మహిళలకు అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడానికి మార్గదర్శకం!

స్త్రీలకు అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క రహస్యం

మీరు ఫిట్‌నెస్ మరియు ఆరోగ్యంపై అవగాహన ఉన్నవారైతే, అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు కొవ్వు తగ్గడం మరియు మొత్తం ఆరోగ్యానికి దాని ప్రయోజనాల గురించి మీరు వినే ఉంటారు. కానీ మీరు స్త్రీ అయితే, ఉపవాసం హార్మోన్ల అసమతుల్యతకు దారితీస్తుందని మరియు సరిగ్గా చేయకపోతే సంతానోత్పత్తి సమస్యలకు దారితీస్తుందని మీరు గుర్తించారా?

ఈ వ్యాసంలో, మహిళలు తమ ఆరోగ్యాన్ని ప్రమాదంలో పడకుండా అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క సానుకూల అంశాలను ఆస్వాదించడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలను చర్చిస్తాము.

అడపాదడపా ఉపవాసం ఎందుకు?

అడపాదడపా ఉపవాసం అనేది ఒక చిన్న ఉపవాసం - దీనిలో, మీరు 12 నుండి 16 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువసేపు నీరు తప్ప మరేమీ తినరు (కొన్ని మినహాయింపులు వర్తిస్తాయి),

మరియు అది సాధించడం చాలా కష్టంగా అనిపించవచ్చు, మీరు రాత్రి 7 గంటలకు భోజనం చేసి ఉదయం 7 నుండి 10 గంటల మధ్య ఉపవాసం విరమించినట్లయితే - మరియు మధ్యలో నీరు మరియు టీ లేదా బ్లాక్ కాఫీ తాగితే మీకు తెలియకుండానే మీరు ఇప్పటికే ఉపవాసం ఉండవచ్చు.

"మన జీవక్రియను మెరుగుపరచడానికి" రోజుకు 6 సార్లు తినడం శిక్షణ పొందిన మనలో ఇతరులకు , పన్నెండు + గంటలు నీటితో మాత్రమే గడపడం అలసిపోయేలా మరియు విరుద్ధమైనదిగా అనిపించవచ్చు .

కానీ సైన్స్ వాస్తవానికి ఈ పురాతన అభ్యాసాన్ని సమర్థిస్తుంది.

వైద్య అధ్యయనాలు అడపాదడపా ఉపవాసం:

• శక్తిని పెంచుతుంది.
• మెదడు పనితీరు, జ్ఞాపకశక్తి మరియు స్పష్టమైన ఆలోచనను మెరుగుపరుస్తుంది. Ref.1 .
• ఇన్సులిన్ నిరోధకతను తగ్గించడం లేదా తగ్గించడం, IGF-1 ప్రసరణ స్థాయిలను తగ్గించడం ద్వారా కొవ్వు మరియు ఇన్సులిన్ సంబంధిత వ్యాధులను నివారించడం మరియు విశ్రాంతి జీవక్రియ రేటును తగ్గించకుండా ఇన్సులిన్ సెన్సిటివిటీని పెంచడం ద్వారా మనల్ని సిద్ధం చేయడం లేదా తగ్గించడం. Ref. 2
• రోగనిరోధక శక్తిని పెంచవచ్చు, మధుమేహ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు మరియు గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది. Ref.3
• మెదడులోని న్యూరో - ట్రోపిక్ గ్రోత్ ఫ్యాక్టర్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది - ఇది న్యూరాన్ పెరుగుదల మరియు రక్షణను ప్రోత్సహించే ప్రోటీన్ - ఇది మనల్ని నాడీ ఒత్తిడికి మరింత స్థితిస్థాపకంగా చేస్తుంది మరియు తద్వారా నాడీ క్షీణత వ్యాధులను నివారిస్తుంది Ref.4

హార్మోన్లు మరియు ఉపవాసం మధ్య సంబంధం.

సరళంగా చెప్పాలంటే, అడపాదడపా ఉపవాసం సరిగ్గా చేయకపోతే స్త్రీలలో హార్మోన్ల అసమతుల్యతకు కారణమవుతుంది. Ref.5

ఆడవారు ఆకలి సంకేతాలకు చాలా సున్నితంగా ఉంటారు మరియు శరీరం ఆకలితో ఉన్నట్లు గ్రహించినట్లయితే, అది గ్రెలిన్ & లెప్టిన్ అనే ఆకలి హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతుంది. కాబట్టి ఆడవారు తక్కువ తినడం తర్వాత తీరని ఆకలిని అనుభవించినప్పుడు, వారు వాస్తవానికి ఈ హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని పెంచుతున్నట్లు అనుభవిస్తున్నారు.

ఇది ఒక స్త్రీ గర్భవతి కానప్పుడు కూడా - సంభావ్య పిండాన్ని రక్షించడానికి స్త్రీ శరీరం యొక్క విధానం.

అయినప్పటికీ, చాలా మంది ఆడవారు ఈ ఆకలి సంకేతాలను విస్మరిస్తారు, దీనివల్ల సంకేతాలు మరింత బిగ్గరగా వస్తాయి. లేదా, అధ్వాన్నంగా, మనం వాటిని విస్మరించడానికి ప్రయత్నిస్తాము, తరువాత విఫలమవుతాము మరియు అతిగా తింటాము, ఆ తర్వాత తక్కువ తినడం మరియు మళ్ళీ ఆకలితో ఉంటాము.

