क्या आप आंतरायिक उपवास और कीटो दोनों कर सकते हैं?
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आंतरायिक उपवास एक नवीनतम और व्यापक रूप से लोकप्रिय अभ्यास है, खासकर वजन घटाने और स्वास्थ्य समुदायों में। यही बात कीटोजेनिक आहार और इसके सभी लाभों के बारे में भी कही जा सकती है।
हालाँकि, आपको आश्चर्य हो सकता है कि क्या आपके कीटोजेनिक आहार के साथ आंतरायिक उपवास को जोड़ना संभव है। इसका उत्तर एक बड़ा हाँ है!
आंतरायिक उपवास और कीटोजेनिक आहार आसानी से एक साथ चल सकते हैं, क्योंकि वे दोनों एक दूसरे के पूरक हैं। वास्तव में, आप आंतरायिक उपवास और इसके विपरीत को शामिल करके अपने कीटोग आहार के लाभों को और भी अधिक बढ़ा सकते हैं।
दोनों को एक साथ कैसे इस्तेमाल किया जा सकता है, इसके बारे में अधिक जानकारी के लिए आगे पढ़ें। सबसे पहले, आइए चर्चा करें कि आंतरायिक उपवास क्या है।
आंतरायिक उपवास की मूल बातें
आंतरायिक उपवास के विभिन्न प्रकार हैं, लेकिन सबसे आम प्रकार में प्रतिदिन एक निश्चित समयावधि में ही भोजन करना शामिल है।
उदाहरण के लिए, आप हर दिन दोपहर 12 बजे से शाम 6 बजे के बीच ही खा सकते हैं, जिससे आपको 6 घंटे का "फ़ीडिंग" विंडो मिलेगा, जब आप दिन भर की अपनी सारी कैलोरी खा लेंगे। इसका मतलब है कि आप बीच में 18 घंटे उपवास करेंगे। तब आपका इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग अनुपात 18/6 होगा। आपकी ज़रूरतों और पसंद के हिसाब से उस विंडो को छोटा या बड़ा किया जा सकता है, लेकिन आम तौर पर, यह दिन भर में 4-7 घंटे के बीच का होता है। इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग वज़न घटाने, भूख पर नियंत्रण, पाचन और अपने आप में स्वास्थ्य के लिए एक बेहतरीन अभ्यास है। जब इसे कीटो डाइट और इसके लाभों के साथ जोड़ा जाता है, तो परिणाम और भी बेहतर हो सकते हैं।
आंतरायिक उपवास बनाम किटोसिस के पूर्ण विवरण के लिए इस लेख को देखें।
कीटोजेनिक आहार पर उपवास के लाभ .
यहां बताया गया है कि आंतरायिक उपवास करना इतना उपयोगी क्यों हो सकता है:
उपवास के शीर्ष 8 लाभ:
- कैंसरग्रस्त या कैंसरपूर्व कोशिकाओं का शुद्धिकरण।
- पोषण संबंधी कीटोसिस की ओर तीव्र बदलाव।
- वसा ऊतक में कमी.
- दीर्घायु और स्वास्थ्य के लिए जीन अभिव्यक्ति में वृद्धि।
- ऑटोफैगी और एपोप्टोटिक सेलुलर समाशोधन / मरम्मत।
- इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार.
- ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन में कमी.
- उन्नत संज्ञानात्मक प्रभाव और न्यूरोप्रोटेक्शन.
जल्दी से कीटोसिस में प्रवेश करना चूँकि कीटो आहार को बहुत कम कार्ब सेवन से शरीर को कीटोन पर चलने के लिए मजबूर करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इसलिए आप पहले से ही कार्ब्स और ग्लूकोज़ से खुद को "उपवास" कर रहे हैं। यह आंतरायिक उपवास के साथ होने वाले वास्तविक उपवास की नकल करता है।
इसलिए, यदि आपका लक्ष्य कीटोसिस है, तो आंतरायिक उपवास आपको और भी तेज़ी से कीटोसिस में लाने में सहायता कर सकता है। साथ ही, कीटोजेनिक आहार आंतरायिक उपवास को और अधिक संभव बनाता है क्योंकि आपका शरीर पहले से ही कीटोन्स के साथ उपवास के लिए अनुकूलित है।
इसके अलावा, अधिकांश लोग स्वाभाविक रूप से उच्च तृप्ति स्तर के कारण कीटो पर कम बार खाते हैं, इसलिए आप संभवतः पहले से ही भोजन के बिना लंबे समय तक रहने के आदी हो चुके हैं।
कीटोसिस के दुष्प्रभावों से बचना
यदि आप कीटोसिस के लिए बिल्कुल नए हैं या इसमें वापस आ रहे हैं, तो आंतरायिक उपवास से शुरुआत करने से आपको कुछ सामान्य असुविधाजनक दुष्प्रभावों से बचने में मदद मिल सकती है, जैसे कि कीटो फ्लू, जो ग्लूकोज स्टोर को कम करने और कीटोन्स पर स्विच करने से होता है। (साइड इफेक्ट्स को कम करने का एक और बढ़िया तरीका एक्सोजेनस कीटोन्स लेना है!) दूसरी तरफ, कीटो खाने से आपके उपवास की अवधि अधिक प्रबंधनीय हो सकती है। उदाहरण के लिए, कोई व्यक्ति जो कार्ब्स में उच्च आहार खा रहा है, उसे आंतरायिक उपवास से अधिक असुविधा होने की संभावना है क्योंकि शरीर ईंधन के लिए ग्लूकोज और ईंधन के लिए कीटोन्स के बीच लगातार स्विच करता रहता है।
