ఉత్తమ కీటో డైట్ ఆహారాలు I ఏమి తినాలి మరియు ఏమి నివారించాలి?

ఉత్తమ కీటోజెనిక్ డైట్ ఫ్యాట్స్, ఉత్తమ కీటో డైట్ ఫుడ్స్, కీటో డైట్‌లో ఉత్తమ ఆహారాలు, కీటోజెనిక్ డైట్‌లో ఉత్తమ ఆహారాలు.

కీటో డైట్ ప్రారంభించడం చాలా భయానకంగా ఉంటుంది. కీటోసిస్‌ను చేరుకోవడానికి జాగ్రత్తగా భోజన ప్రణాళిక మరియు జాగ్రత్తగా కార్బోహైడ్రేట్ లెక్కింపు అవసరం మాత్రమే కాకుండా, మీ ఆహారంలో మంచి మొత్తంలో కీటో కొవ్వులను కూడా చేర్చుకోవాలి.

కీటోకు ఏ కొవ్వులు ఉత్తమమో, ఎంత మోతాదులో తీసుకోవాలో నిర్ణయించడం చాలా కష్టమైన సవాలుగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు మీ కీటో డైట్ మెనూలో ఏ ఆహారాలను చేర్చాలి మరియు వేటిని పూర్తిగా నివారించాలి? మీ కీటో డైట్ ఫుడ్ జాబితాలో ప్రధానమైన పదార్థాలలో కొన్నింటిని నిశితంగా పరిశీలిద్దాం.

కీటో ఫ్యాట్స్ గురించి ప్రశ్నలు

కీటోలో ఏ కొవ్వులు తినాలో మరియు కీటోసిస్‌లో మీరు ఎంత కొవ్వులు తినాలో మరియు దానిని కొనసాగించాలో తెలుసుకోవడం కష్టం. అయితే, కీటో డైట్ ఫుడ్ లిస్ట్ గురించి కొంచెం జ్ఞానం మరియు మీ బెల్ట్ కింద కొంత సరైన ప్రణాళికతో, కీటోకు వెళ్లడం సులభం అవుతుంది. కీటో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వుల గురించి కొన్ని సాధారణ ప్రశ్నలకు ఇక్కడ సమాధానాలు ఉన్నాయి:

కీటో డైట్‌లో నేను ఎంత కొవ్వు తినాలి? 

సాంప్రదాయ కీటోజెనిక్ డైట్‌లో, మొత్తం కేలరీలలో దాదాపు 75% కొవ్వు నుండి రావాలి, సుమారు 5% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి మరియు 20% ప్రోటీన్ నుండి రావాలి. అయితే, చాలా మందికి, సవరించిన కీటో డైట్ కూడా అంతే బాగా పనిచేస్తుంది మరియు మరింత సరళంగా మరియు అనుసరించడానికి సులభం. సవరించిన కీటో డైట్‌లో, దాదాపు 40–60% కేలరీలు కొవ్వు నుండి రావాలి, 20–30% ప్రోటీన్ నుండి మరియు 15–25% కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి రావాలి.

కీటో డైట్‌లో నేను ఎక్కువ కొవ్వు తినవచ్చా?

కీటోజెనిక్ డైట్ పాటించడం వల్ల మీరు మీ కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచుకోవాల్సిన అవసరం ఉన్నప్పటికీ, దానిని అతిగా తీసుకోవడం ఖచ్చితంగా సాధ్యమే. కొవ్వులో ప్రోటీన్ లేదా కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే ఎక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి, కాబట్టి మీకు అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ తినడం వల్ల బరువు పెరిగే ప్రమాదం పెరుగుతుంది. అంతే కాదు, ఎక్కువ కొవ్వు తినడం వల్ల మీరు తక్కువ ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ తీసుకునే అవకాశం ఉంది, ఇవి జీర్ణ ఆరోగ్యం నుండి కణజాల మరమ్మత్తు, రోగనిరోధక పనితీరు మరియు అంతకు మించి మీ శరీరానికి అవసరమైన రెండు ముఖ్యమైన పోషకాలు.

