
शाकाहारी और वीगन कीटो आहार गाइड: लाभ, खाद्य पदार्थ और नमूना मेनू
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कीटो आहार
कीटोजेनिक आहार एक उच्च वसा, कम कार्ब, मध्यम प्रोटीन वाला आहार है जिसे वजन घटाने और समग्र स्वास्थ्य पर इसके शक्तिशाली प्रभावों के लिए बढ़ावा दिया जाता है। हालाँकि अक्सर इसे पशु खाद्य पदार्थों से जोड़ा जाता है, लेकिन खाने के इस तरीके को पौधे-आधारित भोजन योजनाओं में फिट करने के लिए अनुकूलित किया जा सकता है - जिसमें शाकाहारी आहार भी शामिल है।
शाकाहारी आहार में सभी पशु उत्पाद शामिल नहीं होते, जिससे कम कार्ब वाला भोजन करना कठिन हो जाता है। हालाँकि, सावधानीपूर्वक योजना बनाकर, शाकाहारी लोग कीटोजेनिक आहार के संभावित लाभों का लाभ उठा सकते हैं।
यह लेख सुझाव देता है कि शाकाहारी कीटोजेनिक आहार में क्या खाना चाहिए और क्या नहीं, तथा 1 सप्ताह का शाकाहारी कीटो मेनू प्रदान करता है।
शाकाहारी कीटो आहार क्या है?
कीटोजेनिक आहार में वसा अधिक, प्रोटीन मध्यम और कार्ब्स कम होते हैं। आमतौर पर किटोसिस तक पहुँचने और उसे बनाए रखने के लिए कार्ब्स को प्रतिदिन 50 ग्राम से कम कर दिया जाता है - एक चयापचय प्रक्रिया जिसमें आपका शरीर ग्लूकोज के बजाय ईंधन के लिए वसा जलाता है ( 1 , 2 )।
चूँकि खाने का यह तरीका ज़्यादातर वसा से बना होता है - आम तौर पर आपके सेवन का लगभग 75% - कीटो डाइटर्स अक्सर उच्च वसा वाले पशु उत्पादों, जैसे कि मांस, मक्खन और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों की ओर रुख करते हैं। हालाँकि, जो लोग शाकाहारी सहित पौधे आधारित आहार खाते हैं, वे कीटोजेनिक आहार का भी पालन कर सकते हैं। शाकाहारी आहार पर लोग केवल पौधे आधारित खाद्य पदार्थ, जैसे कि सब्जियाँ, फल और अनाज खाते हैं, और मांस, मुर्गी, अंडे और डेयरी जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों से बचते हैं।
शाकाहारी लोग नारियल तेल, एवोकाडो, बीज और मेवे जैसे उच्च वसा वाले, पौधे-आधारित उत्पादों पर निर्भर रहकर कीटोसिस तक पहुंच सकते हैं।
सारांश - शाकाहारी कीटो आहार एक कम कार्ब, उच्च वसा, मध्यम प्रोटीन आहार है जिसमें सभी पशु-आधारित खाद्य पदार्थ शामिल नहीं होते हैं।
शाकाहारी कीटो आहार के लाभ
शाकाहारी और कीटोजेनिक आहार से कई स्वास्थ्य लाभ जुड़े हैं। हालाँकि, कोई भी अध्ययन विशेष रूप से शाकाहारी कीटो आहार पर ध्यान केंद्रित नहीं करता है।
शाकाहारी आहार का पालन करने से हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर जैसी दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा कम हो जाता है।
उदाहरण के लिए, अध्ययनों में पाया गया है कि शाकाहारियों में उच्च रक्तचाप विकसित होने का 75% कम जोखिम और टाइप 2 मधुमेह का 78% तक जोखिम कम होता है ( 3 )।
इसके अलावा, शाकाहारी लोगों का वजन गैर-शाकाहारियों की तुलना में कम होता है, और जो लोग शाकाहारी आहार अपनाते हैं वे पशु उत्पाद खाने वाले लोगों की तुलना में वजन कम करने में अधिक सफल होते हैं ( 4 )।
12 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि 18 सप्ताह में, शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोगों ने मांसाहारी आहार लेने वाले प्रतिभागियों की तुलना में औसतन 5.5 पाउंड (2.52 किलोग्राम) अधिक वजन कम किया ( 5 )।
