కీటో డైట్ ఫుడ్, ఇందులో ఉత్తమ కీటో ఫుడ్స్ vs చెత్త.
షేర్ చేయి
కీటోజెనిక్ (లేదా "కీటో") ఆహారం అనేది చాలా ఎక్కువ కొవ్వు, చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారం, ఇది ఇటీవల దాని బరువు తగ్గించే ప్రయోజనాల కోసం టన్నుల దృష్టిని ఆకర్షించింది. కీటో డైట్ యొక్క లక్ష్యం కీటోసిస్ అనే జీవక్రియ స్థితిలోకి ప్రవేశించి, అక్కడ ఉండటం , దీనిలో మీరు కార్బోహైడ్రేట్లు (గ్లూకోజ్) కాకుండా శక్తి కోసం కొవ్వును కాల్చేస్తారు.
సాధారణ ఆహారంలో, మన శరీరాలు (మెదడు మరియు కండరాలు) కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలు తినడం ద్వారా మనకు లభించే గ్లూకోజ్ (ఒక రకమైన చక్కెర) ద్వారా శక్తిని పొందుతాయి. కానీ ఆ కార్బోహైడ్రేట్లు రావడం మానేసి గ్లూకోజ్ స్థాయిలు తగ్గితే, మనం మన కొవ్వును ఇంధనంగా ఉపయోగించవచ్చు.
నిజానికి, తక్కువ కార్బ్, కీటో డైట్ తీసుకున్న చాలా రోజుల తర్వాత మన నిల్వ ఉన్న గ్లూకోజ్/గ్లైకోజెన్ అంతా అయిపోయిన తర్వాత, మన శరీరాలు మన స్వంత నిల్వ ఉన్న శరీర కొవ్వు నుండి, అలాగే మన ఆహారంలోని కొవ్వుల నుండి కీటోన్ బాడీస్ (లేదా కీటోన్స్) అనే సమ్మేళనాలను సృష్టిస్తాయి. అదనంగా, కీటోన్లు కొవ్వు తగ్గడం, మన ఆకలిని అణచివేయడం, మానసిక స్పష్టతను పెంచడం మరియు అనేక దీర్ఘకాలిక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం వంటి ప్రధాన ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్నాయని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
ఆసక్తిగా ఉందా? అలా అయితే, కీటోజెనిక్ డైట్ ప్రారంభించే ముందు, సరిగ్గా రూపొందించబడిన కీటో డైట్ ఫుడ్ జాబితాను తెలుసుకోవడం మరియు మీరు ప్రతి రకమైన ఆహార సమూహంలో ఎంత తీసుకుంటారో అర్థం చేసుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
ఇది రోజుకు కేవలం 20–30 నికర గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడంతో ప్రారంభమవుతుంది. "నికర కార్బోహైడ్రేట్లు" అనేది ఆహార ఫైబర్‌ను పరిగణనలోకి తీసుకున్న తర్వాత మిగిలి ఉన్న కార్బోహైడ్రేట్ల మొత్తాన్ని వివరిస్తుంది. ఫైబర్ ఒకసారి తిన్న తర్వాత జీర్ణం కాదు కాబట్టి, వారి రోజువారీ కార్బ్ కేటాయింపులో గ్రాముల ఫైబర్‌ను లెక్కించవద్దు. కాబట్టి మీకు మొత్తం నికర కార్బోహైడ్రేట్లను ఇవ్వడానికి మొత్తం కార్బ్ గేమ్‌ల నుండి గ్రాముల ఫైబర్‌ను తీసివేయడం అంటే.
ప్రామాణిక కీటో డైట్‌లో, కొవ్వులు మొత్తం రోజువారీ కేలరీలలో 70 శాతం నుండి 80 శాతం వరకు, ప్రోటీన్ 15 శాతం నుండి 20 శాతం వరకు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు కేవలం 5 శాతం మాత్రమే అందిస్తాయి.
కీటో భోజన ప్రణాళిక ఎలా ఉంటుంది?
