क्या उच्च वसा कम कार्ब कीटो आहार सभी के लिए काम करता है
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कीटोजेनिक आहार बहुत से लोगों के लिए कारगर साबित हुआ है।
यह सच है: वजन घटाने, ऊर्जा, सूजन में कमी और संज्ञानात्मक स्वास्थ्य के लिए कीटो पर डेटा अब बहुत ज़्यादा है। यह डेटा वैज्ञानिक साहित्य और अनगिनत कीटो डाइटर्स के व्यक्तिगत खातों दोनों से आता है।
यह आपके मन में सवाल खड़ा करता है: इन सभी स्वास्थ्य लाभों के साथ, क्या सभी को कीटो आहार अपना लेना चाहिए?
पोषण से जुड़ी सभी चीजों की तरह, यह भी उतना सरल नहीं है।
कीटो आहार के पीछे के विज्ञान को पढ़ें और जानें कि यह आपके लिए सही आहार है या नहीं।
कैसे तय करें कि कीटो आपके लिए सही है या नहीं
किसी भी आहार या जीवनशैली में बदलाव करने का पहला कदम एक विशिष्ट लक्ष्य बनाना है। लक्ष्य आपको जवाबदेह बनाए रखने में मदद करेंगे और आपको यह समझने में मदद करेंगे कि आप जो नई आदतें बना रहे हैं, उनके पीछे "क्यों" है।
उदाहरण के लिए, आप अगले छह महीनों में 20 पाउंड वजन कम करने का लक्ष्य रख सकते हैं। लक्ष्य के पीछे क्या कारण है?
हृदय रोग का जोखिम कम होना, बेहतर गतिशीलता, या हो सकता है कि आप अपने शरीर में बेहतर महसूस करना चाहते हों।
आप एक कदम और आगे जा सकते हैं। हृदय रोग के जोखिम को कम क्यों करें? ताकि आप अपने परिवार के साथ ज़्यादा समय बिता सकें। लक्ष्य-निर्धारण के लिए यह गहन दृष्टिकोण शक्तिशाली प्रेरणा प्रदान कर सकता है।
अपने लक्ष्य को निर्धारित करने के बाद, कार्यान्वयन चरण शुरू होता है। यह कठिन हिस्सा है, लेकिन कुछ उपकरण इसे बहुत आसान बना देते हैं।
कीटोजेनिक आहार एक तरीका है। यहाँ कुछ खास कारण बताए गए हैं कि कीटो आहार आपके लिए सही विकल्प हो सकता है।
5 कारण जिनसे पता चलता है कि केटोसिस आपके लिए सही हो सकता है
# 1: वजन घटाने के लिए किटोसिस
कीटोजेनिक आहार संभवतः वसा हानि पर इसके प्रभाव के लिए जाना जाता है।
एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में, स्वस्थ महिलाओं ने कैलोरी-प्रतिबंधित कम वसा वाले आहार की तुलना में बहुत कम कार्ब आहार (कीटो) पर अधिक वजन कम किया [*]।
इसका मतलब यह है कि कीटो महिलाओं ने कैलोरी से वंचित रहने वाली महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी खाई और अधिक वजन कम किया। कोई त्याग नहीं, अधिक लाभ।
कीटोजेनिक आहार वजन घटाने को कैसे बढ़ावा देता है? दो मुख्य तरीके:
- कीटो रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को कम करता है, वसा हानि और सूजन के स्तर को कम करता है [*]
- कीटोसिस स्वाभाविक रूप से आपके भूख हार्मोन घ्रेलिन को कम करके लालसा को कम करता है [*]
लेकिन कीटो सिर्फ वजन घटाने वाला आहार नहीं है।
#2: मस्तिष्क स्वास्थ्य के लिए कीटोसिस
चाहे आप संज्ञान में सुधार करना चाहते हों या उम्र से संबंधित न्यूरोडीजनरेशन को रोकना चाहते हों, आपके रक्त में कीटोन्स की प्रचुर मात्रा होना मददगार हो सकता है।
कार्बोहाइड्रेट से भरपूर ग्लूकोज के बारे में क्या ख्याल है?
