स्वस्थ भोजन की आदतें विकसित करने के तरीके.
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स्वस्थ खान-पान की आदतें विकसित करने के तरीके
आप वही हैं जो आप खाते हैं। इसका मतलब यह है कि आप अपने शरीर को किस तरह से ईंधन देते हैं, इसका असर आपके शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य पर पड़ता है। बहुत से लोग मानते हैं कि स्वस्थ भोजन खाने से उनकी स्वाद कलिकाएँ केवल पत्तेदार साग या सब्ज़ियों तक ही सीमित रहेंगी, लेकिन यह सच नहीं है। ऐसे कई तरह के स्वस्थ भोजन हैं जिन्हें आप खा सकते हैं, जो आपकी स्वाद कलिकाओं को लुभाएँगे। ये खाद्य पदार्थ फलियाँ, साबुत अनाज, ताज़े रसीले फल, कई तरह की सब्ज़ियाँ और अनिवार्य रूप से ऐसी कोई भी चीज़ हो सकती है जो अत्यधिक प्रसंस्कृत न हो। एक बार जब आप तय कर लेते हैं कि जीवन में आपको खुशी चाहिए तो स्वस्थ आहार ही रास्ता है।
निम्नलिखित कुछ कदम आपको अपने लिए स्वस्थ आहार बनाने की यात्रा में मदद करेंगे।
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अपने भोजन को स्वाद से भरें
प्रकृति की सबसे अच्छी बात यह है कि इसमें खाने की बहुत सी किस्में हैं जिनका आप लुत्फ़ उठा सकते हैं। स्वस्थ खाने का मतलब सिर्फ़ सादा सलाद या उबला हुआ खाना खाना नहीं है। संतुलित मात्रा में लिया जाए तो कोई भी चीज़ सेहतमंद हो सकती है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप सभी तरह के मैक्रो और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का सेवन करें।
सिर्फ़ एक तरह के भोजन तक सीमित रहने से आपको अपने शरीर के समुचित कामकाज के लिए ज़रूरी सभी ज़रूरी पोषक तत्व नहीं मिल पाएँगे। एक तरह का भोजन आपको किसी ख़ास स्थिति से निपटने में मदद कर सकता है और इसलिए विविधता मायने रखती है। इसके अलावा, एंटीटॉक्सिन युक्त भोजन आपके शरीर से किसी भी विषाक्त या ज़हरीले पदार्थ को बाहर निकालने में मदद करेगा।
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अधिक मात्रा में साबुत अनाज का सेवन करें
सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए जाने वाले अनाज में से आधे से ज़्यादा साबुत अनाज हों जैसे कि साबुत गेहूं, जौ, दलिया और ब्राउन चावल। इनका सबसे बड़ा फ़ायदा यह है कि इनमें परिष्कृत अनाज के विपरीत रोगाणु और चोकर बरकरार रहते हैं, जो इसे ज़्यादा पौष्टिक और स्वास्थ्यवर्धक बनाता है।
ऐसे उत्पाद खरीदने का प्रयास करें, जिनमें 100% साबुत अनाज या गेहूं हो, हो सके तो अतिरिक्त सामग्री के रूप में न खरीदें, क्योंकि ऐसे उत्पादों में बहुत सारा सफेद आटा और चीनी हो सकती है, जिससे साबुत अनाज खाने का पूरा उद्देश्य ही खत्म हो जाता है।
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परिष्कृत चीनी का सेवन कम करें
रिफाइंड शब्द से पता चलता है कि ऐसी वस्तु से अधिकांश आवश्यक पोषक तत्व निकाल दिए गए हैं। ऐसी चीजों का सेवन करने से वजन बढ़ने, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल और विभिन्न हृदय संबंधी समस्याओं के रूप में नुकसान के अलावा कुछ नहीं होगा। सफेद चावल, सफेद ब्रेड, पास्ता और अधिकांश स्नैक फूड जैसे खाद्य पदार्थों में बहुत कम या बिल्कुल भी फाइबर नहीं होता है, जो आपके पाचन तंत्र के समुचित कामकाज के लिए आवश्यक है।
कुकीज़, सोडा, कैंडी और केक आपको वजन बढ़ाने के अलावा कुछ नहीं देंगे। ऐसे खाद्य पदार्थों में न केवल चीनी की मात्रा अधिक होती है, बल्कि इनमें वसा की मात्रा भी बहुत अधिक होती है, जिससे इनमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक हो जाती है।
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स्वस्थ वसा लें और ट्रांस वसा से बचें
जिन खाद्य पदार्थों में आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल होते हैं, वे ट्रांस वसा का स्रोत होते हैं। ऐसे तेल पिज्जा, डोनट्स, कुकीज़, फ्रेंच फ्राइज़ और केक जैसे वाणिज्यिक खाद्य उत्पादों में प्रचुर मात्रा में पाए जा सकते हैं। ये सभी आपके शरीर में एलडीएल की मात्रा बढ़ाते हैं, जो खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर है।
एमसीटी ऑयल ऐसे आहार संबंधी खतरों के लिए एकदम सही विकल्प है। यह एक प्रकार का संतृप्त वसा है, जो शरीर द्वारा जल्दी से चयापचय किया जाता है और मस्तिष्क और शरीर को त्वरित ऊर्जा प्रदान करता है। इसकी एक छोटी आणविक संरचना होती है जो यकृत में कीटोन्स में टूट जाती है। चूंकि कीटोन्स मस्तिष्क के लिए पसंदीदा ईंधन हैं, इसलिए एमसीटी ऑयल आपके मस्तिष्क के कामकाज को बेहतर बनाने में मदद करता है।
यह वसा का एक रूप है जिसमें थर्मोजेनेसिस गुण होता है जो वसा को जलाने, वजन घटाने को बढ़ावा देने, आपके पेट को मजबूत करने, अधिक मानसिक स्पष्टता देने और कई जीवाणु और फंगल संक्रमणों के खिलाफ लड़ाई में आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली में सुधार करने में मदद करता है।
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अधिक पोटेशियम, कम सोडियम
अधिक मात्रा में नमक का सेवन करने से आपके शरीर का रक्तचाप बढ़ सकता है और अंततः हृदय पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप मधुमेह, उच्च रक्तचाप या गुर्दे की समस्याओं जैसी बीमारियों से पीड़ित हैं, तो अपने सोडियम सेवन को और भी सीमित करें, क्योंकि यह आपकी बीमारी को बढ़ा सकता है।
सबसे अच्छा विकल्प है केले, मटर, मशरूम, आलू, खीरे, दही और खट्टे फल जैसे पोटेशियम युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक मात्रा में सेवन करना। यह आपके रक्त से अतिरिक्त सोडियम को हटाने, आपके रक्तचाप को कम करने और हृदय रोग को रोकने में मदद करेगा।
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तरल कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बचें
जहाँ तक लिक्विड कैलोरी की बात है, तो वे स्वस्थ भोजन जैसे दूध और फलों के रस में भी पाई जा सकती हैं। लेकिन समस्या तब पैदा होती है जब ऐसी कैलोरी सोडा, कॉफी या शराब जैसे पेय पदार्थों के माध्यम से ली जाती है, जिनमें दूध और फलों के रस के विपरीत केवल कैलोरी होती है, पोषक तत्व नहीं। इसलिए आपको अपनी लिक्विड कैलोरी का सेवन करने के तरीके के बारे में भी सावधान रहना चाहिए।
