व्यस्त माता-पिता के लिए फिटनेस शॉर्टकट.
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आपके व्यस्त शेड्यूल के लिए फिटनेस टिप्स: कैसे वापस पाएं अपना शानदार शरीर
लोग 30 के बाद की ज़िंदगी के बारे में ऐसे बात करते हैं जैसे कि यह किसी तरह की खूबसूरती की दलदल हो, क्योंकि उन्हें शारीरिक गिरावट की अनिवार्यता का सामना करना पड़ता है। नाक सिकोड़ते हुए लव हैंडल, पीठ की चर्बी और डैड बॉडी की तस्वीरें मन में ज़रूर आएंगी।
लेकिन ये लोग यह नहीं समझ पा रहे हैं कि उम्र उतनी डरावनी नहीं है जितनी कि जीवन की एक और बड़ी घटना: जब बच्चे होते हैं। इसके बारे में सोचिए, सच में; जैसे कि ऑफिस में दिल दहला देने वाली गंदगी किसी को नीचे गिराने के लिए काफी नहीं है, कामकाजी माता-पिता को अपनी बची हुई सारी ऊर्जा खराब (शाब्दिक) डायपर स्थितियों, 3 बजे की चीख-पुकार और दिमाग को झकझोर देने वाले गणित के होमवर्क से निपटने के लिए जुटानी पड़ती है। क्या कभी इतना समय होता है कि जिम वापस जाकर कल की सारी सुडौल शान को फिर से पा सकें?
अच्छी बात यह है कि आधुनिक समय के माता-पिता के पास फिटनेस के लिए बेहतरीन रोल मॉडल हैं। महिलाओं में पूर्व प्रथम महिला मिशेल ओबामा हैं, और पुरुषों में पहलवान से हॉलीवुड सुपरस्टार बने ड्वेन 'द रॉक' जॉनसन हैं। अगर वे अपने व्यस्त सार्वजनिक और निजी जीवन के बावजूद ऐसे प्रभावशाली फिगर को दिखाने में सक्षम हैं, तो निश्चित रूप से आप भी अपने #फिटस्पो हीरो और हीरोइनों के थोड़ा करीब पहुंचने के लिए जो कुछ भी कर रहे हैं उसका सबसे अच्छा उपयोग कर सकते हैं।
हो सकता है कि आप पहले से ही उन बेहतरीन माँ या पिताओं में से एक हों, लेकिन आप भी वैसा ही दिखना चाहते हैं? ये सरल, झंझट-मुक्त हैक्स आपको एक शानदार, नया रूप दे सकते हैं।
व्यायाम करने की आदत डालें
कई फिटनेस उत्साही लोग 'अनुशासन' को रहस्य के रूप में इस्तेमाल करना पसंद करते हैं। लेकिन वास्तव में आप जितने फिट हैं, उतने ही प्रभावी ढंग से दिखने के लिए, हमने फिटनेस योद्धाओं के एक चुनिंदा समूह से बात की और इस बात पर सहमत हुए कि आदत बनाना अनुशासन से ज़्यादा महत्वपूर्ण हो सकता है। कल्पना कीजिए कि आप सुबह उठने के बाद सहज रूप से एक कप कॉफी की ओर कैसे बढ़ेंगे। हाँ, यही है। एक बार जब आदत जड़ जमा लेती है और स्वचालित हो जाती है, तो आपके लक्ष्य अधिक प्राप्त करने योग्य हो जाएँगे क्योंकि अब आप इसके बारे में नहीं सोचते, आप बस इसे करते हैं।
प्रो टिप: अगर आप खास तौर पर प्रेरित नहीं हैं, तो बिस्तर से उठने के बाद 10 मिनट का सर्किट जैसा कुछ सरल काम करें। आपको अतिरिक्त उपकरणों में निवेश करने की भी ज़रूरत नहीं है। पुश-अप, बर्पी, माउंटेन क्लाइंबर और जंप स्क्वैट्स जैसे बॉडी वेट एक्सरसाइज़, शुरुआत के लिए कमाल का काम करते हैं। अगर आप साधन संपन्न हैं, तो आप अपने बिस्तर का इस्तेमाल बॉक्स जंप करने के लिए भी कर सकते हैं।