एक हालिया अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि एक मीठा पेय संज्ञानात्मक कार्यों के एक सेट पर मानव प्रदर्शन (प्लेसीबो की तुलना में) को कम करता है [*]।
दूसरे शब्दों में, उच्च रक्त ग्लूकोज मस्तिष्क की शक्ति को कम कर देता है।
बेशक, आपके मस्तिष्क को कुछ ग्लूकोज की आवश्यकता होती है - लेकिन जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका मस्तिष्क ईंधन स्रोत के रूप में इस सरल शर्करा का उपयोग करने में कमज़ोर होता जाता है। हालाँकि, आपका मस्तिष्क ईंधन के रूप में कीटोन्स का उपयोग करने में कमज़ोर नहीं होता है [*]।
इस वजह से, और क्योंकि कीटो मस्तिष्क कोशिकाओं में माइटोकॉन्ड्रियल फ़ंक्शन को बढ़ाता है, शोधकर्ता संभावित अल्जाइमर थेरेपी के रूप में किटोसिस की खोज कर रहे हैं [ * ]।
#3: व्यायाम प्रदर्शन के लिए किटोसिस
अगर आप एथलीट हैं, खास तौर पर धीरज रखने वाले एथलीट, तो कीटोसिस की स्थिति में प्रशिक्षण आपको प्रतियोगिता में बढ़त दिला सकता है। मानो या न मानो, विशेषज्ञों को यह बात 1983 से पता है।
80 के दशक की शुरुआत में लंबे समय से कीटोसिस के शोधकर्ता स्टीव फिनी ने सुझाव दिया था कि कीटो-अनुकूलित साइकिल चालकों की सहनशक्ति क्षमता में थोड़ी वृद्धि हुई थी। एथलीटों ने वसा जलने में भी वृद्धि का अनुभव किया [*]।
कीटो आपके शरीर को सहनशक्ति मोड में रखता है - इसलिए जब आप कीटोसिस की स्थिति में व्यायाम करते हैं, तो आप ग्लूकोज के बजाय वसा जलाते हैं।
यह बढ़ी हुई वसा जलने की प्रक्रिया आपके मांसपेशी ग्लाइकोजन (संग्रहीत ग्लूकोज) को संरक्षित करने में मदद करती है, जब आपको वास्तव में इसकी आवश्यकता होती है - जैसे, दो घंटे के साइकिलिंग सत्र के अंत में।
सरल शब्दों में कहें तो, कीटो पर आप अधिक समय तक कठिन परिश्रम कर सकते हैं।
#4: सूजन कम करने के लिए कीटोसिस
क्रोनिक, सिस्टमिक सूजन - विशिष्ट पैथोलॉजी की अनुपस्थिति में कम-स्तर की प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया - हर क्रोनिक बीमारी का आधार होती है [*]। इस वजह से, सूजन को कम करना एक लंबा, स्वस्थ जीवन जीने की कुंजी है।
कम से कम चार तरीके हैं जिनसे कीटो सूजन को कम करने में मदद करता है:
- रक्त शर्करा को कम करता है। उच्च रक्त शर्करा (हाइपरग्लाइसेमिया) एक भड़काऊ स्थिति है, और कम कार्ब कीटो इस स्थिति को उलटने में कारगर साबित हुआ है [*]।
- रिएक्टिव ऑक्सीजन प्रजातियाँ ROS को कम करता है । अत्यधिक रिएक्टिव ऑक्सीजन प्रजातियाँ (ROS) ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन का कारण बनती हैं। कीटो आहार चूहों में ROS को कम करता है और माइटोकॉन्ड्रियल स्वास्थ्य में सुधार करता है [*]।
- एडेनोसिन बढ़ाता है। कीटो प्राकृतिक दर्द निवारक, सूजनरोधी रसायन एडेनोसिन [*] के स्तर को बढ़ाता है।
- बीएचबी सूजन को रोकता है। बीटा-हाइड्रोक्सीब्यूटिरेट (बीएचबी), आपका मुख्य ऊर्जा कीटोन, आपकी पुरानी प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया (इन्फ्लेमसोम) को भी आराम करने के लिए कहता है [*]।
#5: अन्य स्थितियों के लिए कीटोसिस
ऊपर सूचीबद्ध चार स्थितियों के अलावा, कीटोजेनिक आहार में ये भी शामिल हो सकता है:
- मिर्गी से पीड़ित वयस्कों और बच्चों में दौरे कम करना [*]
- चिंता कम करें [*]
- मस्तिष्क की चोट के बाद मस्तिष्क कोशिकाओं की रक्षा करें [*]
- संभावित रूप से अल्ज़ाइमर और पार्किंसंस रोग का इलाज [ * ]
शोधकर्ता कुछ कैंसर के लिए किटोसिस को एक चिकित्सा के रूप में भी खोज रहे हैं [*], हालांकि इसके पीछे अभी तक बहुत अधिक विज्ञान नहीं है।
अब वापस मूल प्रश्न पर आते हैं: क्या ऐसा कोई व्यक्ति है जिसे कीटो नहीं अपनाना चाहिए?
