लक्षित कीटो आहार और चक्रीय कीटो आहार।

कीटो आहार: वसा हानि के लिए कम कार्ब वाला तरीका

भाग ---- पहला

कीटोजेनिक आहार का विचार आपके शरीर को कीटोसिस नामक प्रक्रिया में लाना है, जिसमें हमारा शरीर ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट को जलाना बंद कर देता है और कार्बोहाइड्रेट को जलाने के बजाय, कीटोन्स के रूप में जानी जाने वाली चीजों को जलाने लगता है। 

साउथ बीच और एटकिन्स आहार के साथ-साथ, जो लोग कम कार्बोहाइड्रेट आहार में रुचि रखते हैं, वे संभवतः केटोजेनिक आहार पर भी गौर करना चाहेंगे।

यह कीटो आहार कई लोगों के बीच लोकप्रिय है जो रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने और शरीर की वसा कम करने की कोशिश कर रहे हैं, इस आहार का मुख्य आधार है, 'वसा कम करने के लिए वसा खाएं'।

तो यह कैसे काम करता है ?

जैसा कि ऊपर बताया गया है, कीटोसिस एक ऐसी प्रक्रिया है जिसमें हमारा शरीर ईंधन के रूप में कार्बोहाइड्रेट को जलाना बंद कर देता है और इसके स्थान पर कीटोन्स नामक पदार्थ को जलाने लगता है। कीटोसिस तब होगा जब आप अपने कार्ब्स के स्तर को लगभग 50 ग्राम / दिन या उससे कम पर लाएंगे। कई कीटो कार्यकर्ता यह संख्या 30 ग्राम कार्ब्स रखने का सुझाव देते हैं, लेकिन अधिकांश व्यक्ति 50 ग्राम का सेवन करते हुए भी कीटोसिस को बनाए रख सकते हैं। और यह आहार में थोड़ी और छूट देता है क्योंकि आप सब्जियों और कई तरह के फ्लेवरिंग का सेवन बढ़ा सकते हैं जिनमें कुछ ग्राम कार्ब्स होते हैं।

टीकेडी (लक्षित कीटो आहार) या सीकेडी (चक्रीय कीटो आहार)

आमतौर पर जो व्यक्ति व्यायाम में संलग्न होते हैं, वे या तो टीकेडी या सीकेडी का पालन करते हैं।

लक्षित कीटो आहार (टीकेडी)

टार्गेटेड कीटो डाइट वह है जिसमें आप अपने वर्कआउट से ठीक पहले और उसके ठीक बाद कार्ब्स खाते हैं। यह TKD उन लोगों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है जो ज़्यादा तीव्र गतिविधियों में शामिल होते हैं और उन्हें ऊर्जा के लिए कुछ कार्ब्स की ज़रूरत होती है और जो कार्बोहाइड्रेट लोड और डिप्लेशन वर्कआउट करने में ज़्यादा दिलचस्पी नहीं रखते हैं।

चक्रीय कीटो आहार (सी.के.डी.)

दूसरी ओर, चक्रीय कीटो आहार एक ऐसा आहार है, जिसमें आप प्रतिदिन न्यूनतम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स (अर्थात 30 से 50 ग्राम) खाएंगे और फिर सप्ताहांत में (या आपके लिए उपयुक्त समय पर) एक बड़ा 'कार्ब-अप' चरण करेंगे, जिसमें आप अपने मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के प्रयास में बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट्स खाएंगे, ताकि आप आने वाले सप्ताह में कसरत जारी रख सकें।

आम तौर पर कार्ब-अप चरण से ठीक पहले आप एक कमी कसरत करेंगे जहाँ आप अपनी मांसपेशियों को उनकी ग्लाइकोजन आपूर्ति को पूरी तरह से खत्म करने की कोशिश करेंगे। फिर जब आप 'कार्ब-अप' चरण करते हैं, तो आप आहार से लगभग सभी वसा को काट देते हैं, इसलिए अब आप केवल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन कर रहे हैं।