కీటో డైట్ ఫుడ్ జాబితాలో అధిక కొవ్వు, తక్కువ కార్బ్ ఆహారాల ఉదాహరణలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- మీ కీటో డైట్ భోజన పథకంలో ఆలివ్ నూనె, కొబ్బరి నూనె, గడ్డితో తయారుచేసిన వెన్న, పామాయిల్ మరియు కొన్ని గింజలు మరియు విత్తనాలు వంటి అధిక మొత్తంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు (మీ మొత్తం కేలరీలలో 80 శాతం వరకు!) ఉండాలి. కొవ్వులు ప్రతి వంటకంలో కీలకమైన భాగం ఎందుకంటే కొవ్వు శక్తిని అందిస్తుంది మరియు ఆకలి, బలహీనత మరియు అలసటను నివారిస్తుంది.
- కీటో మీల్స్‌లో స్టార్చ్ లేని అన్ని రకాల కూరగాయలు కూడా అవసరం. కీటోజెనిక్ డైట్‌లో మీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఎక్కువగా పెరుగుతుందనే చింత లేకుండా మీరు ఏ కూరగాయలు తినవచ్చు? అత్యంత ప్రజాదరణ పొందిన కీటో కూరగాయలలో బ్రోకలీ మరియు ఇతర క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు, అన్ని రకాల ఆకుకూరలు, ఆస్పరాగస్, దోసకాయ మరియు గుమ్మడికాయ ఉన్నాయి.
- మితమైన పరిమాణంలో, ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే కానీ తక్కువ లేదా కార్బోహైడ్రేట్ లేని ఆహారాలు, గడ్డి తినిపించిన మాంసం, పచ్చిక బయళ్లలో పెంచిన కోళ్లు, బోనులో లేని గుడ్లు, ఎముక రసం, అడవిలో పట్టుకున్న చేపలు, అవయవ మాంసాలు మరియు కొన్ని పూర్తి కొవ్వు (ఆదర్శంగా పచ్చి) పాల ఉత్పత్తులు.
-
పండ్ల సంగతి ఏంటి? మీరు సాధారణంగా తీసుకునే పండ్లను తగ్గించుకోవాలి, ఎందుకంటే కీటో పండ్లు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి.
మరోవైపు, మీరు కీటోలో తినకుండా ఉండే ఆహారాలు, తక్కువ కార్బ్ ఆహార ప్రణాళిక, మీరు ఈ విధంగా తినడం ప్రారంభించే ముందు మీ రోజువారీ కేలరీలను ఎక్కువగా పొందడానికి అలవాటు పడినవి లేదా గతంలో అలవాటు పడినవి అయి ఉండవచ్చు. ఇందులో పండ్లు, ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు లేదా చక్కెర అధికంగా ఉండే పానీయాలు, ఏదైనా ధాన్యాలు లేదా తెలుపు/గోధుమ పిండితో తయారు చేసినవి, సాంప్రదాయ పాల ఉత్పత్తులు, డెజర్ట్‌లు మరియు అనేక ఇతర అధిక కార్బ్ ఆహారాలు (ముఖ్యంగా "ఖాళీ కేలరీల" మూలాలు) ఉంటాయి.
వివరణాత్మక కీటో డైట్ ఫుడ్ జాబితా
మీరు కొత్తవారైతే లేదా కీటో డైట్ ఫుడ్ లిస్ట్ గురించి ఇంకా నేర్చుకుంటుంటే, మీ అతిపెద్ద ప్రశ్నలు బహుశా తక్కువ కార్బ్, కీటోజెనిక్ డైట్‌లో మీరు ఏ అధిక కొవ్వు, తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలను తినవచ్చో గుర్తించడం చుట్టూ తిరుగుతాయి.
మొత్తం మీద, కీటోజెనిక్ డైట్‌లో ఎక్కువ కేలరీలు అధిక సహజ కొవ్వు ఆహారాల నుండి మరియు మితమైన ప్రోటీన్ ఆహారాల నుండి వస్తాయని గమనించండి.