शाकाहारी आहार की तरह, शोध से पता चला है कि उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट केटोजेनिक आहार का पालन करने से आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है।
कीटो आहार वजन घटाने, रक्त शर्करा नियंत्रण और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में अपनी प्रभावशीलता के लिए जाना जाता है।
58 मोटे बच्चों और किशोरों पर किए गए अध्ययन से पता चला कि कीटोजेनिक आहार का पालन करने वाले प्रतिभागियों ने कम कैलोरी आहार लेने वालों की तुलना में काफी अधिक वजन और वसा द्रव्यमान खो दिया।
इसके अलावा, कीटो आहार ने एडिपोनेक्टिन के स्तर को काफी हद तक बढ़ा दिया, जो रक्त शर्करा विनियमन और वसा चयापचय में शामिल प्रोटीन है ( 6 )।
एडिपोनेक्टिन के उच्च स्तर को बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, कम सूजन और मोटापे से संबंधित बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग भी शामिल है ( 7 , 8 )।
केटोजेनिक आहार हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम करने में भी कारगर साबित हुए हैं, जिनमें उच्च ट्राइग्लिसराइड्स, रक्तचाप और “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रॉल शामिल हैं ( 9 )।
चूंकि शाकाहारी और कीटोजेनिक दोनों आहार आपके स्वास्थ्य को समान तरीकों से लाभ पहुंचा सकते हैं, इसलिए यह संभावना है कि शाकाहारी कीटो आहार का पालन करके दोनों को संयोजित करने से स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।
सारांश : शाकाहारी और कीटोजेनिक दोनों आहारों को स्वास्थ्य लाभ से जोड़ा गया है, जिसमें वजन कम होना और हृदय रोग और मधुमेह का कम जोखिम शामिल है।
किन खाद्य पदार्थों से बचें
शाकाहारी कीटो आहार का पालन करते समय, आपको अपने कार्ब सेवन को काफी कम करना चाहिए और कार्ब्स को स्वस्थ वसा और प्रोटीन के शाकाहारी स्रोतों से बदलना चाहिए।
अंडे, मांस, मुर्गी, डेयरी और समुद्री भोजन सहित पशु उत्पादों को शाकाहारी कीटो आहार से बाहर रखा जाता है।
यहां उन खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें पूरी तरह से त्याग देना चाहिए:
- मांस और मुर्गी: गाय का मांस, टर्की, चिकन, सूअर का मांस।
- डेयरी: दूध, मक्खन, दही।
- अंडे: अंडे का सफेद भाग और अंडे की जर्दी।
- समुद्री भोजन: मछली, झींगा, क्लैम, मसल्स।
- पशु-आधारित सामग्री: मट्ठा प्रोटीन, शहद, अंडे का सफेद प्रोटीन।
यहां उन खाद्य पदार्थों के उदाहरण दिए गए हैं जिनका सेवन काफी कम कर देना चाहिए:
- अनाज और स्टार्च: अनाज, ब्रेड, पके हुए सामान, चावल, पास्ता, अनाज।
- मीठे पेय: मीठी चाय, सोडा, जूस, स्मूदी, स्पोर्ट्स ड्रिंक, चॉकलेट दूध।
- मिठास: ब्राउन शुगर, सफेद चीनी, एगेव, मेपल सिरप।
- स्टार्च वाली सब्जियाँ: आलू, शकरकंद, शीतकालीन स्क्वैश, चुकंदर, मटर।
- बीन्स और फलियां: काली बीन्स, छोले, राजमा।
- फल: सभी फलों का सेवन सीमित मात्रा में करना चाहिए। हालांकि, बेरीज जैसे कुछ फलों का थोड़ा सा सेवन किया जा सकता है।
- उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले मादक पेय: बीयर, मीठे कॉकटेल, वाइन।
- कम वसा वाले आहार खाद्य पदार्थ: कम वसा वाले खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी की मात्रा अधिक होती है।
- उच्च कार्बोहाइड्रेट सॉस और मसाले: बारबेक्यू सॉस, मीठे सलाद ड्रेसिंग, मैरिनेड।
- अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ: पैकेज्ड खाद्य पदार्थों को सीमित करें और संपूर्ण, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएं।