आहार की स्थापना

आहार निर्धारित करने के लिए, सबसे पहले आप अपने दुबले शरीर के वजन को लें और उसे एक से गुणा करें। यह प्रोटीन की कुल ग्राम संख्या होगी जिसे आपको प्रतिदिन खाने की आवश्यकता है। यह संख्या प्राप्त करने के बाद, इसे 4 से गुणा करें (1 ग्राम प्रोटीन में कितनी कैलोरी होती है) ताकि प्रोटीन से मिलने वाली आपकी कुल कैलोरी का पता चल सके।

अब आपकी दैनिक आवश्यकता का बाकी हिस्सा वसा कैलोरी से आएगा। आपको वास्तव में कार्बोहाइड्रेट ग्राम की गणना करने की आवश्यकता नहीं है क्योंकि डिफ़ॉल्ट रूप से आप केवल हरी सब्जियों और अपने वसा और प्रोटीन स्रोतों से आने वाले आकस्मिक कार्बोहाइड्रेट को शामिल करके अपने 30 से 50 ग्राम / दिन तक पहुंच जाएंगे। यह पता लगाने के लिए कि आपको कितने वसा ग्राम चाहिए, आपको अपने शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की कुल संख्या लेनी होगी (आमतौर पर शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 14 से 16 कैलोरी)।

उस संख्या से अपने प्रोटीन कैलोरी घटाएँ और फिर 9 से भाग दें (कैलोरी की संख्या / वसा का ग्राम)। इससे आपको पता चल जाएगा कि आपको प्रतिदिन कितने कुल वसा ग्राम खाने की ज़रूरत है।

इन संख्याओं को आप प्रतिदिन जितने भी भोजन खाना चाहते हैं, उससे भाग दें, ताकि आपके आहार का मूल खाका तैयार हो जाए। एंटीऑक्सीडेंट और विटामिन सुरक्षा के लिए पर्याप्त मात्रा में हरी पत्तेदार सब्जियाँ खाना सुनिश्चित करें और आप तैयार हैं।

सप्ताहांत कार्ब लोड

अब यह हमें वीकेंड कार्ब लोड अवधि में ले आता है और आमतौर पर अधिकांश व्यक्तियों के लिए 'मजेदार' हिस्सा होता है। अब आप बड़ी मात्रा में कार्ब युक्त खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, बैगल्स, अनाज, चावल के चिप्स, पास्ता, कैंडी, इत्यादि सभी यहाँ अच्छे विकल्प हैं।

चूंकि आप बहुत अधिक वसा नहीं खा रहे होंगे, इसलिए इस बात की संभावना कम है कि ये कार्बोहाइड्रेट शरीर में वसा में बदल जाएंगे, क्योंकि वे एक बार फिर आपकी मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को भरने में लग जाएंगे।

ज़्यादातर लोग शुक्रवार की रात को अपना कार्ब-अप शुरू करना और शनिवार को सोने से पहले इसे खत्म करना पसंद करेंगे। यह आमतौर पर सबसे सुविधाजनक होता है क्योंकि यह तब होता है जब आप काम से छुट्टी लेते हैं और आराम कर सकते हैं और प्रक्रिया का आनंद ले सकते हैं। यदि आप वसा हानि के बारे में अत्यधिक चिंतित नहीं हैं और केवल रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के तरीके के रूप में इस आहार का उपयोग कर रहे हैं, तो आप इस अवधि के दौरान अपनी पसंद के अनुसार कोई भी कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ खा सकते हैं। हालाँकि यदि आप वसा लाभ के बारे में चिंतित हैं, तो आपको इस गणना की आवश्यकता है।

कोशिश करें और अपने प्रोटीन को शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम पर ही बनाए रखें और फिर शरीर के वजन के हर किलोग्राम के लिए 10 से 12 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लें। शुक्रवार की रात को अपने आखिरी वर्कआउट के तुरंत बाद इन कार्बोहाइड्रेट (आमतौर पर पहला हिस्सा तरल रूप में) को लेना शुरू करें।