नाश्ता न छोड़ें (भले ही आपके पास समय न हो)
यह कोई रहस्य नहीं है कि डाइटिंग एक शानदार फिगर को बनाए रखने में बहुत ज़्यादा मदद करती है (हा, हा), लेकिन इसका मतलब खाने के सेवन में भारी कमी करना नहीं है, बल्कि रणनीतिक रूप से खाना है। समय की कमी वाले पेशेवर के रूप में, जिसे बच्चों को स्कूल भी जल्दी भेजना होता है, आप हमेशा झटपट नाश्ते के आइडिया पर स्विच कर सकते हैं, ताकि आप दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन न चूकें। इनमें शामिल हैं: फल, दलिया, प्रोटीन-शेक, टोस्ट और अंडे।
जो लोग पौष्टिक नाश्ता पसंद करते हैं, लेकिन वजन बढ़ने से चिंतित हैं, उन्हें अपने भोजन में मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड ( MCT ) पाउडर या तेल शामिल करने का प्रयास करना चाहिए। MCT आहार वसा का एक अनूठा रूप है जो शरीर में अधिशेष को संग्रहीत नहीं करता है या सामान्य वसा की तरह धमनियों को अवरुद्ध नहीं करता है, और वे ऊर्जा के तत्काल विस्फोट का उत्पादन करने के लिए तेजी से चयापचय करते हैं। इसे सुबह में सेवन करना सबसे अच्छा है ताकि आपको अपने AM वर्कआउट को पूरा करने के लिए अतिरिक्त बढ़त मिले।
पोषण संबंधी पूरक
आहार पूरकों का क्षेत्र एक दिमाग को चकरा देने वाली भूलभुलैया है। आप निश्चित रूप से सामान्य संदिग्धों से परिचित होंगे, जैसे मट्ठा प्रोटीन और विटामिन की गोलियाँ। लेकिन किसी फार्मेसी या ऑनलाइन स्टोर में जाकर देखें तो आपको बहुत सारे और भी मिलेंगे, जो जोखिम भरा है क्योंकि आप बिना जानकारी के सप्लीमेंट कॉकटेल के दुष्प्रभावों को झेलना नहीं चाहेंगे।
अगर आपको सिर्फ़ एक चुनना हो, तो MCT को आज़माएँ। यह सुरक्षित, प्रमाणित और परिरक्षकों से मुक्त है। कहावत के अनुसार, यह वही हो सकता है जो डॉक्टर ने सुझाया है, बशर्ते कि आपको काम और माता-पिता के कर्तव्यों के कारण लगातार थकान और सुस्ती महसूस हो।
ऐसा क्यों है? पहले, हमने बताया कि MCT या तो स्वादहीन तेल या पाउडर के रूप में आते हैं जिन्हें आपके पसंदीदा व्यंजनों या पेय पदार्थों में मिलाया जा सकता है, जिससे आपकी ऊर्जा का स्तर बढ़ जाता है। लेकिन MCT कार्यालय में बेहतर प्रदर्शन के लिए मानसिक स्पष्टता को भी बढ़ा सकता है; अध्ययनों से साबित हुआ है कि मस्तिष्क के लिए वैकल्पिक ईंधन के रूप में कीटोन्स होने से, यह स्मृति और संज्ञानात्मक क्षमताओं में सुधार करता है, और यहां तक कि अल्जाइमर की शुरुआत से निपटने में भी मदद करता है।
इसके बारे में सोचें: यदि आपकी प्रखर मानसिक क्षमता उच्च उत्पादकता में परिवर्तित हो जाए, जिसका अर्थ है कि आप पहले ही काम पर लग जाएंगे, तो आपको अंततः ट्रेडमिल पर दौड़ने के लिए वह आवश्यक समय मिल जाएगा, है न?