शाकाहारी कीटो आहार का पालन करते समय कार्बोहाइड्रेट प्रतिबंध का स्तर आपके स्वास्थ्य लक्ष्यों और व्यक्तिगत आवश्यकताओं के आधार पर भिन्न होता है।
सामान्य तौर पर, स्वस्थ, उच्च वसा वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थ और शाकाहारी प्रोटीन स्रोत आपके आहार का अधिकांश हिस्सा होने चाहिए।
सारांश - शाकाहारी कीटो आहार का पालन करते समय पशु उत्पादों के साथ-साथ उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ जैसे अनाज, मीठे पेय और स्टार्च वाली सब्जियों को प्रतिबंधित किया जाना चाहिए।
खाने योग्य खाद्य पदार्थ
शाकाहारी कीटो आहार का पालन करते समय, शाकाहारी, स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना महत्वपूर्ण है जो वसा में उच्च और कार्ब्स में कम हों।
शाकाहारी कीटो आहार में खाने योग्य खाद्य पदार्थ शामिल हैं:
- नारियल उत्पाद: पूर्ण वसायुक्त नारियल का दूध, नारियल क्रीम, बिना मीठा किया हुआ नारियल।
- तेल: जैतून का तेल, अखरोट का तेल, नारियल का तेल, एमसीटी तेल , एवोकैडो तेल।
- नट और बीज: बादाम, ब्राजील नट, अखरोट, भांग के बीज, चिया बीज, मैकडामिया नट, कद्दू के बीज।
- अखरोट और बीज मक्खन: मूंगफली का मक्खन, बादाम मक्खन, सूरजमुखी मक्खन, काजू मक्खन।
- बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ: पत्तेदार साग, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, तोरी, ब्रोकोली, फूलगोभी, मिर्च, मशरूम।
- शाकाहारी प्रोटीन स्रोत: पूर्ण वसायुक्त टोफू, टेम्पेह।
- शाकाहारी पूर्ण वसायुक्त "डेयरी": नारियल दही, शाकाहारी मक्खन, काजू पनीर, शाकाहारी क्रीम पनीर।
- एवोकाडो: सम्पूर्ण एवोकाडो, गुआकामोले।
- जामुन: ब्लूबेरी, ब्लैकबेरी, रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी का सेवन सीमित मात्रा में किया जा सकता है।
- मसाले: पोषण खमीर, ताजा जड़ी बूटियाँ, नींबू का रस, नमक, काली मिर्च, मसाले।
हालांकि कीटो आहार में कई खाद्य समूहों को हटा दिया जाता है जिन पर शाकाहारी निर्भर करते हैं, जैसे कि साबुत अनाज और स्टार्च वाली सब्जियां, फिर भी सावधानीपूर्वक योजना के साथ शाकाहारी कीटो आहार का पालन किया जा सकता है।
शाकाहारी कीटो आहार लेने वालों को अपनी ऊर्जा या कैलोरी सम्पूर्ण, अप्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से प्राप्त करनी चाहिए, जबकि अत्यधिक प्रसंस्कृत शाकाहारी खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।
सारांश - शाकाहारी कीटो आहार खाद्य पदार्थों में गैर-स्टार्च वाली सब्जियां, एवोकाडो, नट्स, बीज, नारियल, शाकाहारी प्रोटीन स्रोत और स्वस्थ तेल शामिल हैं।
एक सप्ताह की शाकाहारी कीटो भोजन योजना
हालांकि शाकाहारी कीटो आहार बहुत प्रतिबंधात्मक लग सकता है, लेकिन कई भोजन शाकाहारी-अनुकूल सामग्री का उपयोग करके बनाए जा सकते हैं।
शाकाहारी कीटो आहार के लिए एक सप्ताह का नमूना मेनू निम्नलिखित है:
सोमवार
- नाश्ता: पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध, पिसे हुए अलसी के बीज, चिया बीज और बिना चीनी वाले कटे हुए नारियल से बना कीटो दलिया।
- दोपहर का भोजन: शाकाहारी क्रीम और कम कार्बोहाइड्रेट वाला सब्जी का सूप।
- रात्रि भोजन: टोफू के साथ फूलगोभी चावल।
मंगलवार
- नाश्ता: शाकाहारी पनीर और एवोकाडो के साथ टोफू स्क्रैम्बल।
- दोपहर का भोजन: अखरोट पेस्टो और शाकाहारी पनीर के साथ तोरी नूडल्स।