यह वह समय है जब आपका शरीर कार्बोहाइड्रेट्स को ग्रहण करने के लिए तैयार होता है और यह आपके लिए सबसे अधिक लाभकारी होगा।

ध्यान दें कि आप यहां कुछ वसा ले सकते हैं, क्योंकि कई ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन करना कठिन होगा जिन्हें आप वास्तव में बिना अनुमति के खाना चाहते हैं (उदाहरण के लिए पिज्जा), लेकिन अपने वसा ग्राम को अपने शरीर के वजन के आसपास किलोग्राम में रखने की पूरी कोशिश करें। (इसलिए यदि आपका वजन 80 किलोग्राम है, तो 80 ग्राम से अधिक वसा न खाएं)। दूसरी बात, कुछ लोगों को पता चलता है कि वे शुक्रवार रात को अपने अंतिम वर्कआउट से पहले प्रोटीन के साथ थोड़ा फल खाना पसंद करते हैं क्योंकि इससे उनके लिवर ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करने में मदद मिलेगी और उन्हें उस वर्कआउट को पूरा करने के लिए आवश्यक ऊर्जा मिलेगी। इसके अलावा, लिवर ग्लाइकोजन को फिर से भरने से आप अपने शरीर को थोड़ा अधिक एनाबॉलिक स्थिति में लाने में मदद करेंगे ताकि आप ज्यादा ऊर्जा का टूटना न देखें।

पक्ष विपक्ष

कुल मिलाकर, जहाँ तक वसा हानि का सवाल है, यह अधिकांश लोगों के लिए वास्तव में एक स्मार्ट आहार प्रतीत होता है। कुछ लोग कीटोसिस के दौरान नकारात्मक दुष्प्रभावों से निपटते हैं, लेकिन अधिकांश लोग पाएंगे कि हालांकि यह पहले 2 सप्ताहों में वास्तव में कठिन है, उस अवधि के बाद उनका शरीर अनुकूल होना शुरू कर देता है और यह बहुत आसान हो जाता है।

इसके अलावा, भूख को कम करना किटोसिस में होने का सबसे बड़ा लाभ है, इस प्रकार यह वास्तव में आहार पर किसी के लिए एक आदर्श कार्यक्रम होगा।

एकमात्र कमी जो आप देखेंगे वह उन लोगों के लिए है जिनकी गतिविधियां अधिक हैं या जो बहुत अधिक तेज दौड़ने जैसे व्यायाम में शामिल हैं।

हालांकि कुछ लोग यह महसूस कर सकते हैं कि वे ठीक महसूस करते हैं, यहां तक ​​कि उच्च वसा और मध्यम प्रोटीन आहार पर अधिक ऊर्जा भी महसूस करते हैं, लेकिन अधिकांश समय कार्बोहाइड्रेट इस तरह की गतिविधियों के लिए ईंधन का सबसे अच्छा स्रोत होते हैं।

हालांकि यह कोई बड़ी समस्या नहीं है, इसका मतलब सिर्फ इतना है कि उस व्यक्ति को सी.के.डी. ( चक्रीय कीटो आहार) के बजाय टी.के.डी. (लक्षित कीटो आहार) पर विचार करना चाहिए।

निष्कर्ष

इस लेख के दूसरे भाग में , हम बताएंगे कि आपको उन लोगों के लिए टीकेडी ( लक्षित कीटो आहार) कैसे निर्धारित करना चाहिए जो दैनिक आधार पर अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को थोड़ा अधिक रखना चाहते हैं ताकि अधिक गहन प्रशिक्षण स्तर की अनुमति मिल सके।

संक्षेप में, वसा हानि के लिए इस आहार को पांच में से चार अंक मिलेंगे।

हालांकि, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मांसपेशियों को बढ़ाना थोड़ा कठिन है, क्योंकि आमतौर पर शरीर को एनाबोलिक अवस्था में लाने के लिए बड़ी मात्रा में इंसुलिन की आवश्यकता होती है, इसलिए यह 5 में से 2 के आसपास होगा (हालांकि टी.के.डी. इसे और अधिक बढ़ा सकता है)।