తీవ్రంగా పరిమితం చేయబడిన ఆహారాలు అన్నీ చాలా కార్బోహైడ్రేట్లను అందించే ఆహారాలు, ఉదాహరణకు తృణధాన్యాలు వంటి "ఆరోగ్యకరమైనవి" అని సాధారణంగా భావించే రకాలు కూడా.
మీ రోజువారీ అలవాట్లలో అతిపెద్ద మార్పులు మీరు ఆహారాన్ని ఎలా షాపింగ్ చేస్తారు మరియు ఎలా వండుతారు అనేవిగా ఉంటాయి మరియు తక్కువ కార్బ్ ఆహారాలు కాకుండా కీటోజెనిక్ వంటకాలను అనుసరించాలి. కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడానికి మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు లేకుండా తగినంత శక్తిని పొందడానికి మీకు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు అవసరం. మరియు మీరు మీ స్వంత కీటో-స్నేహపూర్వక ఆహారాన్ని వండేటప్పుడు షెల్ఫ్ నుండి కీటో ఆహారాలను కొనుగోలు చేయడం కంటే చాలా శక్తివంతంగా మరియు ఆరోగ్యంగా ఉంటారు.
కాబట్టి, దయచేసి మీరు కీటో డైట్ నియమాలను అర్థం చేసుకున్నారని నిర్ధారించుకోండి మరియు కీటోజెనిక్ కిరాణా జాబితాతో నిల్వ చేయడం ప్రారంభించండి .
మీ కీటో కిరాణా జాబితాకు ఉత్తమ కీటో ఆహారాలు:
మీ కీటో డైట్ కోసం ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు
చాలా ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు సున్నా నికర కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి, ముఖ్యంగా క్రింద జాబితా చేయబడిన రకాలు , ఇవి ఇతర ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను కూడా కలిగి ఉంటాయి. రోజంతా ప్రతి భోజనంలో కొవ్వులను అధిక మొత్తంలో చేర్చాలి.
- ఆరోగ్యకరమైన కీటో కొవ్వులలో సంతృప్త కొవ్వులు, మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వులు మరియు కొన్ని రకాల పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వులు (PUFAలు), ముఖ్యంగా ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు ఉంటాయి. PUFAలతో పోలిస్తే, ముఖ్యంగా సంతృప్త కొవ్వులపై దృష్టి సారించి, మీ రోజువారీ ఆహారంలో అన్ని రకాల కొవ్వులను చేర్చుకోవడం ఉత్తమం.
- MCT నూనె, కోల్డ్ ప్రెస్డ్ కొబ్బరి, పామ్ ఫ్రూట్, ఆలివ్ నూనె, అవిసె గింజలు, మకాడమియా మరియు అవకాడో నూనె - ఒక టేబుల్ స్పూన్ కు 0 నికర కార్బోహైడ్రేట్లు.
- వెన్న మరియు నెయ్యి — ఒక టేబుల్ స్పూన్ కు 0 నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- లార్డ్, కోడి కొవ్వు లేదా బాతు కొవ్వు - ఒక టేబుల్ స్పూన్ కు 0 నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
కీటో డైట్ ప్రోటీన్లు
జంతు ప్రోటీన్లలో (మాంసం, చేపలు మొదలైనవి) చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి. ఆకలిని నియంత్రించడానికి మీరు వాటిని మితమైన పరిమాణంలో తినవచ్చు. మొత్తంమీద, సన్నని మాంసాల కంటే, కొవ్వు ఎక్కువగా ఉన్న వాటిని ఎంచుకోండి. ఉదాహరణకు, చికెన్ తొడలు మరియు కాళ్ళు చికెన్ బ్రెస్ట్‌ల కంటే ఉత్తమం ఎందుకంటే వాటిలో చాలా ఎక్కువ కొవ్వు ఉంటుంది. మీకు సహాయం చేయడానికి మా వద్ద త్వరిత కీటో చికెన్ వంటకాలు ఉన్నాయి.
