विटामिन डी के स्वास्थ्य लाभ और स्रोत

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इस लेख में, हम विटामिन डी पर प्रकाश डालेंगे, या शायद सूर्य का प्रकाश डालेंगे!

शरीर में विटामिन डी की सबसे प्रसिद्ध भूमिका हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए है, और अन्य तरीकों की पहचान करने में काफी शोध रुचि है जिससे यह हमारे स्वास्थ्य का समर्थन कर सकता है। अपने नाम के बावजूद, विटामिन डी सख्त अर्थों में विटामिन नहीं है। एक ओर यह आवश्यक है और अन्य विटामिनों की तरह आहार से प्राप्त होता है। दूसरी ओर, और अन्य सभी विटामिनों के विपरीत, हमारा शरीर इसे तब भी बना सकता है जब हमारी त्वचा सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आती है।

अतः विटामिन डी के दो स्रोत हैं: आहार स्रोत, और सूर्य [संदर्भ 1]।

विटामिन डी और हड्डियों का स्वास्थ्य

विटामिन डी को हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व माना जाता है। यह आंतों को आहार से हड्डियों के खनिज कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। विटामिन डी की कमी वाले लोगों की हड्डियाँ कमज़ोर हो जाती हैं। बच्चों में इस बीमारी को रिकेट्स कहा जाता है।

विटामिन डी की कमी का मतलब है कि हड्डियाँ सामान्य रूप से अस्थि खनिज जमा नहीं कर पाती हैं, जिसके कारण उपचार न किए जाने पर स्थायी अस्थि विकृति हो जाती है। वयस्कों में, यह बीमारी कम गंभीर होती है क्योंकि कंकाल पहले से ही बन चुका होता है, हालाँकि कमी वाले लोगों में हड्डियों के फ्रैक्चर का जोखिम अधिक होता है [संदर्भ 1]।

विटामिन डी की अतिरिक्त भूमिकाएं भी सामान्य मांसपेशी कार्य को समर्थन देने के रूप में पहचानी जाती हैं [संदर्भ 2], यह कोशिकाओं के चयापचय में शामिल हो सकता है [संदर्भ 1], और कुछ शोध बताते हैं कि यह प्रतिरक्षा प्रणाली में सक्रिय है [संदर्भ 3-5]।

आहार स्रोत

विटामिन डी के कुछ अच्छे आहार स्रोत हैं। 

भोजन में विटामिन डी दो प्रकार से पाया जाता है, अर्थात् मशरूम से प्राप्त विटामिन डी2, तथा पशु-आधारित खाद्य पदार्थों, विशेषकर मछली से प्राप्त विटामिन डी3 ।

हालांकि ऐसा लगता है कि विटामिन डी3 शरीर में विटामिन डी के स्तर को बढ़ाने में थोड़ा अधिक प्रभावी है, दोनों का उपयोग कमी को रोकने के लिए किया जा सकता है [संदर्भ 6]। सबसे आधिकारिक खाद्य संरचना डेटाबेस [संदर्भ 7] का उपयोग करते हुए, विटामिन डी युक्त शीर्ष खाद्य पदार्थों में कॉड लिवर ऑयल, मशरूम जो यूवी प्रकाश के संपर्क में आए हैं, और सैल्मन, मैकेरल और ईल जैसी तैलीय मछलियाँ शामिल हैं। अधिक सामान्य रूप से खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में, अंडे की जर्दी विटामिन डी का एक उचित स्रोत है, जैसे कि फोर्टिफाइड ब्रेकफास्ट अनाज, दूध और मार्जरीन।

विटामिन डी के सेवन में योगदान देने वाले खाद्य पदार्थों की संख्या सीमित है, और यह समझा सकता है कि दुनिया भर में इतने सारे लोग अपर्याप्त मात्रा में विटामिन डी का सेवन क्यों करते हैं [संदर्भ 8-12]।

शरीर में विटामिन डी का उत्पादन

सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने से त्वचा का उत्पादन लोगों के लिए विटामिन डी प्राप्त करने का एक और तरीका है। सूर्य से आने वाली UVB रोशनी त्वचा में मौजूद अणुओं के साथ प्रतिक्रिया करके विटामिन डी बनाती है [संदर्भ 13]।

हालाँकि, इस विकल्प में दो मुख्य चेतावनियाँ हैं। सबसे पहले, सभी सूर्य की रोशनी विटामिन डी का उत्पादन नहीं करेगी।

सूरज की रोशनी काफी तेज होनी चाहिए। भूगोल बहुत महत्वपूर्ण है। भूमध्य रेखा के करीब रहने का मतलब है कि त्वचा में साल भर विटामिन डी का उत्पादन हो सकता है, लेकिन ध्रुवों के करीब सर्दियों के समय में कोई विटामिन डी नहीं बनेगा। बादल छाए रहना, सनस्क्रीन लगाना और लंबी आस्तीन वाले कपड़ों से धूप से बचना, ये सभी विटामिन डी के उत्पादन को रोक देंगे।

सूर्य से विटामिन डी प्राप्त करने के कई नकारात्मक प्रभाव हैं। सूर्य से निकलने वाली अल्ट्रा वायलेट रोशनी त्वचा और आँखों को नुकसान पहुँचाने का एक प्रमुख कारण है, जिससे त्वचा कैंसर और मोतियाबिंद का खतरा बढ़ जाता है [संदर्भ 14]। सूर्य के बहुत ज़्यादा संपर्क में आने से प्रतिरक्षा प्रणाली भी अस्थायी रूप से कमज़ोर हो जाती है [संदर्भ 15]।

कई देशों में "सुरक्षित" धूप में रहने के लिए दिशानिर्देश उपलब्ध हैं, हालांकि ये बहुत सामान्य हैं।

सूर्य की शक्ति मौसम, बादल छाए रहने और दिन के समय के अनुसार बदलती रहती है, जिससे विटामिन डी को बिना जलाए बनाने में लगने वाले समय का अनुमान लगाना जटिल हो जाता है [संदर्भ 15]। लोगों को त्वचा कैंसर के जोखिम को बढ़ाए बिना सूर्य से विटामिन डी प्राप्त करने के तरीके के बारे में सलाह देना मुश्किल है।

विटामिन डी एक आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व है, लेकिन ऐसा लगता है कि कई लोगों के लिए आहार से पर्याप्त विटामिन डी प्राप्त करना मुश्किल है। हालाँकि हमारा शरीर तेज धूप से भी विटामिन डी बना सकता है, लेकिन इससे हमें त्वचा कैंसर या आँखों को नुकसान होने का ज़्यादा जोखिम होता है।

विटामिन डी से युक्त पूरक आहार या खाद्य पदार्थ विटामिन डी की पर्याप्त, ज्ञात खुराक प्रदान कर सकते हैं, जिससे इसकी कमी को रोका जा सकता है, हड्डियों के स्वास्थ्य को सहारा मिल सकता है, तथा मांसपेशियों को सामान्य रूप से कार्य करने में मदद मिल सकती है।

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संदर्भ :

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