మరియు ఏమనుకోండి? ఆ విష చక్రం మీ హార్మోన్లను దెబ్బతీస్తుంది మరియు అండోత్సర్గము యొక్క జీవ ప్రక్రియను కూడా ఆపగలదు.

జంతు అధ్యయనాల ప్రకారం, 2 వారాల అడపాదడపా ఉపవాసం తర్వాత, ఆడ ఎలుకలలో ఋతుచక్రాలు ఆగిపోయాయి మరియు వాటి అండాశయాలు కుంచించుకుపోయాయి, అదే సమయంలో మగ ఎలుకల కంటే ఎక్కువ నిద్రలేమిని అనుభవించాయి (అయితే మగ ఎలుకలు తక్కువ టెస్టోస్టెరాన్ ఉత్పత్తిని అనుభవించాయి). Ref 6  

దురదృష్టవశాత్తు, పురుషులు మరియు స్త్రీలలో అడపాదడపా ఉపవాసం మధ్య తేడాలను పరిశీలించే మానవ అధ్యయనాలు చాలా తక్కువ, కానీ జంతు అధ్యయనాలు మా అనుమానాన్ని ధృవీకరిస్తున్నాయి: ఎక్కువసేపు అడపాదడపా ఉపవాసం ఉండటం వల్ల కొన్నిసార్లు స్త్రీ హార్మోన్ల సమతుల్యత దెబ్బతింటుంది, సంతానోత్పత్తి సమస్యలు వస్తాయి మరియు అనోరెక్సియా, బులిమియా మరియు అతిగా తినే రుగ్మత వంటి తినే రుగ్మతలు పెరుగుతాయి.

కానీ ఒక పరిష్కారం ఉంది...

ఆడవారికి క్రెసెండో ఉపవాసం

మీరు కొత్తగా ఉంటే లేదా చాలా త్వరగా ఉపవాసం చేస్తే మహిళలకు అడపాదడపా ఉపవాసం మీ శరీరంపై భారంగా ఉంటుంది. కాబట్టి మీరు ఒక మహిళ అయితే లేదా మొదటిసారి ఉపవాసం ప్రయత్నిస్తుంటే, మీరు సవరించిన — లేదా క్రెసెండో — అడపాదడపా ఉపవాసం నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు.

క్రెసెండో ఉపవాసం ప్రతిరోజు కాకుండా వారానికి కొన్ని రోజులు మాత్రమే ఉపవాసం ఉండాలి. అనుకోకుండా తమ హార్మోన్లను ఉన్మాదంలోకి నెట్టకుండా ఈ విధంగా చేయడం వల్ల మహిళలు చాలా ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందుతారు. ఇది శరీరం ఉపవాసానికి సులభంగా అనుగుణంగా ఉండటానికి సహాయపడే మరింత ఆహ్లాదకరమైన మార్గం. మరియు మహిళలు దీన్ని సరిగ్గా చేస్తే, శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి, తాపజనక గుర్తులను మెరుగుపరచడానికి మరియు శక్తిని పొందడానికి ఇది ఒక అద్భుతమైన మార్గం. Ref. 7

అందరు స్త్రీలు క్రెసెండో ఉపవాసం ఉండనవసరం లేదు, కానీ అది చాలా వాటిలో విజయాన్ని నిర్ధారిస్తుంది.

స్త్రీలకు క్రెసెండో ఉపవాస నియమాలు:

• వారానికి వరుసగా 2–3 రోజులు (ఉదా. మంగళవారం, గురువారం మరియు శనివారం) ఉపవాసం ఉండండి.
• ఉపవాస దినాలలో, తేలికపాటి కార్డియో లేదా యోగా చేయండి.
• ఆదర్శవంతంగా, 12–16 గంటలు ఉపవాసం ఉండండి.
• మీ బల శిక్షణ / HIIT (హై ఇంటెన్సిటీ ఇంటర్వెల్ ట్రైనింగ్) వర్కౌట్స్ ఇంటెన్సివ్ వ్యాయామ రోజులలో సాధారణంగా తినండి.
• నీరు బాగా తాగండి. (పాలు లేదా తీపి పదార్థాలు జోడించనంత వరకు బ్లాక్ కాఫీ మరియు టీ కూడా పర్వాలేదు)
• 2 వారాల తర్వాత, మరో రోజు ఉపవాసం జోడించడానికి సంకోచించకండి.
• ఐచ్ఛికం: మీ ఉపవాస సమయంలో 5 నుండి గ్రాముల బ్రాంచ్డ్ చైన్ అమైనో ఆమ్లాలను తీసుకోవడాన్ని పరిగణించండి. BCAA సప్లిమెంట్‌లో తక్కువ కేలరీలు ఉంటాయి కానీ మీ కండరాలకు ఇంధనాన్ని అందిస్తుంది. ఇది ఆకలి మరియు అలసటను తగ్గిస్తుంది.

ముఖ్యంగా మీరు స్త్రీలు అయితే మరియు గతంలో అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడంలో విఫలమైతే, మెరుగైన, మరింత స్థిరమైన అనుభవం కోసం ఈ క్రెసెండో శైలిని ప్రయత్నించండి.

ప్రస్తావనలు:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17569758
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23591120
3. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23382817
6. https://జర్నల్స్.plos.org/plosone/article?id=10.1371/జర్నల్.పోన్.0052416
7. https://academic.oup.com/ajcn/article/86/1/7/4633143