किटो आहार किसे नहीं अपनाना चाहिए?
कीटो सभी के लिए एक जैसा आहार नहीं है, न ही इसमें संभावित कमियां और दुष्प्रभाव हैं।
कीटो फ्लू से संबंधित मस्तिष्क कोहरे के अस्थायी मामलों के बावजूद, यहां कुछ समूह हैं जो कीटोजेनिक आहार के साथ सावधानी बरतना चाह सकते हैं:
प्रतिस्पर्धी एथलीट
आपने पहले ही सीखा है कि कीटो एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाता है। हालाँकि, यह तभी संभव है जब पर्याप्त वसा-अनुकूलन समय बीत चुका हो।
वसा-अनुकूलन - या कीटो-अनुकूलन - चरण में आमतौर पर चार से छह सप्ताह तक का समय लगता है।
इसलिए, यदि आपको अगले सप्ताह कोई बड़ी दौड़ करनी है, तो आप आज कीटो शुरू नहीं करना चाहेंगे।
अन्य एथलीट दावा करते हैं कि वसा के अनुकूल होने के बाद भी उन्हें कुछ रणनीतिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अगर आपको भी ऐसा लगता है, तो आपको चक्रीय कीटो आहार या लक्षित कीटो आहार के साथ प्रयोग करना चाहिए।
मधुमेह
टाइप 2 मधुमेह एक चयापचय विकार है जो उच्च रक्त शर्करा, इंसुलिन प्रतिरोध, उच्च रक्तचाप और मोटापे से चिह्नित है। अध्ययन के बाद, कीटोजेनिक आहार ने टाइप 2 मधुमेह के इलाज और उलटने के लिए वादा दिखाया है।
एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किए गए अध्ययन में, कीटो आहार ने न केवल मधुमेह रोगियों में चयापचय मार्करों में सुधार किया - इसने उनमें से कई को अपनी दवाएं छोड़ने में भी मदद की [*]।
एक हालिया अध्ययन में मधुमेह पर कीटो की इसी तरह की जीत दिखाई गई, हालांकि लेखक सावधानी बरतने में सावधान थे [*].
वे लिखते हैं, "हाइपोग्लाइसीमिया के जोखिम को कम करने के लिए, हमने उन प्रतिभागियों को अध्ययन से बाहर रखा जो मेटफॉर्मिन के अलावा कोई अन्य मधुमेह की दवा ले रहे थे।"
निष्कर्ष? कीटो मधुमेह को उलटने में मदद करता है, लेकिन अपनी दवाओं के साथ संभावित जटिलताओं से बचने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाएं
कीटोसिस और मानव गर्भावस्था पर बहुत अधिक डेटा उपलब्ध नहीं है। हालाँकि, यह ज्ञात है कि कीटोन मानव प्लेसेंटा से स्वतंत्र रूप से गुजर सकते हैं, जो भ्रूण के विकास को प्रभावित कर सकते हैं [*]। यह आमतौर पर कीटोनीमिया से जुड़े गर्भकालीन मधुमेह का परिणाम होता है - रक्त में कीटोन की असामान्य रूप से उच्च सांद्रता।
किसी भी मामले में, गर्भावस्था के दौरान कीटो आहार की सिफारिश नहीं की जाती है। और अगर आप चिकित्सा कारणों से कीटो आहार पर हैं और आप गर्भवती हो जाती हैं, तो अपने आहार संबंधी निर्णयों में अपने डॉक्टर को ज़रूर शामिल करें।
इसी तरह, कीटो डाइट और स्तनपान कराने वाली माताओं के बारे में बहुत कम डेटा उपलब्ध है। अगर आप स्तनपान करा रही हैं और कीटोजेनिक डाइट के बारे में जानना चाहती हैं, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
कीटो को सही तरीके से शुरू करें
विशेष मामलों को छोड़कर, आप कैसे पता लगा सकते हैं कि कीटो आपके लिए कारगर है या नहीं? आसान है। इसे आज़माएँ।
बेशक, कीटो पर जाने के बेहतर और खराब तरीके हैं - और नीचे आपको शुरू करने के लिए मूल बातें दी गई हैं।
कीटो शुरू करते समय…
- वसा-अनुकूलन के लिए कम से कम चार सप्ताह का समय दें
- पोषक तत्वों की कमी को रोकने के लिए भरपूर मात्रा में गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ (केल, ब्रोकोली, पालक, चार्ड) खाएं