स्मार्ट वर्कआउट
हमारे बीच जो दुबले-पतले, तंदुरुस्त फिटनेस के शौकीन लोग हैं, वे पूरी तरह समझदार हैं। वे समझते हैं कि अंधाधुंध व्यायाम करने के बजाय चतुराई से व्यायाम करने से उनका शरीर कम समय में ही सर्वोत्तम परिणाम दे सकता है।
'अंधाधुंध' से हमारा क्या मतलब है? एक फिटनेस उत्साही से हमने बात की, उसने बताया कि वह सप्ताहांत में 2 घंटे के लंबे जिम सत्र के दौरान जितना संभव हो सके उतना समय निकाल लेती थी, ताकि सप्ताह के दिनों में समय की कमी को पूरा कर सके। वह अपने मनचाहे परिणाम न मिलने के बाद जोश खो बैठी। चीजें धीरे-धीरे फिर से ठीक होने लगीं, केवल उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) के बारे में जानने के बाद, जिसे वह सप्ताह में 3 से 4 बार करती थी। उसने एक दिलचस्प उदाहरण दिया: आप आज चावल का एक पूरा बैरल नहीं खाते हैं और बाकी साल बिना भोजन के रहते हैं।
इसके विपरीत, मात्र 15 मिनट भी उतना ही प्रभावी है, बशर्ते कि आप बीच-बीच में थोड़े आराम के साथ छोटे, तीव्र विस्फोटों में पूरी तरह से निवेशित हों। इस मामले में, MCT व्यस्त माता-पिता के लिए एकदम सही फिटनेस पर्क-मी-अप है; शरीर में कीटोन्स में परिवर्तित होने के बाद, यह अधिक धीरज और कसरत के बाद तेजी से रिकवरी की अनुमति देता है। दूसरे शब्दों में, यह और भी स्मार्ट वर्कआउट के लिए योग्य है।
अपनी मांसपेशियों को अनुमान लगाते रहें
क्या आप जानते हैं कि आपकी मांसपेशियाँ आपके वर्कआउट रूटीन को याद रखती हैं और समय के साथ उनका प्रदर्शन स्थिर हो सकता है? यही कारण है कि सफल फिटनेस के प्रति जागरूक लोग अपनी मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए नियमित रूप से विभिन्न प्रकार के वर्कआउट करते हैं।
अपने सामान्य अभ्यासों को विभिन्न व्यायाम शैलियों के साथ पूरक करने से लचीलापन, कोर ताकत और कार्डियो क्षमता बढ़ाने में मदद मिल सकती है। लेकिन कभी-कभी, अनजान क्षेत्र में जाना कठिन हो सकता है। यह वह हिस्सा है जहाँ आप अपना फ़ोन निकाल सकते हैं, क्योंकि आप अपने साथी (या किसी दोस्त) को कॉल करने जा रहे हैं और क्रॉसफ़िट, किकबॉक्सिंग, एरियल योग या यहाँ तक कि डांस क्लास के लिए साइन अप करने जा रहे हैं। आपके साथ एक साथी और पैसे होने पर, आप प्रशिक्षण को अपने समय के लायक बनाना चाहेंगे।
आपके शरीर के लिए इष्टतम आराम
ओह, क्या हम सभी ब्यूटी स्लीप की शक्तियों के बारे में नहीं जानते हैं। लेकिन कितने माता-पिता सात या आठ घंटे की नींद की विलासिता को बर्दाश्त कर सकते हैं जब जीवन उन्हें अलग-अलग दिशाओं में खींचता है? आप जिस भी आराम के लिए मजबूर हैं, सुनिश्चित करें कि वह गुणवत्तापूर्ण हो; सोने के समय के बहुत करीब तीव्र व्यायाम से बचें, और इलेक्ट्रॉनिक गैजेट्स के बजाय उपन्यास पढ़ें।
आदर्श रूप से, हर रात लगभग एक ही समय पर लाइट बंद रखनी चाहिए। हाँ, यह सप्ताहांत पर भी लागू होता है। यह सुनिश्चित करता है कि आप आसानी से गहरी REM नींद में चले जाएँ, जो आपके शरीर के लिए आराम करने, रिचार्ज करने और अगले दिन 100% शारीरिक, मानसिक और संज्ञानात्मक तीक्ष्णता के लिए पुनर्जीवित करने का केंद्र बिंदु है - शारीरिक चोटियाँ जिन्हें MCTs बढ़ाने में मदद कर सकते हैं।
ऐसा न हो कि आप भूल जाएं, अपर्याप्त नींद लव हैंडल्स, पीठ की चर्बी और डैड बॉडीज की ओर ले जाने वाली एक फिसलन भरी ढलान है।