- గడ్డి తినిపించిన మాంసాలు మరియు ఇతర రకాల కొవ్వు మాంసం ముక్కలు (గొడ్డు మాంసంలో యాంటీబయాటిక్స్‌ను నివారించడానికి ప్రయత్నించండి), వీటిలో గొర్రె, మేక, దూడ మాంసం, మాంసాహారం మరియు ఇతర జంతువులు ఉన్నాయి. గడ్డి తినిపించిన, కొవ్వు మాంసం మంచిది ఎందుకంటే ఇది నాణ్యమైన ఒమేగా-3 కొవ్వులలో ఎక్కువగా ఉంటుంది - 5 ఔన్సులకు 0 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు.
- కాలేయంతో సహా అవయవ మాంసాలు - 5 ఔన్సులకు 3 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- టర్కీ, కోడి, పిట్ట, నెమలి, కోడి, బాతు, బాతుతో సహా పౌల్ట్రీ - 5 ఔన్సులకు 0 గ్రాముల నికర పిండి పదార్థాలు
- కేజ్-ఫ్రీ గుడ్లు మరియు గుడ్డు సొనలు — ఒక్కొక్కటి 1 గ్రాము నికర కార్బోహైడ్రేట్
- చేపలు, ట్యూనా, ట్రౌట్, ఆంకోవీస్, బాస్, ఫ్లౌండర్, మాకేరెల్, సాల్మన్, సార్డిన్స్ మొదలైనవి — 5 ఔన్సులకు 0 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
పిండి లేని కూరగాయలు
- డాండెలైన్ లేదా బీట్ గ్రీన్స్, కొల్లార్డ్స్, ఆవాలు, టర్నిప్, అరుగూలా, షికోరి, ఎండివ్, ఎస్కరోల్, ఫెన్నెల్, రాడిచియో, రోమైన్, సోరెల్, పాలకూర, కాలే, చార్డ్ మొదలైన అన్ని ఆకుకూరలు - 1 కప్పుకు 0.5–5 నికర కార్బోహైడ్రేట్ల వరకు ఉంటాయి.
- బ్రోకలీ, క్యాబేజీ, బ్రస్సెల్స్ మొలకలు మరియు కాలీఫ్లవర్ వంటి క్రూసిఫెరస్ కూరగాయలు - 1 కప్పుకు 3–6 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- సెలెరీ, దోసకాయ, గుమ్మడికాయ, చివ్స్ మరియు లీక్స్ - 1 కప్పుకు 2–4 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- సౌర్‌క్రాట్, కిమ్చి, పాల ఉత్పత్తులు లేదా కొబ్బరి కేఫీర్ వంటి కొన్ని పులియబెట్టిన ఆహారాలు (గట్ ఆరోగ్యానికి కూడా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి) - 1/2 కప్పుకు 1-2 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- తాజా మూలికలు — 1–2 టేబుల్ స్పూన్లకు దాదాపు 0 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- కార్బోహైడ్రేట్లు కొంచెం ఎక్కువగా ఉండే కూరగాయలలో (కానీ అన్ని విషయాలను పరిగణనలోకి తీసుకుంటే ఇంకా తక్కువగా ఉంటాయి) ఆస్పరాగస్, పుట్టగొడుగులు, వెదురు రెమ్మలు, బీన్ మొలకలు, బెల్ పెప్పర్, షుగర్ స్నాప్ బఠానీలు, వాటర్ చెస్ట్‌నట్‌లు, ముల్లంగి, జికామా, గ్రీన్ బీన్స్, వ్యాక్స్ బీన్స్, టమోటాలు - 1 కప్పు పచ్చిగా 3–7 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు.
