलता है कि ब्यूटिरेट सूजन को कम कर सकता है और बेहतर स्वास्थ्य का समर्थन करने के लिए इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार कर सकता है।

कीटो के लिए सबसे खराब वसा

हालाँकि चुनने के लिए बहुत सारे कीटो गुड फैट्स हैं, लेकिन सभी फैट्स एक जैसे नहीं होते हैं। वास्तव में, कुछ प्रकार के फैट वास्तव में आपकी धमनियों को बंद कर सकते हैं और हृदय रोग के जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जबकि अतिरिक्त कैलोरी के अलावा प्लेट में बहुत कम लाते हैं। ट्रांस फैट, विशेष रूप से, हाइड्रोजनीकृत वसा का एक रूप है जो कई प्रतिकूल दुष्प्रभावों से जुड़ा हुआ है, खासकर जब हृदय स्वास्थ्य की बात आती है। वसा का यह चालाक प्रकार सबसे अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, इसलिए अस्वास्थ्यकर, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों से दूर रहें जैसे:

• पहले से पैक किए गए केक, कुकीज़ और पाई

• माइक्रोवेव पॉपकॉर्न

• बिस्कुट

• फ्रॉस्टिंग

• पटाखे

• क्रीम से भरी कैंडीज

• मार्जरीन

• जमा हुआ रात्रिभोज

• डोनट्स

• तले हुए खाद्य पदार्थ

• छोटा करना

• फ्रेंच फ्राइज़

• आइसक्रीम

• डेयरी-मुक्त कॉफी क्रीमर

• पुडिंग

अंतिम विचार

• यह जानना कि कौन से कीटो वसा खाने चाहिए और कितनी मात्रा में खाना चाहिए, चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन उचित योजना और तैयारी के साथ यह पूरी तरह से प्रबंधनीय है।

• आदर्श रूप से, स्वस्थ कीटो आहार में वसा की मात्रा कुल कैलोरी का कम से कम 40-60% होनी चाहिए, जिसमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट क्रमशः 20-30% और 15-25% शामिल हों।

• इसके अतिरिक्त, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों जैसे बेक्ड सामान, सुविधाजनक भोजन, तले हुए खाद्य पदार्थ और मार्जरीन में मौजूद ट्रांस वसा से दूर रहें।

• इसके बजाय, कीटो आहार के लिए कुछ शीर्ष अच्छे वसा को शामिल करें, जैसे नारियल तेल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, घास खिलाया मक्खन, एवोकैडो, सामन, एमसीटी तेल और घी।