महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास के लिए गाइड!

महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास का रहस्य

अगर आप फिटनेस और स्वास्थ्य के प्रति जागरूक हैं, तो आपने आंतरायिक उपवास और वसा हानि तथा समग्र स्वास्थ्य के लिए इसके लाभों के बारे में सुना होगा। लेकिन क्या आपने पहचाना है कि, अगर आप एक महिला हैं, तो उपवास करने से हार्मोन का असंतुलन हो सकता है और अगर इसे ठीक से नहीं किया जाए, तो प्रजनन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं?

इस लेख में, हम महिलाओं के लिए उनके स्वास्थ्य को जोखिम में डाले बिना आंतरायिक उपवास के सकारात्मक पहलुओं का आनंद लेने के सबसे प्रभावी तरीकों पर चर्चा करेंगे।

आंतरायिक उपवास क्यों?

आंतरायिक उपवास एक संक्षिप्त उपवास है - जिसमें आप 12 से 16 घंटे या उससे अधिक समय तक पानी के अलावा कुछ नहीं खाते (कुछ अपवाद लागू होते हैं),

और जबकि ऐसा करना अविश्वसनीय रूप से कठिन लग सकता है, लेकिन यदि आप रात्रि भोजन, मान लीजिए शाम 7 बजे करते हैं और सुबह 7 से 10 बजे के बीच अपना उपवास तोड़ते हैं - और यदि आप बीच में केवल पानी और चाय या ब्लैक कॉफी पीते हैं, तो हो सकता है कि आप अनजाने में ही उपवास कर रहे हों।

हममें से अन्य लोगों को "अपने चयापचय को बनाए रखने" के लिए दिन में छह बार भोजन करने के लिए प्रशिक्षित किया गया है, केवल पानी पर बारह+ घंटे गुजारना थका देने वाला और विरोधाभासी कार्य हो सकता है।

लेकिन विज्ञान वास्तव में इस प्राचीन प्रथा का समर्थन करता है।

चिकित्सा अध्ययनों से पता चला है कि आंतरायिक उपवास:

• ऊर्जा को बढ़ाता है.
• मस्तिष्क की कार्यप्रणाली, स्मृति और स्पष्ट सोच में सुधार करता है। संदर्भ 1 ।
• हमें कम इंसुलिन प्रतिरोधी बनाता है, IGF-1 के परिसंचारी स्तर को कम करके और आराम चयापचय दर को कम किए बिना इंसुलिन संवेदनशीलता को बढ़ाकर वसा और इंसुलिन से संबंधित बीमारियों को रोकता है। संदर्भ 2
• प्रतिरक्षा को बढ़ावा दे सकता है, मधुमेह के जोखिम को कम कर सकता है, और हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। संदर्भ 3
• मस्तिष्क न्यूरो-ट्रॉपिक वृद्धि कारक के उत्पादन को बढ़ाता है - एक प्रोटीन जो न्यूरॉन विकास और सुरक्षा को बढ़ावा देता है - हमें न्यूरोलॉजिकल तनाव के प्रति अधिक लचीला बनाता है और इस प्रकार न्यूरो डिजनरेटिव रोगों को रोकता है संदर्भ 4

हार्मोन और उपवास के बीच संबंध.

सीधे शब्दों में कहें तो, अगर रुक-रुक कर उपवास ठीक से न किया जाए तो महिलाओं में हार्मोन असंतुलन हो सकता है। संदर्भ 5

महिलाएं भूख के संकेतों के प्रति बेहद संवेदनशील होती हैं, और अगर शरीर को लगता है कि उसे भूखा रखा जा रहा है, तो यह भूख बढ़ाने वाले हार्मोन घ्रेलिन और लेप्टिन का उत्पादन बढ़ा देगा। इसलिए जब महिलाएं कम खाने के बाद अतृप्त भूख का अनुभव करती हैं, तो वे वास्तव में इन हार्मोनों के बढ़े हुए उत्पादन का अनुभव कर रही होती हैं।

यह महिला शरीर द्वारा संभावित भ्रूण की सुरक्षा करने का तरीका है - तब भी जब महिला गर्भवती न हो।

हालांकि, कई महिलाएं भूख के इन संकेतों को अनदेखा कर देती हैं, जिससे ये संकेत और भी तेज़ हो जाते हैं। या इससे भी बदतर, हम उन्हें नज़रअंदाज़ करने की कोशिश करते हैं, फिर असफल हो जाते हैं और बाद में ज़्यादा खा लेते हैं, फिर उसके बाद कम खाना खाते हैं और फिर से भूखे रह जाते हैं।