కొవ్వు ఆధారిత పండు
- అవకాడో - సగం కి 3.7 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
స్నాక్స్
- ఎముక రసం (ఇంట్లో తయారుచేసిన లేదా ప్రోటీన్ పౌడర్) - ప్రతి సర్వింగ్‌కు 0 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- బీఫ్ లేదా టర్కీ జెర్కీ — 0 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- ఉడికించిన గుడ్లు - 1 గ్రాము నికర కార్బోహైడ్రేట్
- ఇంట్లో తయారుచేసిన డ్రెస్సింగ్‌తో అదనపు కూరగాయలు (పచ్చివి లేదా వండినవి) - 0–5 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- ముక్కలు చేసిన లోక్స్ (సాల్మన్) తో 1/2 అవకాడో — 3–4 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- లెట్యూస్‌లో చుట్టిన ముక్కలు చేసిన మాంసం - 0–1 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- షిరాటకి నూడుల్స్ (97 శాతం నీరు!) — 0–1 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
మసాలా దినుసులు
- సుగంధ ద్రవ్యాలు మరియు మూలికలు — 0 గ్రాముల నికర పిండి పదార్థాలు
- హాట్ సాస్ (తీపి లేకుండా) — 0 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్ - 0–1 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- తియ్యని ఆవాలు — 0–1 గ్రాముల నికర పిండి పదార్థాలు
- గసగసాలు — 0 గ్రాముల నికర పిండి పదార్థాలు
పానీయాలు
- నీరు - 0 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- తియ్యని కాఫీ (నలుపు) (మా కీటో కాఫీ రెసిపీని చూడండి ) మరియు టీ; అధిక మొత్తంలో రక్తంలో చక్కెరను ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి మితంగా త్రాగాలి - 0 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- ఎముక రసం - 0 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
కీటోసిస్ లో ఉండాలంటే కీటో ఆహారాలను పరిమితంగా తీసుకోండి - అప్పుడప్పుడు మాత్రమే తినండి:
పూర్తి కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులు
పాల ఉత్పత్తులను కూడా పరిమితం చేయాలి, ఎందుకంటే సహజ చక్కెరలు ఉంటాయి కాబట్టి వాటిని "ఇప్పుడు మరియు తరువాత" మాత్రమే తీసుకోవాలి. కొవ్వు ఎక్కువగా ఉండే హార్డ్ చీజ్‌లలో తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, అయితే మృదువైన చీజ్‌లు & తక్కువ కొవ్వు పాలు చాలా ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను కలిగి ఉంటాయి.
- పూర్తి కొవ్వు ఉన్న ఆవు మరియు మేక పాలు (ఆదర్శంగా సేంద్రీయ మరియు పచ్చివి) — ఒక కప్పు సర్వింగ్‌కు 11–12 నికర కార్బోహైడ్రేట్ గ్రాములు
- పూర్తి కొవ్వు చీజ్‌లు — ఒక ఔన్స్‌కు 0.5–1.5 నికర కార్బోహైడ్రేట్ గ్రాములు లేదా 1/4 కప్పు
- పూర్తి కొవ్వు కాటేజ్ చీజ్ - 1/2 కప్పుకు 5 నికర కార్బోహైడ్రేట్ గ్రాములు
మీడియం-స్టార్చీ కూరగాయలు
- తీపి బఠానీలు, ఆర్టిచోక్‌లు, ఓక్రా, క్యారెట్లు, బీట్‌రూట్‌లు మరియు పార్స్నిప్‌లు - 1/2 కప్పు వండిన దానికి 7–14 నికర కార్బోహైడ్రేట్ గ్రాములు
- యమ్‌లు మరియు బంగాళాదుంపలు (తెలుపు, ఎరుపు, తీపి, మొదలైనవి) — చిలగడదుంపలలో అతి తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, 1/2 బంగాళాదుంపకు దాదాపు 10 నికర కార్బోహైడ్రేట్ గ్రాములు; యమ్‌లు మరియు తెల్ల బంగాళాదుంపలు చాలా ఎక్కువ కలిగి ఉంటాయి, 1/2 బంగాళాదుంప/యమ్‌ వండిన దానికి దాదాపు 13–25 నికర కార్బోహైడ్రేట్ గ్రాములు.