- रात्रि भोजन: शाकाहारी अखरोट चिली, शाकाहारी पनीर और कटे हुए एवोकाडो के साथ।
बुधवार
- नाश्ता: पूर्ण वसायुक्त नारियल के दूध से बना चिया पुडिंग, जिसके ऊपर कटे हुए बादाम डाले जाते हैं।
- दोपहर का भोजन: मलाईदार नारियल और फूलगोभी का सूप।
- रात्रि भोजन: मशरूम और शाकाहारी अल्फ्रेडो सॉस के साथ शिराताकी नूडल्स।
गुरुवार
- नाश्ता: पूर्ण वसायुक्त नारियल दही, ऊपर से मेवे, बीज और बिना मीठा किया हुआ कसा हुआ नारियल।
- दोपहर का भोजन: टोफू, सब्जी और नारियल करी।
- रात्रि भोजन: फूलगोभी क्रस्ट पिज्जा, बिना स्टार्च वाली सब्जियों और शाकाहारी पनीर के साथ।
शुक्रवार
- नाश्ता: शाकाहारी पनीर, मशरूम और पालक के साथ टोफू का मिश्रण।
- दोपहर का भोजन: एवोकाडो ड्रेसिंग के साथ सब्जी और टोफू सलाद।
- रात्रि भोजन: शाकाहारी पनीर से बना बैंगन लज़ान्या।
शनिवार
- नाश्ता: पूर्ण वसा वाले नारियल के दूध, बादाम मक्खन, कोको पाउडर और शाकाहारी प्रोटीन पाउडर के साथ शाकाहारी कीटो स्मूदी।
- दोपहर का भोजन: एवोकाडो ड्रेसिंग के साथ सब्जी और टोफू सलाद।
- रात्रि भोजन: फूलगोभी फ्राइड राइस।
रविवार
- नाश्ता: नारियल बादाम चिया पुडिंग।
- दोपहर का भोजन: टेम्पेह एवोकाडो, शाकाहारी पनीर, गैर-स्टार्च वाली सब्जियों और कद्दू के बीज के साथ बड़ा हरा सलाद।
- रात्रि भोजन: शाकाहारी फूलगोभी मैक और पनीर।
शाकाहारी कीटो स्नैक्स
भोजन के बीच अपनी भूख को नियंत्रित रखने के लिए इन शाकाहारी-अनुकूल स्नैक्स को आज़माएँ:
- कटे हुए खीरे के ऊपर शाकाहारी क्रीम चीज़
- नारियल वसा बम (नारियल मक्खन, नारियल तेल और कसा हुआ नारियल से बने उच्च वसा वाले स्नैक्स)
- अखरोट और नारियल बार
- नारियल का दूध और कोको स्मूदी
- मिश्रित नट्स, बीज और बिना मीठा नारियल के साथ ट्रेल मिक्स
- सूखे नारियल के टुकड़े
- भुने हुए कद्दू के बीज
- बादाम मक्खन के साथ अजवाइन की छड़ें
- नारियल के दूध से बनी दही और कटे हुए बादाम
- शाकाहारी पनीर से भरे जैतून
- ग्वाकामोले और कटी हुई शिमला मिर्च
- फूलगोभी टैटर टोट्स
- जामुन के साथ नारियल क्रीम
सारांश - शाकाहारी कीटोजेनिक आहार का पालन करते समय चुनने के लिए कई स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ हैं। भोजन और नाश्ते में कार्ब्स कम और स्वस्थ वसा अधिक होनी चाहिए।
कमियां और दुष्प्रभाव
हालांकि शाकाहारी कीटो आहार आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा हो सकता है, लेकिन वास्तव में इसमें कुछ संभावित कमियां भी हैं।
पूरक आहार और आहार की गुणवत्ता का महत्व
शाकाहारी आहार में महत्वपूर्ण पोषक तत्वों की कमी होती है, विशेष रूप से यदि सावधानीपूर्वक योजना न बनाई जाए।
विटामिन बी 12, विटामिन डी , विटामिन के 2, जिंक, ओमेगा -3 वसा, आयरन और कैल्शियम पोषक तत्वों के उदाहरण हैं जिनकी कुछ शाकाहारी आहारों में कमी होती है ( 10 , 11 )।
क्योंकि शाकाहारी कीटो आहार सामान्य शाकाहारी आहार की तुलना में अधिक प्रतिबंधात्मक है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि इसका पालन करने वाले लोग उच्च गुणवत्ता वाले विटामिन और खनिजों के पूरक लें और पोषण संबंधी पर्याप्त आहार सुनिश्चित करने के लिए अपने भोजन की योजना बनाएं।
शाकाहारी कीटो आहार का पालन करने वाले लोगों के लिए फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ खाना, संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करना और पोषक तत्वों की उपलब्धता को बढ़ाना, उदाहरण के लिए किण्वन और अंकुरण के माध्यम से, महत्वपूर्ण है।
