विटामिन सी एक नज़र में - इसके लाभ, स्रोत, सुरक्षा।
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स्वास्थ्य फ़ायदे का विटामिन सी और सर्वश्रेष्ठ प्राकृतिक सूत्रों का कहना है
परिचय: विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड), एक पानी में घुलनशील विटामिन है। जबकि अधिकांश जानवर अपने शरीर में विटामिन सी का उत्पादन करने में सक्षम हैं, मनुष्यों में अपना स्वयं का विटामिन सी बनाने की क्षमता नहीं है; इसे उनके आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए।
विटामिन सी के निम्न स्तर को अनेक हृदय संबंधी विकारों से जोड़ा गया है, जिनमें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, एथेरोस्क्लेरोसिस, तथा कुछ कैंसर शामिल हैं।
विटामिन सी का पर्याप्त सेवन इनमें से कुछ स्थितियों के विकसित होने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
स्वास्थ्य कार्य
एस्कॉर्बिक एसिड या विटामिन सी का पर्याप्त सेवन महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर को निम्न में मदद करता है:
- कोलेजन बनाएं, जो त्वचा, उपास्थि, स्नायुबंधन, कंडरा और रक्त वाहिकाओं में एक महत्वपूर्ण प्रोटीन है
- मदद करता है - ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत में
- विटामिन सी घावों को भरने में मदद करता है
- हड्डियों और दांतों की मरम्मत और रखरखाव में मदद करता है
- न्यूरोट्रांसमीटर संश्लेषित करना
- विटामिन ई, बीटा-कैरोटीन और कई अन्य पौधे-आधारित पोषक तत्वों के साथ एंटीऑक्सीडेंट के रूप में काम करके मुक्त कणों से होने वाले कुछ नुकसान को रोकें। यह क्षति उम्र बढ़ने की प्रक्रिया और कैंसर, हृदय रोग और गठिया के विकास में योगदान दे सकती है।
ईएफएसए (यूरोपीय खाद्य सुरक्षा प्राधिकरण) ने पुष्टि की है कि विटामिन सी के आहार सेवन से स्पष्ट स्वास्थ्य लाभ स्थापित हो चुके हैं, जो निम्नलिखित में योगदान करते हैं:
- ऑक्सीडेटिव क्षति से कोशिका घटकों की सुरक्षा;
- सामान्य कोलेजन गठन और हड्डियों, दांत, उपास्थि, मसूड़ों, त्वचा और रक्त वाहिकाओं का सामान्य कार्य ;
- गैर-हीम लौह अवशोषण में वृद्धि;
- तंत्रिका तंत्र का सामान्य कार्य;
- प्रतिरक्षा प्रणाली का सामान्य कार्य;
- सामान्य ऊर्जा-उपज चयापचय;
- विटामिन सी तीव्र शारीरिक व्यायाम के दौरान और बाद में प्रतिरक्षा प्रणाली के सामान्य कार्य को बनाए रखने में मदद करता है।
रोग जोखिम में कमी
विटामिन सी के निम्न स्तर को कई बीमारियों से जोड़ा गया है, जिनमें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन), स्ट्रोक, कुछ कैंसर और एथेरोस्क्लेरोसिस शामिल हैं।
विटामिन सी का पर्याप्त सेवन इनमें से कुछ स्थितियों के विकसित होने के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
विटामिन सी और हृदय रोग: एस्कॉर्बिक एसिड ( विटामिन सी ) दिल के दौरे या स्ट्रोक को रोकने में मददगार है या नहीं, इस पर शोध के नतीजे मिले-जुले हैं। विटामिन सी कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने या दिल के दौरे के समग्र जोखिम को कम करने के लिए नहीं दिखाया गया था, लेकिन कुछ सबूत बताते हैं कि यह एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करके धमनियों को नुकसान (एथेरोस्क्लेरोसिस) से बचाने में मदद कर सकता है।
विटामिन सी और उच्च रक्तचाप; जनसंख्या अध्ययन से पता चलता है कि जो लोग विटामिन सी सहित एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, उनमें उच्च रक्तचाप (हाइपरटेंशन) का खतरा कम होता है, उन लोगों की तुलना में जो खराब आहार लेते हैं।
विटामिन सी और कैंसर: कई जनसंख्या अध्ययनों के परिणाम बताते हैं कि विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से फेफड़े, पेट और संभवतः स्तन कैंसर सहित कैंसर की दर कम हो सकती है। चूंकि इन खाद्य पदार्थों में विटामिन सी ही नहीं, बल्कि कई लाभकारी सूक्ष्म पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं, इसलिए यह निश्चित रूप से कहना असंभव है कि विटामिन सी कैंसर से बचाता है।
विटामिन सी और गठिया: विटामिन सी (एस्कॉर्बिक एसिड) शरीर के लिए कोलेजन बनाने के लिए आवश्यक है, जो सामान्य उपास्थि का एक हिस्सा है। ऑस्टियोआर्थराइटिस में उपास्थि नष्ट हो जाती है, जिससे हड्डियों और जोड़ों पर दबाव पड़ता है। शोध से पता चलता है कि उपास्थि के विनाश में मुक्त कण भी शामिल हो सकते हैं, और विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सिडेंट इन हानिकारक प्रभावों को सीमित कर सकते हैं।