కీటోలో తగినంత కొవ్వు తినకపోతే ఏమవుతుంది?

మీరు ప్రతిరోజూ కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించి, తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకుంటున్నంత వరకు, ఎప్పటికప్పుడు కొవ్వు తీసుకోవడంలో మీ లక్ష్యాలను చేరుకోకపోవడం మీ ఆహారంపై లేదా కీటోసిస్‌లో ఉండగల మీ శరీరం యొక్క సామర్థ్యంపై పెద్దగా ప్రభావం చూపే అవకాశం లేదు. అయితే, కీటోలో తగినంత ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు నిరంతరం లభించకపోవడం కాలక్రమేణా మీ పురోగతిని తీవ్రంగా నెమ్మదిస్తుంది. ఎందుకంటే కొవ్వు చాలా సంతృప్తికరంగా ఉంటుంది మరియు కోరికలు మరియు ఆకలిని అరికట్టడానికి మిమ్మల్ని కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది. తగినంత కొవ్వులు తినకపోవడం వల్ల మీ మొత్తం శక్తి తీసుకోవడం కూడా తగ్గుతుంది, ఇది మీ శరీరానికి పని చేయడానికి మరియు వృద్ధి చెందడానికి అవసరమైన శక్తిని అందించడం కష్టతరం చేస్తుంది.

కీటోలో కొవ్వు ఎలా వస్తుంది?

మీ ఆహారంలో సరైన మొత్తంలో కొవ్వు తీసుకోవడం ఎంత ముఖ్యమో, అది పోషకాలు అధికంగా ఉండే వనరుల నుండి వచ్చేలా చూసుకోవడం కూడా అంతే ముఖ్యం. బాగా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో భాగంగా కీటో కోసం మీ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను కనిష్టంగా ప్రాసెస్ చేయబడిన, మొత్తం ఆహార వనరుల నుండి పొందాలని నిర్ధారించుకోండి. కాల్చిన కూరగాయలు లేదా సలాడ్లపై కొవ్వులు & నూనెలను చల్లడం, మీ ఉదయం కప్పు కాఫీకి ఆరోగ్యకరమైన కీటో కొవ్వులను జోడించడం లేదా ప్రతి వారం కొన్ని సార్లు మీ ప్రధాన భోజనంలో అధిక కొవ్వు పదార్ధాలను చేర్చడం ప్రయత్నించండి.

కీటోసిస్‌కు మంచి కొవ్వులు ఏమిటి? 

కాబట్టి మీరు మీ రోజువారీ ఆహారంలో చేర్చుకోవాల్సిన కీటో కోసం మంచి కొవ్వులు ఏమిటి? కీటోసిస్‌లో ఉండటానికి మీకు సహాయపడే కొన్ని అగ్ర ఎంపికల కోసం చదువుతూ ఉండండి.

కీటో కోసం ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు

1. కొబ్బరి నూనె

కొబ్బరి నూనెలో మీడియం-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ ఉండటం వల్ల కీటో ఫ్యాట్స్ జాబితాలో అగ్రస్థానంలో ఉంది, ఇవి జీర్ణం కావడం సులభం మరియు కణాలకు త్వరగా శక్తిని అందించగలవు. అంతే కాదు, ఈ ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు మరియు దాని భాగాలు మెదడు పనితీరును మెరుగుపరుస్తాయని, మంట నుండి ఉపశమనం కలిగిస్తాయని మరియు జంతువుల నమూనాలు మరియు మానవ అధ్యయనాలలో ఆకలిని తగ్గిస్తాయని కూడా చూపబడింది.

