लक्षित कीटो आहार: यह क्या है और इससे किसे लाभ होता है?

इस TKD (टार्गेटेड कीटो डाइट) डाइट के पीछे का सिद्धांत CKD (साइक्लिकल कीटो डाइट) से बहुत मिलता-जुलता है, बस आपको अपने वेट ट्रेनिंग से पहले और बाद में कार्ब्स का सेवन करना है। जानें कि टार्गेटेड कीटो डाइट क्या है और इससे किसे फ़ायदा हो सकता है।

भाग 2

इस लेख के पहले भाग में हमने देखा कि सीकेडी (चक्रीय कीटो आहार) क्या है और यह उन व्यक्तियों पर कैसे लागू होगा जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।

पारंपरिक कीटोजेनिक आहार पूरी तरह से प्रोटीन और वसा के उपयोग पर आधारित होता है, जबकि कार्बोहाइड्रेट का सेवन न्यूनतम रखा जाता है।

हालांकि, सी.के.डी. (चक्रीय कीटो आहार) में, आप उच्च कार्बोहाइड्रेट खाने की अवधि को क्रियान्वित करते हैं, जिसे रिफीड कहा जाता है, आमतौर पर एक बार / सप्ताह, यह आपके शरीर को मांसपेशी ग्लाइकोजन की आपूर्ति करने के प्रयास में किया जाता है, जिसकी आवश्यकता उच्च तीव्रता वाले कार्य को जारी रखने के लिए होती है।

हालांकि इसके लिए पहले से ही सावधानीपूर्वक योजनाबद्ध थकावट दूर करने वाले व्यायाम की आवश्यकता होती है, तथा सप्ताह के शेष दिनों में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट वाले भोजन का सख्ती से पालन करना होता है।

अन्य लोग अपने जीवन में कीटोजेनिक आहार के कुछ सिद्धांतों का उपयोग करना चाहते हैं, लेकिन हर दिन कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से खत्म नहीं करना चाहते हैं। यहीं पर TKD या लक्षित कीटो आहार काम आता है।

लक्षित कीटो आहार

टार्गेटेड कीटो डाइट या TKD के पीछे का सिद्धांत साइक्लिक कीटो डाइट (CKD) से बहुत मिलता-जुलता है, बस आपको अपने वेट ट्रेनिंग वर्कआउट से ठीक पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना है। इससे आपके शरीर को वह ऊर्जा मिलेगी जिसकी उसे अधिक मात्रा में और अधिक तीव्रता के साथ वजन उठाने के लिए ज़रूरत है।

उच्च तीव्रता वाले स्प्रिंटिंग व्यायाम में शामिल एथलीट भी संभवतः टीकेडी दृष्टिकोण का उपयोग करना चाहेंगे, क्योंकि इस प्रकार के व्यायाम के लिए पहले से ही शरीर में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, यदि आप इष्टतम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार पर दौड़ना आमतौर पर ऐसा काम नहीं है जो ज्यादातर लोगों को करना चाहिए, खासकर यदि वे हर चीज के अलावा कम कैलोरी ले रहे हों (जो लोग सी.के.डी. के कारण वजन बनाए रख रहे हैं या बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, वे दौड़ लगाने की कोशिश कर सकते हैं, लेकिन फिर भी यह उन लोगों की तुलना में आसान नहीं होगा जो एक मानक, अधिक मध्यम कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर रहे हैं)।

लक्षित कीटो आहार (टी.के.डी.) की स्थापना

लक्षित कीटो आहार या टीकेडी स्थापित करने के लिए, प्रोटीन सेवन के मामले में चक्रीय कीटो आहार के समान प्रक्रिया का पालन करें, जिसमें शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1 ग्राम प्रोटीन की अनुमति हो।

फिर यह तय करें कि आप वर्कआउट से पहले और बाद में कितनी कैलोरी का कार्बोहाइड्रेट लेना चाहते हैं।

सामान्यतः प्रत्येक भोजन में प्रति पाउंड शरीर के वजन के लिए 0.33 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की सिफारिश की जाती है (अर्थात अधिकांश लोगों के लिए 40 से 80 ग्राम) हालांकि आप अपने विशेष लक्ष्यों के आधार पर इसे बढ़ा या घटा सकते हैं (जो लोग शरीर की चर्बी कम करने का प्रयास कर रहे हैं वे इसे कम कर सकते हैं, जबकि जो लोग मांसपेशियां बढ़ाने का प्रयास कर रहे हैं वे इसे बढ़ा सकते हैं)।

जब आप अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट कैलोरी के योगदान का पता लगा लें, तो इसे अपने प्रोटीन कैलोरी के योगदान में जोड़ें (याद रखें कि कार्बोहाइड्रेट और वसा दोनों 4 कैलोरी/ग्राम प्रदान करते हैं) और फिर इसे अपने दैनिक कुल कैलोरी आवंटन से घटा दें।