చిక్కుళ్ళు మరియు బీన్స్
- చిక్‌పీస్, కిడ్నీ, లిమా, బ్లాక్, బ్రౌన్, లెంటిల్స్, హమ్మస్, మొదలైనవి - వండిన 1/2 కప్పుకు దాదాపు 12–13 నికర కార్బోహైడ్రేట్ గ్రాములు
- టోఫు, ఎడామామ్, టెంపే వంటి సోయా ఉత్పత్తులు - ఈ ఆహారాలలో కార్బోహైడ్రేట్లు గణనీయంగా మారవచ్చు, కాబట్టి లేబుల్‌లను జాగ్రత్తగా చదవండి; సోయాబీన్లలో ఇతర బీన్స్ కంటే కార్బోహైడ్రేట్లు తక్కువగా ఉంటాయి, 1/2 కప్పు వండిన వడ్డింపుకు 1–3 నికర కార్బోహైడ్రేట్ గ్రాములు మాత్రమే ఉంటాయి.
గింజలు మరియు విత్తనాలు
- బాదం, వాల్‌నట్‌లు, జీడిపప్పు, పొద్దుతిరుగుడు విత్తనాలు, పిస్తాపప్పులు, చెస్ట్‌నట్‌లు, గుమ్మడికాయ గింజలు మొదలైనవి — 1 ఔన్సుకు 1.5–4 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు; జీడిపప్పులో అత్యధికంగా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి, ఔన్సుకు దాదాపు 7 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
- గింజ వెన్నలు మరియు విత్తన వెన్నలు — 2 టేబుల్ స్పూన్లకు 4 నికర పిండి పదార్థాలు
- చియా గింజలు మరియు అవిసె గింజలు - 2 టేబుల్ స్పూన్లకు సుమారు 1-2 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
పండ్లు
- బ్లూబెర్రీస్, స్ట్రాబెర్రీస్, బ్లాక్బెర్రీస్, రాస్ప్బెర్రీస్ సహా బెర్రీస్ - 1/2 కప్పుకు 3–9 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
- ఆసియా బేరి పండ్లు — ఒక్కో బేరిలో 8–9 నికర కార్బోహైడ్రేట్లు
స్నాక్స్
- ప్రోటీన్ స్మూతీ (బాదం పాలు లేదా నీటిలో కలిపి)
- 7–10 ఆలివ్‌లు
- 1 టేబుల్ స్పూన్ గింజ వెన్న లేదా గుప్పెడు గింజలు
- కరిగించిన చీజ్ తో కూరగాయలు
మసాలా దినుసులు
దిగువన ఉన్న చాలా మసాలా దినుసులు 1–2 టేబుల్ స్పూన్ సర్వింగ్‌కు 0.5–2 నికర కార్బ్ గ్రాముల వరకు ఉంటాయి. జోడించిన చక్కెర చేర్చబడలేదని నిర్ధారించుకోవడానికి పదార్థాల లేబుల్‌లను తనిఖీ చేయండి, ఇది నికర కార్బ్‌లను పెంచుతుంది. (ఎరిథ్రిటాల్ & స్టెవియా సారం మీ గో-టు స్వీటెనర్‌లుగా మారతాయి ఎందుకంటే అవి రక్తంలో చక్కెరను పెంచవు - మరింత సహజమైన తీపి రుచి కోసం కలపండి మరియు గుర్తుంచుకోండి, కొంచెం దూరం పడుతుంది!)
- చక్కెర జోడించని కెచప్ లేదా సల్సా
- సోర్ క్రీం
- ఆవాలు, వేడి సాస్‌లు, వోర్సెస్టర్‌షైర్ సాస్
- నిమ్మరసం / నిమ్మరసం
- సోయా సాస్
- సలాడ్ డ్రెస్సింగ్ (వెనిగర్, నూనె మరియు సుగంధ ద్రవ్యాలతో మీ స్వంతంగా తయారు చేసుకోవడానికి అనువైనది)
- ఊరగాయలు
- స్టెవియా (సహజ తీపి పదార్థం, కేలరీలు లేవు మరియు చక్కెర లేదు)
- ఎరిథ్రిటాల్
పానీయాలు
క్రింద ఇవ్వబడిన తియ్యని పానీయాలను మితంగా మాత్రమే తీసుకోండి, రోజుకు 1–2 చిన్న భాగాలలో మాత్రమే తీసుకోండి. ఇవి సాధారణంగా ప్రతి సర్వింగ్‌కు 1–7 నికర కార్బోహైడ్రేట్ గ్రాముల మధ్య ఉంటాయి.