कुछ प्रमाण मिले हैं कि जो लोग विटामिन सी से भरपूर आहार खाते हैं, उनमें ऑस्टियोआर्थराइटिस या रुमेटॉइड गठिया होने की संभावना कम होती है।
विटामिन सी और उम्र से संबंधित नेत्र रोग: विटामिन सी बीटा-कैरोटीन और विटामिन ई सहित अन्य एंटीऑक्सीडेंट के साथ मिलकर आंखों को मोतियाबिंद और मैक्यूलर डिजनरेशन (एएमडी) जैसे विकारों से बचाता है; जो 55 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों में कानूनी अंधेपन का प्रमुख कारण है। जिन लोगों को लाभ होता है, वे उन्नत उम्र से संबंधित नेत्र रोग से पीड़ित हैं।
अन्य विकार: हालांकि जानकारी सीमित है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि विटामिन सी प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्यों को बढ़ावा देने, स्वस्थ मसूड़ों को बनाए रखने, सूर्य के संपर्क (सनबर्न या लालिमा) के प्रभाव को कम करने, जलन और घावों को ठीक करने, व्यायाम से प्रेरित अस्थमा के लक्षणों को कम करने और विषाक्त सीसा के अवशोषण को रोकने में भी सहायक हो सकता है।
अन्य अनुप्रयोग
मधुमेह: हृदय रोग और स्ट्रोक मधुमेह से पीड़ित व्यक्तियों में मृत्यु के प्रमुख कारण हैं। मधुमेह के प्रमाण
यह मुक्त कणों की बढ़ी हुई गतिविधि की स्थिति है, जिसके कारण यह परिकल्पना सामने आई है कि विटामिन सी जैसे एंटीऑक्सीडेंट पोषक तत्वों का अधिक सेवन मधुमेह वाले व्यक्तियों में हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है। आज तक, परीक्षणों ने यह साबित नहीं किया है कि विटामिन सी के साथ पूरक आहार मधुमेह वाले व्यक्तियों में हृदय रोग के उपचार (या रोकथाम) में फायदेमंद है।
सामान्य सर्दी : अध्ययनों से पता चला है कि नियमित रूप से विटामिन सी की खुराक लेने से (सिर्फ़ सर्दी की शुरुआत में ही नहीं) सर्दी की अवधि में थोड़ी कमी आती है (लगभग 1 दिन)। चरम वातावरण में व्यायाम करने वाले लोगों (स्कीयर और मैराथन धावक जैसे एथलीट) की जांच करने वाले अध्ययनों में, विटामिन सी सर्दी होने के जोखिम को कम करता हुआ पाया गया।
सेवन संबंधी अनुशंसाएँ: विटामिन सी का अनुशंसित दैनिक सेवन आयु, लिंग, जोखिम समूह और अलग-अलग देशों में लागू मानदंडों के अनुसार भिन्न होता है। जबकि यूरोपीय संघ में वयस्कों के लिए प्रतिदिन 45 मिलीग्राम विटामिन सी का सेवन अनुशंसित किया गया है, अमेरिका में पुरुषों के लिए प्रतिदिन 90 मिलीग्राम और महिलाओं के लिए प्रतिदिन 75 मिलीग्राम पर्याप्त माना गया है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए विटामिन सी की अधिक मात्रा की सिफारिश की जाती है।
आपूर्ति की स्थिति : यूरोपीय देशों में पोषण सर्वेक्षणों से पता चलता है कि केवल 50 प्रतिशत जनसंख्या ही विटामिन सी के लिए राष्ट्रीय सेवन अनुशंसाओं को पूरा करती है।
कमी: हालांकि औद्योगिक देशों में गंभीर कमी दुर्लभ है, कुछ सबूत बताते हैं कि कई लोगों में विटामिन सी की हल्की कमी हो सकती है। सिगरेट पीने से शरीर में विटामिन सी की मात्रा कम हो जाती है, इसलिए धूम्रपान करने वालों में कमी का खतरा अधिक होता है।
विटामिन की कमी के लक्षणों में सूखे और दोमुंहे बाल, मसूड़ों में सूजन, मसूड़ों से खून आना, रूखी, सूखी, पपड़ीदार त्वचा, घाव भरने की दर में कमी, आसानी से चोट लगना, नाक से खून आना और संक्रमण से बचने की क्षमता में कमी शामिल है। स्कर्वी विटामिन सी की कमी का एक गंभीर रूप है।
स्रोत: विटामिन सी फलों और सब्जियों में व्यापक रूप से वितरित किया जाता है: खट्टे फल: ब्लैककरंट्स; मिर्च; ब्रोकोली जैसी हरी सब्जियाँ; ब्रसेल्स स्प्राउट्स, और स्ट्रॉबेरी, अमरूद, आम और कीवी जैसे फल विशेष रूप से समृद्ध स्रोत हैं। मौसम के आधार पर, 1 मध्यम आकार का गिलास ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस (यानी, 100 ग्राम) पंद्रह से पैंतीस मिलीग्राम विटामिन सी देता है।
सुरक्षा: यद्यपि विटामिन सी की बहुत बड़ी खुराक से अनेक संभावित समस्याएं होने की बात कही गई है, लेकिन इनमें से किसी भी प्रतिकूल स्वास्थ्य प्रभाव की पुष्टि नहीं हुई है, तथा इस बात का कोई विश्वसनीय वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि विटामिन सी की बड़ी मात्रा (वयस्कों में प्रति दिन 10 ग्राम तक) विषाक्त है।