वहां आपको जो अंतिम संख्या मिलेगी, वह निर्धारित करेगी कि वसा से कितनी कैलोरी आनी चाहिए, इसलिए कुल ग्राम की संख्या जानने के लिए इसे नौ से विभाजित करें।

इससे आप रोजाना कुछ कार्ब्स खा सकेंगे, ताकि आपका शरीर कीटोसिस से दूर रहे और आपके वर्कआउट के लिए ज़्यादा ऊर्जा मिले। यह पूरी तरह से आप पर निर्भर करता है कि आप उन दिनों में अतिरिक्त कार्ब्स खाना चाहते हैं या नहीं, जब आप वर्कआउट नहीं करते हैं, कुछ लोग उन दिनों में कुछ कार्ब्स लेना पसंद करेंगे, लेकिन उन्हें थोड़ा कम कर देंगे, जबकि अन्य उन्हें पूरी तरह से हटा देंगे।

इसके अलावा, यदि आप केवल मध्यम तीव्रता वाले कार्डियो सत्र कर रहे हैं, तो यह संभव नहीं है कि आपको अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता हो, इसलिए यदि आप चाहें तो उन दिनों से उन्हें हटा भी सकते हैं।

पुनः फ़ीड अवधि

रीफ़ीड की बात करें तो, साइक्लिकल कीटो डाइट में रीफ़ीड अवधि का मुख्य उद्देश्य, जैसा कि पहले ही बताया जा चुका है, मांसपेशियों के ग्लाइकोजन के स्तर को बहाल करना है। जब साइक्लिक कीटो डाइट पर व्यक्ति अपना रीफ़ीड करते हैं, तो वे इन दिनों डिफ़ॉल्ट रूप से कई ज़्यादा कैलोरी भी खाते हैं।

ऐसे आहार में, जिसमें कैलोरी काफी कम होती है, उच्च कैलोरी वाले भोजन का पुनः पोषण करना एक अच्छा विचार है, ताकि यह सुनिश्चित किया जा सके कि आपका चयापचय बहुत अधिक धीमा न हो जाए और आपके शरीर को आहार संबंधी कठोरताओं से आराम मिल सके।

हालांकि, लक्षित कीटो आहार पर भी, यदि आप अभी भी काफी कठिन आहार पर हैं (जिसका अर्थ है कि अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के साथ आप अभी भी काफी कम कैलोरी ले रहे हैं), तो कुछ दिनों तक उच्च कैलोरी खाने को जोड़ना एक समझदारीपूर्ण बेहतर योजना है।

आप चाहें तो बहुत ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट जोड़ सकते हैं, या ज़्यादा वसा और प्रोटीन का मिश्रण जोड़कर ज़्यादा संतुलित तरीका अपना सकते हैं। चूँकि आप हफ़्ते भर कार्बोहाइड्रेट खा रहे हैं, इसलिए हो सकता है कि आप साइक्लिक कीटो डाइट पर किसी व्यक्ति की तरह ग्लाइकोजन से कम न हों, इसलिए आपको साइक्लिक कीटो डाइट पर 'कार्बोहाइड्रेट लोड' की ज़रूरत नहीं होगी।

हालांकि, यह सुनिश्चित करना निश्चित रूप से एक अच्छा विचार होगा कि इस पुनर्पूर्ति का एक उचित हिस्सा कार्बोहाइड्रेट से आता है, क्योंकि यदि आप भारी व्यायाम कर रहे हैं तो भी आपके ग्लाइकोजन का स्तर कम होने की संभावना है।

निष्कर्ष

इसलिए यदि आप अधिक कठोर व्यायाम कार्यक्रम बनाए रखना चाहते हैं, तो टार्गेटिड कीटो डाइट (TKD) को आजमाने पर विचार करें। यह साइक्लिक कीटो डाइट (CKD) के समान सिद्धांतों पर काम करता है, लेकिन इसमें कुछ महत्वपूर्ण बदलाव भी हैं।

यह आहार उन लोगों के लिए भी आदर्श होगा जो वजन बढ़ाना चाहते हैं लेकिन अपने रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखना चाहते हैं क्योंकि कार्बोहाइड्रेट को आहार में ऐसे समय में शामिल किया जाता है जब यह सबसे अधिक संभावना होती है कि वे शरीर में वसा में नहीं बदलेंगे। अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट भी इस आहार को इंसुलिन के स्तर में वृद्धि के कारण थोड़ा अधिक एनाबॉलिक बनाते हैं जो एक और महत्वपूर्ण चीज है जिसे आप तब चाहते हैं जब आप मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ाने की कोशिश कर रहे हों।

जहां तक ​​वसा हानि का प्रश्न है, मैं इस आहार को 3.5/5 अंक दूंगा, तथा दुबली मांसपेशियों के निर्माण के संदर्भ में इसे 4/5 अंक दूंगा।