कीटोजेनिक आहार और आंतरायिक उपवास.
आंतरायिक उपवास और कीटोजेनिक आहार
आंतरायिक उपवास और कीटोजेनिक आहार, डाइटर्स और स्वास्थ्य के प्रति उत्साही लोगों के बीच सबसे ज़्यादा प्रचलित खाने के दो पैटर्न हैं। हालाँकि, आंतरायिक उपवास और कीटो के बीच बहुत सारे अंतर हैं, लेकिन उन्हें वास्तव में परिणामों को बढ़ाने और कीटोसिस तक तेज़ी से पहुँचने में मदद करने के लिए जोड़ा जा सकता है। हालाँकि, कीटोसिस पर आंतरायिक उपवास का अभ्यास करके, आप उन अनूठे लाभों का लाभ उठा सकते हैं जो दोनों प्रदान करते हैं।
आंतरायिक उपवास और कीटो की सिफारिश क्यों की जाती है?
आंतरायिक उपवास एक ऐसी तकनीक है जिसमें हर दिन एक निश्चित समय तक अपने भोजन का सेवन सीमित करना और फिर एक निश्चित अवधि के लिए उपवास करना शामिल है। उपवास के कई अलग-अलग प्रकार हैं, जिनमें कई विकल्प या विविधताएँ हैं जो लगभग किसी भी व्यक्तिगत पसंद या दिनचर्या में फिट हो सकती हैं। आंतरायिक उपवास के कुछ सबसे आम प्रकारों में वैकल्पिक दिन उपवास, 16/8 उपवास और 5:2 आहार शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक सप्ताह के दौरान आपके द्वारा उपवास किए जाने वाले समय के आधार पर भिन्न होता है।
कीटो पर उपवास करना अविश्वसनीय रूप से फायदेमंद हो सकता है, खासकर यदि आप एक पठार पर पहुंच गए हैं और अकेले कीटोजेनिक आहार से परिणाम नहीं देख रहे हैं। हालांकि यह आवश्यक नहीं है, कीटो इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके आहार के लाभों को अगले स्तर तक ले जा सकता है और आपके स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद कर सकता है। यह आपके शरीर को ग्लाइकोजन भंडार को अधिक तेज़ी से जलाने में मदद करके कीटोसिस को गति देने के लिए भी माना जाता है, जो कीटो फ्लू के लक्षणों को दूर करने में मदद कर सकता है और तेज़ परिणाम प्राप्त कर सकता है।
कीटो और आंतरायिक उपवास की सफलता की बहुत सी कहानियां हैं, और कई कारण हैं जिनके कारण आप इसे अपनी दिनचर्या में शामिल करना चाह सकते हैं।
विशेष रूप से, कीटो उपवास कई लाभों से जुड़ा हुआ है, जिनमें शामिल हैं:
- हृदय स्वास्थ्य में सुधार: PLoS One में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार , उपवास कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सुधारने में प्रभावी है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने में संभावित रूप से मदद कर सकता है।
- वजन में वृद्धि: अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास शरीर के वजन और शरीर की वसा को कम कर सकता है, साथ ही शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए मांसपेशियों को बनाए रखने में भी मदद करता है।
- बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण: उपवास न केवल रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, बल्कि यह इंसुलिन संवेदनशीलता को भी बढ़ा सकता है, जिससे आपके शरीर को इंसुलिन का अधिक कुशलतापूर्वक उपयोग करने में मदद मिलती है।
- सूजन में कमी: कई अध्ययनों से पता चला है कि उपवास सूजन के कई लक्षणों को कम कर सकता है, जो स्वास्थ्य और प्रतिरक्षा कार्य में केंद्रीय भूमिका निभाते हैं।
- भूख कम करता है: आंतरायिक उपवास कीटो लेप्टिन के स्तर को कम कर सकता है, तृप्ति हार्मोन जो आपके मस्तिष्क को संकेत देता है कि कब खाना बंद करना है। लेप्टिन के स्तर को कम रखने से लेप्टिन प्रतिरोध को रोकने में मदद मिल सकती है जिससे भूख और भूख को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है।
- मस्तिष्क की कार्यप्रणाली को बढ़ावा देता है: पशु अध्ययनों से पता चलता है कि उपवास संज्ञानात्मक कार्यप्रणाली में सुधार ला सकता है और मस्तिष्क की उम्र बढ़ने में शामिल विशिष्ट प्रोटीनों को प्रभावित करके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बनाए रख सकता है।
कीटो पर आंतरायिक उपवास कैसे करें?
