कोलेस्ट्रॉल क्या है? उच्च कोलेस्ट्रॉल होने पर क्या खाएं और क्या न खाएं।
उच्च कोलेस्ट्रॉल आहार: आपके उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर को प्रबंधित करने के लिए प्रभावी सुझाव, भोजन और स्वस्थ व्यंजन।
बर्गर, चिकने फ्राइज़, स्वादिष्ट कुकीज़ आधुनिक जीवन का एक अपरिहार्य हिस्सा बन गए हैं। चाहे आप उनसे दूर रहने की कितनी भी कोशिश करें, वे किसी न किसी तरह आप पर हावी हो ही जाते हैं। चलिए हम आपको एक रहस्य बताते हैं। कभी-कभी खुलकर रहना, लिप्त होना और आनंद लेना ठीक है। जब ये प्रलोभन नियंत्रण से बाहर होने लगते हैं, तभी समस्याएँ पैदा होती हैं।
इस पीढ़ी के लोगों द्वारा सामना की जाने वाली सबसे आम समस्याओं में से एक है उनका 'कोलेस्ट्रॉल' का उच्च स्तर। इतना अधिक कि, बहुत से लोग कोलेस्ट्रॉल को एक ऐसी इकाई के रूप में देखते हैं, जो आपके सिस्टम में आपके दिल के स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने के लिए बैठी है। यह सच नहीं है।
शरीर की प्रत्येक कोशिका में कोलेस्ट्रॉल पाया जाता है और शरीर में विभिन्न गतिविधियों को उत्तेजित करने में महत्वपूर्ण प्राकृतिक कार्य करता है जिसमें हार्मोन का उत्पादन, भोजन का पाचन और अन्य शामिल हैं।
कोलेस्ट्रॉल दो प्रकार के होते हैं:
- उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) या अच्छा कोलेस्ट्रॉल: एचडीएल को अच्छे कोलेस्ट्रॉल के रूप में वर्गीकृत किया जाता है और यह शरीर के सुचारू कामकाज के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। एचडीएल लिपोप्रोटीन के 5 प्रमुख समूहों में से एक है। लिपोप्रोटीन कई प्रोटीनों से बने जटिल कणों का एक वर्ग है। उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल सभी विषाक्त पदार्थों और अपशिष्टों को वापस लीवर में पहुंचाता है।
- कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) या खराब कोलेस्ट्रॉल: एलडीएल को खराब कोलेस्ट्रॉल के रूप में वर्गीकृत किया गया है और यह लिपोप्रोटीन के 5 प्रमुख समूहों में से एक है जो आपके पूरे शरीर में सभी वसा अणुओं का परिवहन करता है।
कोलेस्ट्रॉल के इस वर्ग की अधिकता से कई तरह की शारीरिक और स्वास्थ्य संबंधी परेशानियाँ हो सकती हैं, खास तौर पर दिल से जुड़ी। एलडीएल ( खराब कोलेस्ट्रॉल) धमनियों की दीवारों पर प्लाक की एक परत बनाता है, जिससे रक्त का अपनी स्वाभाविक गति से बहना मुश्किल हो जाता है, जो बाद में उच्च रक्तचाप और बदतर मामलों में स्ट्रोक का कारण बनता है। जंक फूड खराब कोलेस्ट्रॉल धमनियों की दीवारों पर प्लाक की एक परत बनाता है जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल के कारण और प्रभावविभिन्न अध्ययनों के अनुसार, उच्च कोलेस्ट्रॉल एथेरोस्क्लेरोसिस का कारण बन सकता है, जो एक ऐसी स्थिति है जिसमें धमनियां दीवारों पर कोलेस्ट्रॉल और अन्य जमाव के खतरनाक संचय के कारण सख्त हो जाती हैं। ये जमाव आपकी धमनियों के माध्यम से रक्त के प्रवाह को कम कर सकते हैं, जिससे थक्के या टूटना हो सकता है, जिस स्थिति में यह स्ट्रोक का कारण भी बन सकता है।
- खराब आहार : उच्च कोलेस्ट्रॉल के प्राथमिक कारकों में से एक खराब आहार है। पशु उत्पादों में पाए जाने वाले उच्च संतृप्त वसा वाले आहार और ट्रांस वसा वाले आहार खाने से खराब या कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है।
- मोटापा : मोटापा भी खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि को बढ़ावा दे सकता है। 30 या उससे अधिक बीएमआई होने पर आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल का खतरा होता है।
- व्यायाम की कमी : शारीरिक गतिविधि की कमी और गतिहीन जीवनशैली भी उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर में योगदान दे सकती है।
- धूम्रपान : अगर आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल है और आप कभी-कभार धूम्रपान करते हैं, तो यह एक कारण है कि आपको इसे छोड़ देना चाहिए। सिगरेट पीने से रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचता है, जिससे उनमें वसा जमा हो जाती है, जिससे रक्त में वृद्धि हो सकती है। सिगरेट पीने से रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचता है, जिससे उनमें वसा जमा होने की संभावना होती है।