और मान लीजिए क्या होगा ? यह दुष्चक्र आपके हार्मोनों को असंतुलित कर सकता है और यहां तक ​​कि अण्डोत्सर्ग की जैविक प्रक्रिया को भी रोक सकता है।

पशु अध्ययनों के अनुसार, 2 सप्ताह के आंतरायिक उपवास के बाद, मादा चूहों में मासिक धर्म चक्र बंद हो गया और उनके अंडाशय सिकुड़ गए, जबकि उन्हें अपने नर समकक्षों की तुलना में अधिक अनिद्रा का अनुभव हुआ (हालांकि नर चूहों में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन कम हुआ)। संदर्भ 6  

दुर्भाग्य से, पुरुषों और महिलाओं के लिए आंतरायिक उपवास के बीच अंतर को देखने वाले बहुत कम मानव अध्ययन हुए हैं, लेकिन जानवरों पर किए गए अध्ययन हमारे संदेह की पुष्टि करते हैं: लंबे समय तक आंतरायिक उपवास करने से कभी-कभी महिलाओं के हार्मोनल संतुलन में गड़बड़ी हो सकती है, प्रजनन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं और एनोरेक्सिया, बुलिमिया और बिंज ईटिंग डिसऑर्डर जैसे खाने के विकार बढ़ सकते हैं।

लेकिन इसका समाधान है...

महिलाओं के लिए क्रेसेंडो उपवास

महिलाओं के लिए इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग आपके शरीर के लिए बोझिल हो सकता है अगर आप इसे पहली बार कर रही हैं या अगर आप इसे बहुत जल्दी अपना लेती हैं। इसलिए अगर आप एक महिला हैं या पहली बार उपवास करने की कोशिश कर रही हैं, तो आपको संशोधित - या क्रेस्केंडो - इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग से फ़ायदा हो सकता है।

क्रेसेंडो उपवास में आपको हर दिन के बजाय सप्ताह में कुछ दिन उपवास करना होता है। महिलाओं को इस तरह से उपवास करने से बहुत अधिक लाभ मिलता है, बिना गलती से उनके हॉरमोन्स में गड़बड़ी पैदा किए। यह एक अधिक सुखद तरीका है जो शरीर को उपवास के लिए अधिक आसानी से अनुकूल बनाने में मदद करता है। और अगर महिलाएं इसे सही तरीके से करती हैं, तो यह शरीर की चर्बी कम करने, सूजन के लक्षणों में सुधार करने और ऊर्जा प्राप्त करने का एक अद्भुत तरीका हो सकता है। संदर्भ 7

सभी महिलाओं को क्रेसेंडो उपवास की आवश्यकता नहीं होती, लेकिन अधिकांश में यह सफलता सुनिश्चित करता है।

महिलाओं के लिए क्रेसेंडो उपवास के नियम:

• प्रति सप्ताह 2-3 दिन लगातार उपवास रखें (जैसे मंगलवार, गुरुवार और शनिवार)
• उपवास के दिनों में हल्का कार्डियो या योग करें।
• आदर्शतः, 12-16 घंटे तक उपवास रखें।
• अपने शक्ति प्रशिक्षण / HIIT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) वर्कआउट और गहन व्यायाम के दिनों में सामान्य रूप से खाएं।
• खूब सारा पानी पियें। (ब्लैक कॉफी और चाय भी ठीक है, बशर्ते उसमें दूध या मीठा पदार्थ न मिलाया गया हो)
• दो सप्ताह के बाद, आप उपवास का एक दिन और जोड़ सकते हैं।
• वैकल्पिक: अपने उपवास के दौरान 5 से 10 ग्राम ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड लेने पर विचार करें। BCAA सप्लीमेंट में कम कैलोरी होती है लेकिन यह आपकी मांसपेशियों को ईंधन प्रदान करता है। यह भूख और थकान को कम कर सकता है।

खासकर यदि आप महिला हैं और पहले भी आंतरायिक उपवास में असफल रही हैं, तो बेहतर, अधिक टिकाऊ अनुभव के लिए इस तीव्र उपवास शैली को आजमाएं।

संदर्भ :
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569758
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120
3.https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143
4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
5.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23382817
6.https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052416
7.https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143