తాజా కూరగాయలు మరియు పండ్ల రసాలు - చక్కెరను పరిమితం చేయడానికి ఇంట్లో తయారుచేసిన రసాలు ఉత్తమం; చక్కెరను తగ్గించడానికి తక్కువ పండ్లను వాడండి మరియు రోజుకు గరిష్టంగా 8 ఔన్సులను లక్ష్యంగా చేసుకోండి.
తియ్యని కొబ్బరి లేదా బాదం పాలు (మీరే తయారు చేసుకోవడానికి అనువైనది)
బౌలియన్ లేదా తేలికపాటి రసం (ఇది ఎలక్ట్రోలైట్ నిర్వహణకు సహాయపడుతుంది)
నిమ్మ మరియు నిమ్మరసంతో నీరు.
కీటో డైట్‌లో ఉన్నప్పుడు నివారించాల్సిన ఆహారాలు - వీటిని ఎప్పుడూ తినకండి:
ఏదైనా రకమైన చక్కెర
ఒక టీస్పూన్ చక్కెరలో దాదాపు 4 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి మరియు ప్రతి టేబుల్ స్పూన్‌లో దాదాపు 12 గ్రాముల నికర కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి.
తెలుపు, గోధుమ, చెరకు, ముడి మరియు మిఠాయి చక్కెర.
మాపుల్, కరోబ్, మొక్కజొన్న, కారామెల్ మరియు పండ్లు వంటి సిరప్‌లు
తేనె మరియు కిత్తలి
ఫ్రక్టోజ్, గ్లూకోజ్, మాల్టోస్, డెక్స్ట్రోస్ మరియు లాక్టోస్ వంటి పదార్థాలతో తయారు చేయబడిన ఏదైనా ఆహారం
ఏదైనా మరియు అన్ని తృణధాన్యాలు
ఒక బ్రెడ్ ముక్కలో లేదా చిన్న తృణధాన్యాల తృణధాన్యాలలో 10–30 నికర కార్బోహైడ్రేట్లు ఉండవచ్చు! వండిన తృణధాన్యాలు మరియు తృణధాన్యాలు సాధారణంగా రకాన్ని బట్టి 1/4 కప్పు ఉడికించని తృణధాన్యాలకు 15–35 గ్రా.
కునినోవా, పిలాఫ్, గోధుమలు, ఓట్స్, అన్ని బియ్యం (తెలుపు, గోధుమ, మల్లె), కౌస్కాస్, మొదలైనవి.
మొక్కజొన్న మరియు పాప్‌కార్న్, టోర్టిల్లాలు, గ్రిట్స్, పోలెంటా, మొక్కజొన్న పిండి మరియు మొక్కజొన్న భోజనంతో సహా మొక్కజొన్న కలిగిన అన్ని ఉత్పత్తులు
బ్రెడ్, బేగెల్స్, రోల్స్, మఫిన్లు, పాస్తా మొదలైన వాటితో సహా పిండితో తయారు చేయబడిన అన్ని రకాల ఉత్పత్తులు.
చాలా బెర్రీయేతర పండ్లు
చాలా పండ్లలో చాలా కార్బోహైడ్రేట్లు ఉంటాయి మరియు మీరు వాటిని తింటే మీ లక్ష్యాలను చేరుకోకుండా నిరోధించవచ్చు. కాబట్టి కీటోలో ఉన్నప్పుడు, "తీపి పండ్లు", ముఖ్యంగా మామిడి, బొప్పాయి, అరటిపండ్లు, నారింజ మరియు ఆపిల్లకు దూరంగా ఉండండి.