- उच्च रक्त शर्करा / मधुमेह : उच्च रक्त शर्करा का स्तर हमारी धमनियों की परत को नुकसान पहुंचा सकता है जो खराब या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को अपना वसायुक्त जमाव बनाने का रास्ता दे सकता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल स्तर वाले व्यक्ति को अपने आहार से लेकर स्वस्थ शरीर के वजन तक कई कारकों को सुनिश्चित और नियंत्रित करना होता है। कम नमक वाला आहार खाना ज़रूरी है। पशु उत्पादों में पाए जाने वाले संतृप्त वसा से अच्छे वसा पर स्विच करना भी उच्च कोलेस्ट्रॉल से निपटने वाले लोगों के लिए फायदेमंद साबित हुआ है।
डॉ. रूपाली (कंसल्टेंट न्यूट्रिशनिस्ट) के अनुसार , "कोलेस्ट्रॉल वाले व्यक्तियों को अपने शरीर के वजन को नियंत्रित रखने की कोशिश करनी चाहिए और घुलनशील - अघुलनशील फाइबर और वसा का स्वस्थ मिश्रण लेना चाहिए। उन्हें नट्स, बादाम, अखरोट, मांस और मांस उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए क्योंकि ये खाद्य पदार्थ कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं" अच्छे वसा अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने के लिए खराब वसा को अच्छे वसा से बदलें।
डॉ. अंजू सूद (बैंगलोर स्थित पोषण विशेषज्ञ) आहार में संतुलन सुनिश्चित करने के बारे में बात करती हैं, "हमारे शरीर के लिए 3 मुख्य मैक्रोन्यूट्रिएंट्स ज़रूरी हैं: कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन। कार्बोहाइड्रेट दो तरह के होते हैं यानी सरल कार्बोहाइड्रेट और जटिल कार्बोहाइड्रेट। कोलेस्ट्रॉल वाले व्यक्ति को सरल कार्बोहाइड्रेट कम करने की कोशिश करनी चाहिए और जटिल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ानी चाहिए।
उन्हें निश्चित रूप से ट्रांस वसा युक्त खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल सुनिश्चित करने के लिए अच्छे कार्बोहाइड्रेट और बुरे कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर करना बहुत महत्वपूर्ण है।
सोनिया नारंग (पोषण विशेषज्ञ और स्वास्थ्य विशेषज्ञ) के अनुसार "अपने आहार का ध्यान रखना और स्वस्थ भोजन करना आवश्यक है। तेल, घी और हार्ड मार्जरीन जैसे संतृप्त वसा से बचें। ट्रांस वसा या आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों से बचें क्योंकि वे बहुत अधिक प्रसंस्करण से गुजरते हैं। आपको ये वसा कुकीज़, चिप्स और अन्य पैकेज्ड स्नैक्स में मिलेंगे। बेकन और सॉसेज जैसे वसायुक्त मांस और मांस उत्पादों की कम मात्रा लेने की कोशिश करें।
” हमें बहुत ज़्यादा शराब पीने से भी बचना चाहिए क्योंकि इससे हमारा रक्तचाप और ट्राइग्लिसराइड्स का स्तर बढ़ जाता है। आहार के अलावा, व्यक्ति को यह भी सुनिश्चित करना चाहिए कि वह एक सक्रिय जीवनशैली अपनाए। गतिहीन जीवनशैली मोटापे और मधुमेह जैसी कई तरह की स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ी हुई है।
नियमित रूप से दैनिक शारीरिक व्यायाम हमारे अच्छे कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल) को मजबूत करने और एलडीएल (खराब कोलेस्ट्रॉल) को कम करने के सर्वोत्तम और प्राकृतिक तरीकों में से एक है।
संयम और संतुलन स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल और सामान्य रूप से स्वस्थ जीवन की कुंजी है। पोषक तत्वों से भरपूर और संतुलित आहार खाना जो सूजन से लड़ता है, उनमें से एक है। यहाँ कुछ अच्छे और बुरे कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ दिए गए हैं जिन्हें आपको अपने आहार में बुद्धिमानी से शामिल करना चाहिए/निकालना चाहिए।
अच्छे कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थ:
- दालें और बीन्स : बीन्स, दाल और कई अन्य प्रकार की दालें एलडीएल के स्तर को काफी कम कर सकती हैं। पिछले अध्ययनों के अनुसार, दिन में 1 दाल खाने से लोग एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को 5% तक कम कर सकते हैं। दालों का कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर को नियंत्रण में रखने में मदद करता है। जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट की एक सापेक्ष रैंकिंग है जो इस आधार पर होती है कि वे रक्त शर्करा के स्तर को कैसे प्रभावित करते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) मान (55 या उससे कम) वाले कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे अवशोषित, पचते और चयापचय होते हैं और रक्त शर्करा के स्तर में क्रमिक वृद्धि का कारण बनते हैं। 70 से अधिक जीआई वाले कार्बोहाइड्रेट रक्त शर्करा के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बनते हैं। आप उन्हें स्प्राउट्स, सूप, स्टू या करी में ले सकते हैं
- नट्स : अखरोट, बादाम और पिस्ता जैसे नट्स को लंबे समय से LDL को कम करने के लिए जाना जाता है। इन नट्स में कम GI (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) होता है, ये स्वाभाविक रूप से कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होते हैं, और प्रोटीन, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का बेहतरीन स्रोत होते हैं, जो उन्हें अच्छे हृदय स्वास्थ्य के लिए भी सबसे अच्छा आहार बनाता है।
- जैतून का तेल : दिल के लिए स्वस्थ और अच्छे वसा से भरपूर, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि से निपट सकता है। आप अपने सलाद, सॉस और सूप को स्वादिष्ट बनाने के लिए जैतून के तेल का उपयोग कर सकते हैं। जैतून का तेल दिल के लिए स्वस्थ अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल बढ़ते खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर से निपट सकता है।
- साबुत अनाज रिफाइंड कार्ब्स को छोड़ें और साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें। गेहूं का चोकर, अनाज और ब्राउन राइस में ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होता है और यह हृदय के लिए स्वस्थ फाइबर से भरपूर होते हैं। साबुत अनाज रिफाइंड कार्ब्स को छोड़ें और साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करें।
- वसायुक्त मछली : मैकेरल, ट्यूना, सार्डिन और सैल्मन जैसी वसायुक्त मछलियों का सेवन करें। इन वसायुक्त मछलियों में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं। सैल्मन 620 इन वसायुक्त मछलियों में मौजूद ओमेगा-3 फैटी एसिड कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में मदद कर सकते हैं
- उच्च फाइबर वाले फल: खजूर, आलूबुखारा, सेब और नाशपाती उच्च फाइबर वाले फलों के उदाहरण हैं और ये हमारे एचडीएल स्तर को बढ़ा सकते हैं और हमारे एलडीएल स्तर को कम कर सकते हैं। ज़्यादातर, सभी फाइबर युक्त फलों और सब्जियों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है। नाशपाती ज़्यादातर, सभी फाइबर युक्त फलों और सब्जियों में ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी कम होता है।
- एवोकाडो: एवोकाडो आपके लिपिड प्रोफाइलिंग और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित रखने में चमत्कार कर सकता है। यह अच्छे वसा का स्रोत है, एवोकाडो को हमारे सभी वसा युक्त खाद्य पदार्थों के साथ आसानी से बदला जा सकता है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से बचें:
- पैकेज्ड चिप्स, बर्गर और अन्य ट्रांस फैट वाले खाद्य पदार्थ: नमक में उच्च और रिफाइंड तेल में पकाए गए ये ट्रांस-फैट खाद्य पदार्थ आपके लिपिड प्रोफाइल पर कहर बरपा सकते हैं। ये वसा जमा हो जाते हैं और आपकी धमनियों को अवरुद्ध कर देते हैं, जिससे रक्त प्रवाह बाधित होता है। जंक फूड नमक में उच्च और रिफाइंड तेल में पकाए गए ये ट्रांस-फैट खाद्य पदार्थ आपके लिपिड प्रोफाइल पर कहर बरपा सकते हैं।
- मीठी कुकीज़ और खाद्य पदार्थ: अगर नमक बुरा है, तो ज़्यादा चीनी भी कोई फ़ायदा नहीं पहुँचाती। ये कुकीज़, क्रैकर्स रिफ़ाइंड कार्बोहाइड्रेट से भरे होते हैं। ये खाद्य पदार्थ रक्त के स्तर में तुरंत वृद्धि करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को भी बिगाड़ देते हैं। ज़्यादा शराब पीने से कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड दोनों का स्तर बढ़ सकता है।