2. అదనపు వర్జిన్ ఆలివ్ నూనె

మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు సమృద్ధిగా ఉన్న ఆలివ్ నూనె వినియోగం, ఫ్రీ రాడికల్స్‌తో పోరాడే, వాపును తగ్గించే మరియు రక్తపోటును తగ్గించే సామర్థ్యం కారణంగా మెరుగైన గుండె ఆరోగ్యానికి ముడిపడి ఉంది. అంతేకాకుండా, జంతు మరియు ఇన్ విట్రో అధ్యయనాల ప్రకారం, ఆలివ్ నూనెలో కనిపించే కొన్ని సమ్మేళనాలు మెదడులో ఫలకం నిర్మాణాన్ని తగ్గించి, అల్జీమర్స్ వ్యాధిని నివారిస్తాయి మరియు శరీరంలో క్యాన్సర్ కణాల పెరుగుదలను కూడా నిరోధిస్తాయి.

3. గడ్డి తినిపించిన వెన్న

వెన్న చాలా కాలంగా అనారోగ్యకరమైన, ధమనులను అడ్డుకునే పదార్ధంగా విమర్శించబడుతున్నప్పటికీ, మరింత ఎక్కువ పరిశోధనలు దీనికి విరుద్ధంగా నిరూపించడం ప్రారంభించాయి. ముఖ్యంగా గడ్డి తినిపించిన వెన్నలో కంజుగేటెడ్-లినోలెయిక్ ఆమ్లం ఉంటుంది, ఇది కొవ్వును కాల్చడాన్ని పెంచడానికి మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుందని చూపబడిన సమ్మేళనం. వెన్నలో బ్యూటిరేట్ మరియు అరాకిడోనిక్ ఆమ్లం వంటి అనేక సూక్ష్మపోషకాలు మరియు ప్రయోజనకరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు కూడా పుష్కలంగా ఉన్నాయి.

4. అవకాడో

అవకాడోలు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు గొప్ప మూలం, మొత్తం కొవ్వులో 21 గ్రాములను 1 కప్పులో ప్యాక్ చేస్తాయి. అయితే, వాటి అద్భుతమైన పోషక ప్రొఫైల్ విషయానికి వస్తే వాటి కొవ్వు శాతం పరిగణించవలసిన ఒక భాగం మాత్రమే. నిజానికి, ఈ సూపర్ స్టార్ పదార్ధంలో విటమిన్ సి, ఫైబర్, విటమిన్ కె, పొటాషియం, ఫోలేట్ మరియు పాంతోతేనిక్ ఆమ్లం కూడా మంచి మొత్తంలో ఉంటాయి.

5. సాల్మన్ 

సాల్మన్ మరియు సార్డిన్స్, ఆంకోవీస్ మరియు ట్యూనా వంటి ఇతర కొవ్వు చేపల రకాలు ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలకు గొప్ప మూలం, ఇది యాంటీ ఇన్ఫ్లమేటరీ కొవ్వు, ఇది ప్రయోజనాల యొక్క సుదీర్ఘ జాబితాతో ముడిపడి ఉంది. ముఖ్యంగా, మీ ఆహారంలో తగినంత ఒమేగా-3లను తీసుకోవడం ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధాప్యం, గుండె ఆరోగ్యం, పిండం అభివృద్ధి మరియు చిత్తవైకల్యంలో సమగ్ర పాత్ర పోషిస్తుందని చూపబడింది.

6. MCT ఆయిల్

MCTలు, లేదా " మీడియం-చైన్ ట్రైగ్లిజరైడ్స్ " అనేది ఆధునిక ఆహారంలో తరచుగా లేని ఒక రకమైన కొవ్వు. కొబ్బరి నూనె, పామాయిల్ మరియు పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు ఈ ముఖ్యమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను తగినంత మోతాదులో అందించగలవు, అయితే మరింత గాఢమైన MCT నూనె కూడా సప్లిమెంట్‌గా లభిస్తుంది. MCT నూనె జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, సంతృప్తిని పెంచడానికి మరియు బరువు తగ్గడాన్ని పెంచడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు సన్నగా కనిపిస్తారు.