अब तक, आप सोच रहे होंगे: मैं कीटो और इंटरमिटेंट फास्टिंग कैसे कर सकता हूँ? बस कुछ सरल चरणों का पालन करके, इसे शुरू करना और खुद को सफलता के लिए तैयार करना आसान है।
1. अपना प्रोटोकॉल चुनें
उपवास के कई अलग-अलग प्रोटोकॉल हैं, जिससे आपके लिए एक ऐसा तरीका ढूँढना आसान हो जाता है जो आपके लिए कारगर और उपयुक्त हो। शुरू करने के लिए, बस एक ऐसा प्रोटोकॉल चुनें जो आपकी दैनिक दिनचर्या में फिट हो और तुरंत शुरू हो जाए। यहाँ कुछ सबसे आम तरीके दिए गए हैं:
- वैकल्पिक-दिन उपवास: इस प्रकार के खाने के पैटर्न में हर दूसरे दिन उपवास करना शामिल है। उपवास के दिनों में, आप या तो खाने से पूरी तरह परहेज़ कर सकते हैं या अपने सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी तक सीमित कर सकते हैं। गैर-उपवास वाले दिनों में, आप हमेशा की तरह एक स्वस्थ कीटोजेनिक आहार का पालन कर सकते हैं।
- 16/8 उपवास: 16/8 आंतरायिक उपवास कीटोसिस योजना में प्रतिदिन 16 घंटे उपवास करना और अपने भोजन का सेवन प्रतिदिन केवल 8 घंटे तक सीमित रखना शामिल है। इसमें आम तौर पर रात के खाने के बाद कुछ भी नहीं खाना और अगली सुबह नाश्ता न करना शामिल है।
- 5:2 आहार: इस योजना में, आप सप्ताह में पांच दिन मानक कीटो आहार का पालन करते हैं और शेष दो दिनों के लिए सेवन को लगभग 500-600 कैलोरी तक सीमित रखते हैं।
- 23/1 आंतरायिक उपवास कीटो: आंतरायिक उपवास की इस विधि में, आपको प्रतिदिन केवल एक घंटे तक भोजन का सेवन सीमित करना चाहिए और दिन के शेष 23 घंटों तक उपवास करना चाहिए।
2. अपने कीटो मैक्रोज़ की गणना करें
आंतरायिक उपवास के अपने पसंदीदा प्रोटोकॉल को निर्धारित करने के बाद, आपको उन दिनों के लिए अपने आहार की योजना बनाना शुरू कर देना चाहिए, जब आप खाते हैं। एक मानक कीटो आहार पर, कुल कैलोरी का 75 प्रतिशत वसा से आना चाहिए, 20 प्रतिशत प्रोटीन से और 5 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए। हालाँकि, शुरुआत करते समय, आप इसके बजाय एक संशोधित कीटो आहार से शुरुआत कर सकते हैं, जिसे अक्सर अधिक लचीला और पालन करने में आसान माना जाता है। इस आहार योजना के साथ, लगभग 40-60 प्रतिशत कैलोरी स्वस्थ कीटो वसा से आनी चाहिए, 20-30 प्रतिशत प्रोटीन खाद्य पदार्थों से और 15-25 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से।
ऐसे बहुत से ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो उम्र, लिंग और गतिविधि स्तर जैसे कारकों के आधार पर आपकी आवश्यक दैनिक कैलोरी निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं। हालाँकि, सामान्य नियम के अनुसार, पुरुषों और महिलाओं को वजन बनाए रखने में मदद के लिए क्रमशः 2,500 कैलोरी और 2,000 कैलोरी प्रतिदिन की आवश्यकता होती है।
3. भोजन योजना बनाएं
एक बार जब आप अपनी दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकताओं की गणना कर लेते हैं और तय कर लेते हैं कि कौन सी उपवास विधि आपके लिए काम करती है, तो आप कीटो और आंतरायिक उपवास शुरू करने के लिए अपने भोजन की योजना बनाना शुरू कर सकते हैं।
अपनी प्लेट को भरपूर मात्रा में स्वस्थ वसा से भरें, जैसे कि नारियल का तेल, एवोकाडो, जैतून का तेल, घी और घास से पाले गए मक्खन के साथ-साथ मध्यम मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ जैसे कि घास से पाले गए मांस, फ्री-रेंज पोल्ट्री, वसायुक्त मछली और अंडे। गैर-स्टार्च वाली सब्जियाँ, ताज़ी जड़ी-बूटियाँ, मेवे, बीज और स्वस्थ पेय जैसे कि पानी, बोन ब्रॉथ और ग्रीन टी का भी आनंद लिया जा सकता है।
4. आरंभ करें!