- लाल मांस और बेकन: भेड़, मटन और सूअर जैसे जानवरों के मांस में संतृप्त वसा होती है जो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकती है। भले ही आप मांस पका रहे हों, सुनिश्चित करें कि वे वनस्पति तेल में पकाए गए हों या बेक किए गए हों।
- रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट : रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट कई समस्याओं जैसे मोटापा, मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल के पीछे मुख्य दोषी हैं। सफ़ेद ब्रेड, पास्ता, टॉर्टिला और बैगल्स रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट के सबसे लोकप्रिय स्रोत हैं, जो दुनिया भर में लाखों लोगों के समग्र कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर असर डाल रहे हैं। रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट में उच्च जीआई (ग्लाइसेमिक इंडेक्स) होता है जो एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को काफी हद तक बढ़ाता है जबकि अच्छे कोलेस्ट्रॉल पर कोई प्रभाव नहीं डालता है।
उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले व्यक्तियों के लिए स्वस्थ व्यंजन।
स्मोक्ड किडनी बीन सलाद: किडनी बीन, पनीर और कटी हुई सब्जियों के गुणों से भरपूर, जैतून के तेल के साथ मिलाया गया यह स्वस्थ और स्वादिष्ट सलाद कोलेस्ट्रॉल, रक्तचाप और अतिरिक्त वजन को कम करने का एक आदर्श तरीका है!
सब्जियों के साथ सैल्मन फ़िललेट: ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर, प्रोटीन, पोटैशियम और सेलेनियम का भरपूर स्रोत- सैल्मन एक स्वस्थ सुपरफ़ूड है जिसे आपके आहार में ज़रूर शामिल किया जाना चाहिए। कोमल मछली के फ़िललेट्स और जड़ी-बूटियों की अच्छाई से बनी यह हल्की और प्यारी रेसिपी एक भरपूर डिनर विकल्प है।
पनीर से भरा मूंग दाल चीला: मूंग दाल चीला आपके दिन की सबसे सेहतमंद शुरुआत साबित हो सकता है। बनाने में आसान और दिल के लिए अनुकूल मूंग दाल की अच्छाई से बना यह भारतीय पैनकेक डिश एक ऐसा तृप्त करने वाला व्यंजन है जिसे आप कभी भी खाकर तृप्त नहीं होंगे। चीला।
सेब चिया बीज स्मूदी: वजन घटाने के लिए अनुकूल और दिल के लिए स्वस्थ सेब और चिया बीज से बनी पोषक तत्वों से भरपूर स्मूदी स्वास्थ्य प्रेमियों के लिए एक सपना सच होने जैसा है। आप इसे नाश्ते में ले सकते हैं। यह शानदार स्मूदी शाम के नाश्ते के तौर पर भी काम आ सकती है।
मैक्सिकन गुआकामोल: यह मैक्सिकन डिप बनाने में बहुत आसान है और यह एक स्वादिष्ट और सेहतमंद व्यंजन भी है! ताज़े एवोकाडो, टमाटर, हरी मिर्च, प्याज़ और नींबू से बना यह तीखा व्यंजन दिल को सुकून देने वाला है। मैक्सिकन गुआकामोल आप व्यक्तिगत स्तर पर बहुत कुछ कर सकते हैं और सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपका कोलेस्ट्रॉल का स्तर नियंत्रण में रहे। ये सरल तरीके आपको स्वस्थ जीवन की ओर ले जा सकते हैं।
महत्वपूर्ण नोट: अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करने का सुझाव दिया जाता है। उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर के उपचार में उचित जीवनशैली और आहार में बदलाव और कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं का सेवन शामिल है जो रक्त में एलडीएल की मात्रा को कम करते हैं।
कम वसा वाला आहार और/या कुछ कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवाओं के उपयोग से शरीर में वसा में घुलनशील विटामिनों, विशेष रूप से विटामिन ए, डी और ई की मात्रा कम हो सकती है ।
जब आप लंबे समय तक कम वसा वाला आहार ले रहे हों तो अक्सर विटामिन की खुराक लेने की सलाह दी जाती है।
सेब साइडर सिरका, लहसुन, अदरक, नींबू और शहद का प्राकृतिक रस - हृदय समारोह का समर्थन और सुरक्षा करता है और कोलेस्ट्रॉल असंतुलन के उपचार के लिए संकेत दिया जाता है।