7. నెయ్యి

నెయ్యి అనేది వెన్నను వేడి చేయడం ద్వారా పాల ఘనపదార్థాలు మరియు నీటిని తొలగించడం ద్వారా ఉత్పత్తి అయ్యే కొవ్వు, దీని ఫలితంగా నట్టీ ఫ్లేవర్ మరియు అధిక పొగ బిందువుతో తుది ఉత్పత్తి లభిస్తుంది. లాక్టోస్ మరియు కేసైన్ లేకుండా ఉండటంతో పాటు, నెయ్యిలో అనేక కీలకమైన కొవ్వు-కరిగే విటమిన్లు అలాగే పేగు ఆరోగ్యంలో పాల్గొనే షార్ట్-చైన్ ఫ్యాటీ యాసిడ్ అయిన బ్యూటిరేట్ అధికంగా ఉంటుంది. బ్యూటిరేట్ మంటను తగ్గించి, మెరుగైన ఆరోగ్యానికి తోడ్పడటానికి ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు కూడా చూపిస్తున్నాయి.

కీటోకు చెత్త కొవ్వులు

కీటో మంచి కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉన్నప్పటికీ, అన్ని కొవ్వులు సమానంగా సృష్టించబడవు. వాస్తవానికి, కొన్ని రకాల కొవ్వులు మీ ధమనులను మూసుకుపోయేలా చేస్తాయి మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని పెంచుతాయి, అదే సమయంలో అదనపు కేలరీలను కూడా తగ్గిస్తాయి. ముఖ్యంగా ట్రాన్స్ ఫ్యాట్స్ అనేవి హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వు యొక్క ఒక రూపం, ఇవి అనేక ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలతో ముడిపడి ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా గుండె ఆరోగ్యం విషయానికి వస్తే. ఈ తప్పుడు రకమైన కొవ్వు సాధారణంగా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలలో కనిపిస్తుంది, కాబట్టి అనారోగ్యకరమైన, అధిక కొవ్వు ఉన్న ఆహారాలకు దూరంగా ఉండండి:

• ముందుగా ప్యాక్ చేసిన కేకులు, కుకీలు మరియు పైలు

• మైక్రోవేవ్ పాప్‌కార్న్

• బిస్కెట్లు

• ఫ్రాస్టింగ్

• క్రాకర్స్

• క్రీమ్ నిండిన క్యాండీలు

• వనస్పతి

• ఘనీభవించిన విందులు

• డోనట్స్

• వేయించిన ఆహారాలు

• కుదించడం

• ఫ్రెంచ్ ఫ్రైస్

• ఐస్ క్రీం

• పాల రహిత కాఫీ క్రీమర్లు

• పుడ్డింగ్

తుది ఆలోచనలు

• ఏ కీటో కొవ్వులు తినాలో మరియు ఎంత మోతాదులో తినాలో తెలుసుకోవడం సవాలుగా ఉంటుంది, కానీ సరైన ప్రణాళిక మరియు తయారీతో దీనిని పూర్తిగా నిర్వహించవచ్చు.

• ఆదర్శవంతంగా, ఆరోగ్యకరమైన కీటో డైట్ కొవ్వులు మొత్తం కేలరీలలో కనీసం 40–60% ఉండేలా చూసుకోవాలి, ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు వరుసగా 20–30% మరియు 15–25% ఉండేలా చూసుకోవాలి.

• అదనంగా, కాల్చిన వస్తువులు, సౌకర్యవంతమైన భోజనం, వేయించిన ఆహారాలు మరియు వనస్పతి వంటి ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాల నుండి ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను దూరంగా ఉంచండి.

• బదులుగా, కీటో డైట్ కోసం కొబ్బరి నూనె, ఎక్స్‌ట్రా-వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్, గడ్డి తినిపించిన వెన్న, అవకాడో, సాల్మన్, MCT ఆయిల్ మరియు నెయ్యి వంటి కొన్ని ఉత్తమ మంచి కొవ్వులను చేర్చండి .