हालाँकि, शाकाहारी कीटो आहारकर्ताओं के लिए केवल भोजन के माध्यम से अपनी सूक्ष्म पोषक तत्वों की जरूरतों को पूरा करना मुश्किल हो सकता है।
शाकाहारी आहार में आमतौर पर जिन विटामिनों और खनिजों की कमी होती है, उनकी पूर्ति करना संभावित कमियों को रोकने और यह सुनिश्चित करने का एक स्मार्ट तरीका है कि आपकी दैनिक आवश्यकताएं पूरी होती रहें।
शाकाहारी कीटो आहार के दुष्प्रभाव
कीटोजेनिक आहार पर स्विच करना कठिन हो सकता है।
अक्सर कीटो फ्लू के रूप में संदर्भित, उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार से कीटोजेनिक आहार तक संक्रमण अवधि आपके शरीर पर चुनौतीपूर्ण हो सकती है।
जैसे ही आपका शरीर ईंधन के लिए ग्लूकोज को जलाने के बजाय वसा का उपयोग करने लगता है, अप्रिय लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं।
शाकाहारी कीटो आहार के दुष्प्रभावों में शामिल हो सकते हैं ( 12 ):
- थकान
- जी मिचलाना
- चिड़चिड़ापन
- कब्ज़
- कमज़ोर एकाग्रता
- दस्त
- कमजोरी
- सिर दर्द
- मांसपेशियों में ऐंठन
- चक्कर आना
- सोने में कठिनाई
हाइड्रेटेड रहना, पर्याप्त आराम करना, फाइबर युक्त भोजन खाना और हल्की गतिविधि में संलग्न होना कीटो फ्लू के लक्षणों को कम करने में मदद कर सकता है।
इसके अलावा, मैग्नीशियम, सोडियम और पोटेशियम जैसे इलेक्ट्रोलाइट्स के पूरक से मांसपेशियों में दर्द, सिरदर्द और अनिद्रा जैसे कुछ लक्षणों को कम करने में मदद मिल सकती है।
चूंकि शाकाहारी कीटो आहार कई खाद्य पदार्थों पर प्रतिबंध लगाता है, इसलिए यह हर किसी के लिए उपयुक्त नहीं है।
शाकाहारी कीटो आहार टाइप 1 मधुमेह वाले लोगों, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं, एथलीटों या खाने के विकार वाले या अव्यवस्थित खाने के इतिहास वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है।
यदि आप शाकाहारी कीटो आहार अपनाने पर विचार कर रहे हैं, तो पहले अपने चिकित्सक या योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श कर लें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आहार का पालन करना सुरक्षित है।
सारांश - कम कार्ब, उच्च वसा वाले आहार गर्भवती महिलाओं, बच्चों और कुछ चिकित्सा स्थितियों वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हो सकते हैं। यदि आप अनिश्चित हैं कि शाकाहारी कीटो आहार आपके लिए सही विकल्प है या नहीं, तो अपने डॉक्टर से सलाह लें।
तल - रेखा
उच्च वसा, कम कार्बोहाइड्रेट शाकाहारी कीटो आहार संपूर्ण, अप्रसंस्कृत, पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों पर केंद्रित है।
शाकाहारी और कीटोजेनिक आहार को वजन घटाने, हृदय रोग और मधुमेह के जोखिम को कम करने जैसे लाभों से जोड़ा गया है।
पोषक तत्वों की आवश्यकताओं की पूर्ति सुनिश्चित करने के लिए कुछ पूरक आहार आवश्यक हो सकते हैं, जिनमें आयरन और विटामिन बी12 और विटामिन डी शामिल हैं।
हालांकि शोध से पता चलता है कि शाकाहारी आहार और कीटो आहार दोनों आपके स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकते हैं, लेकिन शाकाहारी कीटो आहार के प्रभावों पर अध्ययन की आवश्यकता है ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि यह आहार प्रभावी है या नहीं और लंबे समय तक इसका पालन करना सुरक्षित है या नहीं।