अब जब आप पूरी तरह से तैयार हैं, तो इंटरमिटेंट फ़ास्टिंग कीटो शुरू करने का समय आ गया है। कार्ब्स में कटौती करने, वसा का सेवन बढ़ाने और हर दिन एक निश्चित समय तक भोजन की खपत को सीमित करने के अलावा, आपको हाइड्रेटेड रहना भी सुनिश्चित करना चाहिए और अपने उपवास के शेड्यूल के अनुसार अपने वर्कआउट रूटीन की योजना बनानी चाहिए। हालाँकि, जब आप उपवास करते हैं तो व्यायाम करना ठीक है, लेकिन अपने शरीर की बात सुनना और खुद को बहुत ज़्यादा ज़ोर लगाने से बचना ज़रूरी है।
तो उपवास करते समय कीटोसिस में जाने में कितना समय लगता है? एक मानक कीटो आहार पर, कीटोसिस तक पहुँचने में आम तौर पर लगभग 2-3 दिन लगते हैं, हालाँकि कुछ मामलों में इसमें सात दिन तक लग सकते हैं। हालाँकि, कई लोगों को लगता है कि कीटो अनुकूलन आंतरायिक उपवास प्रक्रिया को तेज़ कर सकता है और आपके शरीर को कीटोसिस में प्रवेश करने में मदद करने के लिए ग्लाइकोजन भंडार को अधिक तेज़ी से जलाने में मदद कर सकता है।
कीटो उपवास सावधानियां
यद्यपि कीटो और आंतरायिक उपवास अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित और प्रभावी हो सकता है, हालांकि यह सभी के लिए सही नहीं हो सकता है।
उदाहरण के लिए, कम रक्त शर्करा वाले लोगों के लिए, बिना खाए लंबे समय तक रहने से रक्त शर्करा का स्तर कम हो सकता है और कमज़ोरी, घबराहट और पसीना आना जैसे प्रतिकूल दुष्प्रभाव हो सकते हैं। इसलिए, यदि आपको मधुमेह है, तो आपको यह निर्धारित करने के लिए अपने स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना चाहिए कि क्या कीटो इंटरमिटेंट फास्टिंग आपके लिए सही है।
बच्चों, गर्भवती महिलाओं या खाने के विकारों के इतिहास वाले लोगों के लिए भी इंटरमिटेंट फास्टिंग कीटो की सिफारिश नहीं की जाती है। इसके बजाय, पोषक तत्वों से भरपूर आहार पर ध्यान देना सबसे अच्छा है जो आपके शरीर को आवश्यक विटामिन और खनिज प्रदान करने में मदद कर सकता है।
इसके अतिरिक्त, हालांकि कई लोग बॉडीबिल्डिंग के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग कीटो का उपयोग करते हैं, लेकिन उपवास और शारीरिक गतिविधि की बात करें तो अपने शरीर की बात सुनना सबसे अच्छा है। जबकि हल्का व्यायाम आम तौर पर ठीक है, 72 घंटे या उससे अधिक समय तक उपवास करने पर व्यायाम को सीमित करने की सलाह दी जाती है।
अंत में, ध्यान दें कि कीटोसिस को प्रेरित करने के लिए उपवास करने से भी लक्षणों का एक समूह ट्रिगर हो सकता है जिसे अक्सर "कीटो फ्लू" के रूप में जाना जाता है। उपवास कीटोसिस के लक्षणों में ऊर्जा के स्तर में कमी, बढ़ती लालसा, पाचन संबंधी समस्याएं, मांसपेशियों में दर्द और चक्कर आना शामिल हो सकते हैं। कीटोजेनिक आहार शुरू करने पर ये लक्षण कुछ दिनों से लेकर कुछ हफ़्तों तक रह सकते हैं, लेकिन आमतौर पर आपके शरीर के कीटोसिस में प्रवेश करने और अनुकूलन शुरू करने के बाद ये कम हो जाते हैं।