भोजन के दौरान भी कीटोजेनिक आहार का सेवन जारी रखने से आप अपने शरीर को लगातार कीटोन्स पर चला सकते हैं।
तेजी से वजन कम करना
लोगों द्वारा रुक-रुक कर उपवास करने का सबसे बड़ा कारण वजन कम करना है। ऐसा इसलिए है क्योंकि उपवास आपको कुछ अलग तरीकों से वजन घटाने में मदद कर सकता है: हमारा शरीर एक बार में केवल एक निश्चित मात्रा में कैलोरी ही आराम से ले सकता है, इसलिए अपने सेवन की खिड़की को सीमित करने से स्वाभाविक रूप से कुल दैनिक कैलोरी का सेवन सीमित हो जाता है। छोटा खाने का विंडो अनावश्यक स्नैकिंग को खत्म करने में भी मदद करता है, खासकर देर रात को। उच्च वसा वाले कीटो आहार खाने और कीटोसिस में रहने से भूख कम होती है और तृप्ति का स्तर बढ़ता है। जब ऐसा होता है तो रुक-रुक कर उपवास करना बहुत आसान होता है, बजाय कार्बयुक्त खाद्य पदार्थों से भरे आहार के जो केवल लालसा और स्नैकिंग को बढ़ाते हैं। और जब आप वह सभी स्वस्थ, संतोषजनक वसा खा रहे होते
रक्त शर्करा को स्थिर करना
ऊर्जा के लिए ग्लूकोज और कीटोन के बीच बारी-बारी से सेवन करने से रक्त शर्करा में वृद्धि हो सकती है, जिससे मस्तिष्क में कोहरापन, मूड में उतार-चढ़ाव, कम ऊर्जा और अन्य अप्रिय दुष्प्रभाव हो सकते हैं। मानक आहार खाने वाले व्यक्ति को आंतरायिक उपवास के साथ इसका अनुभव हो सकता है, लेकिन कीटोजेनिक आहार खाने से आप खाने के दौरान भी कीटोसिस में रहकर इनसे बच सकते हैं।
शरीर में स्व-चिकित्सा उत्पन्न करना
आंतरायिक उपवास शरीर में ऑटोफैगी नामक एक चीज़ को सक्रिय करता है, जो एक ऐसी घटना है जहाँ यह सचमुच अपनी कोशिकाओं और ऊतकों को खा जाता है - एक अच्छे तरीके से। यह शरीर को अनिवार्य रूप से "साफ़ घर" में मदद करता है, हानिकारक और विषाक्त यौगिकों को हटाता है और क्षतिग्रस्त प्रोटीन को पुनर्चक्रित करता है।
जब दो चीजें घटित होती हैं तो स्वभक्षण की विभिन्न प्रक्रियाएं घटित होती हैं:
- शरीर भूखा है
- प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंधित हैं
ये दोनों ही चीजें आंतरायिक उपवास और कीटो आहार के दौरान हो रही हैं।
इन दोनों को मिलाकर हम ऑटोफैगी के लाभों को कुशल और स्वस्थ तरीके से प्राप्त कर सकते हैं।
कीटो और आंतरायिक उपवास - कीटो पर उपवास युक्तियाँ
यदि आप अपने कीटोजेनिक आहार के साथ आंतरायिक उपवास को जोड़ना चाहते हैं, तो सफलता के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:
सुनिश्चित करें कि आप अभी भी पर्याप्त मात्रा में खा रहे हैं। आंतरायिक उपवास आपको दिन के दौरान स्वाभाविक रूप से कम खाने में मदद करता है, लेकिन सुनिश्चित करें कि आप अभी भी किसी भी कमी या चयापचय संबंधी समस्याओं से बचने के लिए पौष्टिक कीटोजेनिक खाद्य पदार्थ खा रहे हैं।
प्रत्येक दिन के लिए आदर्श कैलोरी सेवन और अपने कीटोजेनिक मैक्रोज़ की गणना करें, फिर उन्हें ट्रैक करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपको पर्याप्त पोषण मिल रहा है। अपने कीटोन के स्तर को मापें। भले ही उपवास वास्तव में आपको कीटोसिस में रहने में मदद कर सकता है, फिर भी यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आप बहुत अधिक कार्ब्स नहीं खा रहे हैं या ऐसा कुछ भी नहीं कर रहे हैं जो आपको कीटोसिस से बाहर निकाल दे। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप वास्तव में कीटोसिस में हैं, अपने कीटोन को अक्सर ट्रैक करें!
घर ले जाने का संदेश
अगर आपको शुरू में रुक-रुक कर उपवास करना कष्टदायक लगता है, तो खुद को इसके अनुकूल होने के लिए समय दें। आपका शरीर उपवास करने का आदी हो जाएगा और आप पाएंगे कि जैसे-जैसे समय बीतता जाएगा, और आप जितना ज़्यादा समय तक कीटोजेनिक आहार खाते रहेंगे, आपको भोजन के बीच के अंतराल में उतनी भूख नहीं लगेगी जितनी पहले लगती थी। और जैसा कि हमने ऊपर कहा, अपने कीटोन्स पर नज़र रखें!
हालांकि आंतरायिक उपवास कीटो आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं है, यह निश्चित रूप से संगत है (और अत्यधिक अनुशंसित है) यदि आप लाभों को दोगुना करना चाहते हैं और कुछ नए स्वास्थ्य लक्ष्यों को पूरा करना चाहते हैं!