దాదాపు అన్ని ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు
క్రాకర్లు, చిప్స్, జంతికలు మొదలైనవి.
అన్ని రకాల మిఠాయిలు
కుకీలు, కేకులు, పైస్, ఐస్ క్రీం వంటి అన్ని డెజర్ట్‌లు
పాన్‌కేక్‌లు, వాఫ్ఫల్స్ మరియు ఇతర కాల్చిన అల్పాహారం వస్తువులు
వోట్మీల్ మరియు తృణధాన్యాలు
స్నాక్ కార్బోహైడ్రేట్లు, గ్రానోలా బార్లు, చాలా ప్రోటీన్ బార్లు లేదా భోజన ప్రత్యామ్నాయాలు మొదలైనవి.
డబ్బాల్లో ఉంచిన సూప్‌లు, పెట్టెల్లో ఉంచిన ఆహారాలు, ఏదైనా ముందుగా ప్యాక్ చేసిన భోజనం
కృత్రిమ తీపి పదార్థాలు (సుక్రలోజ్, అస్పర్టమే, మొదలైనవి), రంగులు మరియు రుచులు వంటి కృత్రిమ పదార్థాలు కలిగిన ఆహారాలు.
తీపి మరియు కేలరీల పానీయాలు
సోడా
ఆల్కహాల్ (బీర్, వైన్, మద్యం మొదలైనవి)
తీపి టీలు లేదా కాఫీ పానీయాలు
పాలు మరియు పాల ప్రత్యామ్నాయాలు (ఆవు పాలు, సోయా, బాదం, కొబ్బరి, లాక్టైడ్, క్రీమ్, సగం మరియు సగం, మొదలైనవి)
పండ్ల రసాలు
కీటో డైట్ భోజన ప్రణాళిక - కీటోజెనిక్ జీవనశైలి
మీరు పైన చూడగలిగినట్లుగా, ఆశ్చర్యకరమైన సంఖ్యలో ఆమోదించబడిన కీటో ఆహారాలు ఉన్నాయి, ముఖ్యంగా అధిక కొవ్వు ఆహారం కోసం. కీటోజెనిక్ డైట్ మెనూ గడ్డి తినిపించిన మాంసాలు, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు, పిండి లేని కూరగాయలు మరియు కొవ్వు ఆధారిత పండ్లు (అవోకాడో) చుట్టూ కేంద్రీకృతమై ఉంది.
మీరు గమనించినట్లుగా, సాధారణ కీటోజెనిక్ భోజనం మొదట ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వును పరిగణనలోకి తీసుకోవడంతో ప్రారంభమవుతుంది, తక్కువ-స్టార్చ్ కూరగాయలు తగినంత కొవ్వుతో పాటు మితమైన ప్రోటీన్ వనరును కలిగి ఉండేలా చూసుకోండి. అధిక కొవ్వు చేపగా అడవిలో పట్టుకున్న సాల్మన్ ఒక సరైన కీటో ఎంపిక, మరియు సులభమైన కీటో భోజనం సాల్మన్ లేదా గొర్రె వంటి ఆరోగ్యకరమైన ప్రోటీన్ యొక్క కొవ్వు ముక్కగా ఉంటుంది, ఇది పుష్కలంగా ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో వడ్డిస్తారు.
కడుపు నింపే, ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు స్థితి కారణంగా - కీటో అల్పాహారం కోసం, గుడ్డు తరచుగా సరైన ప్రధాన పదార్ధం. త్వరిత కీటో అల్పాహారం కోసం, మీరు కీటో ప్రోటీన్ పౌడర్ ఉపయోగించి కీటో స్మూతీని ఎంచుకోవచ్చు. స్తంభింపచేసిన బ్లూబెర్రీస్ మరియు కొన్ని కొబ్బరి పాలు వంటి ఆమోదించబడిన కీటో పండ్లను ఉపయోగించండి, ఆపై మీ రోజు రుచికరమైన ప్రారంభం అవుతుంది.