- घास चरने वाले मक्खन, नारियल तेल, एमसीटी तेल, जैतून का तेल, बादाम, वसायुक्त मछली और एवोकाडो जैसे स्वस्थ वसा का सेवन करें
- सोयाबीन तेल, मूंगफली तेल और कुसुम तेल जैसे उच्च PUFA वनस्पति तेलों से बचें
- कीटो फ्लू के लक्षणों से बचने के लिए इलेक्ट्रोलाइट्स लें
- पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाएं, लगभग 30% कैलोरी
- प्रसंस्कृत भोजन से बचें
- आप कैसा महसूस करते हैं, इसका ध्यान रखें
यदि आप सब कुछ सही करते हैं और फिर भी कीटो आपके लिए काम नहीं करता है, तो संभवतः यह आपके लिए दीर्घकालिक आहार नहीं है।
हर व्यक्ति के जीन, प्राथमिकताएं, जीवनशैली और स्वाद अलग-अलग होते हैं - और कीटोजेनिक आहार आपके साथ मेल नहीं खा सकता है।
हर इंसान के लिए सही आहार
हो सकता है कि आपने कीटो आहार की कोशिश की हो। हो सकता है कि यह आपके लिए काम आया हो या नहीं।
फिर भी, वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है।
इसका मतलब है कि सुपरमार्केट के बाहरी क्षेत्र से ही खरीदारी करें - और कुकीज़, क्रैकर्स, सोडा, वनस्पति तेल और अन्य जंक फूड से भरे गलियारों से बचें।
इसका मतलब है कि फास्ट फूड जॉइंट पर जाने के बजाय अपना खाना खुद पकाना। और इसका मतलब है कि जब भी संभव हो अपने विटामिन और खनिज भोजन से प्राप्त करना (गोलियों से नहीं)।
कीटो एकमात्र स्वस्थ आहार नहीं है। उदाहरण के लिए, अध्ययनों से पता चला है कि संपूर्ण खाद्य पदार्थों वाला पैलियो आहार मधुमेह को कम कर सकता है, और आंतरायिक उपवास के नियम शरीर की संरचना में सुधार कर सकते हैं [*] [*] ।
और कई कम कार्बोहाइड्रेट वाले कट्टरपंथियों के दावों के बावजूद, कार्बोहाइड्रेट - कम से कम अपरिष्कृत कार्बोहाइड्रेट - बुरे नहीं हैं।
किटिवा द्वीपवासियों और पारंपरिक ओकिनावावासियों का उदाहरण लें।
दोनों आबादी अपने कुल कैलोरी का अधिकांश हिस्सा पूरे भोजन कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करती हैं और उल्लेखनीय रूप से अच्छे स्वास्थ्य का आनंद लेती हैं [*] [*] .तो नहीं - कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना ही सब कुछ नहीं है।
सबक स्पष्ट है: अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को खत्म करना सबसे महत्वपूर्ण काम है जो आप कर सकते हैं। इसे सही तरीके से करें, और आप दूसरों से आगे रहेंगे।
निष्कर्ष: वही करें जो आपके लिए कारगर हो
जब स्वस्थ भोजन की बात आती है, तो कम कार्ब युक्त कीटो ही एकमात्र विकल्प नहीं है।
अगर कीटो आपके लिए कारगर नहीं है - अगर यह आपके लक्ष्यों को पूरा करने या आपकी सेहत सुधारने में आपकी मदद नहीं करता है - तो इस पर ज़ोर न दें। कुछ और आज़माएँ।
चाहे वह कोई भी चीज़ हो, बस यह सुनिश्चित करें कि वह संपूर्ण खाद्य पदार्थों के सिद्धांत के अनुरूप हो। दूसरे शब्दों में, प्रसंस्कृत भोजन न खाएं।
इसके बजाय, अपने आहार में विटामिन, खनिज और फाइबर के लिए भरपूर मात्रा में रंगीन सब्जियां, विकास और उपचार में सहायता के लिए उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और हार्मोन, न्यूरोट्रांसमीटर बनाने और पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाने के लिए स्वस्थ वसा शामिल करें। [*] [*].
