కీటోజెనిక్ డైట్ & అడపాదడపా ఉపవాసం.

అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు కీటోజెనిక్ ఆహారం

డైటర్లు మరియు ఆరోగ్య ప్రియులలో అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు కీటోజెనిక్ ఆహారం రెండు అగ్రశ్రేణి ఆహార విధానాలు. అయితే, అడపాదడపా ఉపవాసం vs. కీటో మధ్య చాలా తేడాలు ఉన్నప్పటికీ, వాటిని వాస్తవానికి కలిపి ఫలితాలను విస్తరించడంలో మరియు కీటోసిస్‌ను మరింత వేగంగా చేరుకోవడంలో సహాయపడతాయి. అయితే, కీటోసిస్‌లో అడపాదడపా ఉపవాసం సాధన చేయడం ద్వారా, రెండూ అందించే ప్రత్యేక ప్రయోజనాలను మీరు పొందవచ్చు.

అడపాదడపా ఉపవాసం మరియు కీటో ఎందుకు సిఫార్సు చేయబడింది?

ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ అనేది ఒక టెక్నిక్, ఇందులో ప్రతిరోజూ మీ ఆహారాన్ని ఒక నిర్దిష్ట సమయానికి పరిమితం చేసి, ఆపై ఒక నిర్దిష్ట సమయం పాటు ఉపవాసం ఉండాలి. అనేక రకాల ఉపవాస పద్ధతులు ఉన్నాయి, వీటిలో దాదాపు ఏదైనా వ్యక్తిగత ప్రాధాన్యత లేదా దినచర్యకు సరిపోయే అనేక ఎంపికలు లేదా వైవిధ్యాలు ఉన్నాయి. ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ యొక్క అత్యంత సాధారణ రకాల్లో కొన్ని ఆల్టర్నేట్ డే ఫాస్టింగ్, 16/8 ఫాస్టింగ్ మరియు 5:2 డైట్ ఉన్నాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి మీరు వారంలో ఉపవాసం గడిపే సమయం ఆధారంగా మారుతుంది.

కీటో ఉపవాసం చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి మీరు ఒక పీఠభూమికి చేరుకున్నట్లయితే మరియు కీటోజెనిక్ ఆహారం నుండి మాత్రమే ఫలితాలను చూడకపోతే. ఇది అవసరం లేకపోయినా, కీటో ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ మీ ఆహారం యొక్క ప్రయోజనాలను తదుపరి స్థాయికి తీసుకువెళుతుంది మరియు మీ ఆరోగ్యాన్ని ఆప్టిమైజ్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది. ఇది మీ శరీరం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను మరింత త్వరగా బర్న్ చేయడంలో సహాయపడటం ద్వారా కీటోసిస్‌ను వేగవంతం చేస్తుందని కూడా భావిస్తారు, ఇది కీటో ఫ్లూ లక్షణాలను దాటవేసి వేగవంతమైన ఫలితాలను పొందడానికి సహాయపడుతుంది.

కీటో మరియు అడపాదడపా ఉపవాసం విజయగాథలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి మరియు మీరు దానిని మీ దినచర్యలో చేర్చుకోవడాన్ని పరిగణించాలనుకునే అనేక కారణాలు ఉన్నాయి.

ముఖ్యంగా, కీటో ఉపవాసం అనేక ప్రయోజనాలతో ముడిపడి ఉంది, వాటిలో:

• మెరుగైన గుండె ఆరోగ్యం: PLoS One లో ప్రచురితమైన ఒక అధ్యయనం ప్రకారం , ఉపవాసం కొలెస్ట్రాల్ స్థాయిలను మెరుగుపరచడంలో ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది, ఇది గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
• బరువు తగ్గడం పెరిగింది: ఉపవాసం శరీర బరువు మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుందని, శరీర కూర్పును మెరుగుపరచడానికి కండర ద్రవ్యరాశిని నిలుపుకోవడంలో సహాయపడుతుందని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
• మెరుగైన రక్తంలో చక్కెర నియంత్రణ: ఉపవాసం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించడమే కాకుండా, మీ శరీరం ఇన్సులిన్‌ను మరింత సమర్థవంతంగా ఉపయోగించడంలో సహాయపడటానికి ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని పెంచుతుంది.
• తగ్గిన వాపు: అనేక అధ్యయనాలు ఉపవాసం వల్ల మంట యొక్క అనేక గుర్తులు తగ్గుతాయని కనుగొన్నాయి, ఇది ఆరోగ్యం మరియు రోగనిరోధక పనితీరులో కీలక పాత్ర పోషిస్తుందని భావిస్తున్నారు.
• ఆకలిని తగ్గిస్తుంది: కీటో థెరపీని అడపాదడపా ఉపవాసం చేయడం వల్ల లెప్టిన్ స్థాయిలు తగ్గుతాయి, ఇది తినడం మానేయాల్సిన సమయం వచ్చినప్పుడు మీ మెదడుకు సంకేతాలు ఇచ్చే సంతృప్తి హార్మోన్. లెప్టిన్ స్థాయిలను తక్కువగా ఉంచడం వల్ల ఆకలి మరియు ఆకలిని అదుపులో ఉంచడానికి లెప్టిన్ నిరోధకతను నివారించవచ్చు.
• మెదడు పనితీరును ప్రోత్సహిస్తుంది: జంతు అధ్యయనాలు ఉపవాసం మెదడు వృద్ధాప్యంలో పాల్గొన్న నిర్దిష్ట ప్రోటీన్లను ప్రభావితం చేయడం ద్వారా అభిజ్ఞా పనితీరును మెరుగుపరుస్తుందని మరియు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుతుందని చూపిస్తున్నాయి.

కీటోలో అడపాదడపా వేగంగా ఎలా చేయాలి?

ఇప్పటికి, మీరు ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు: నేను కీటో మరియు ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ఎలా చేయగలను? కొన్ని సాధారణ దశలను అనుసరించడం ద్వారా, ప్రారంభించడం మరియు విజయం కోసం మిమ్మల్ని మీరు సిద్ధం చేసుకోవడం సులభం.

1. మీ ప్రోటోకాల్‌ను ఎంచుకోండి

అనేక రకాల ఉపవాస ప్రోటోకాల్‌లు ఉన్నాయి, ఇవి మీకు పనిచేసే మరియు సరిపోయే పద్ధతిని కనుగొనడాన్ని సులభతరం చేస్తాయి. ప్రారంభించడానికి, మీ దినచర్యకు సరిపోయే ప్రోటోకాల్‌ను ఎంచుకుని వెంటనే అమలు చేయండి. ఇక్కడ అత్యంత సాధారణ పద్ధతుల్లో కొన్ని ఉన్నాయి:

• ప్రత్యామ్నాయ-రోజు ఉపవాసం: ఈ రకమైన ఆహార విధానంలో ప్రతి రెండు రోజులూ ఉపవాసం ఉండాలి. ఉపవాస రోజులలో, మీరు పూర్తిగా తినడం మానేయవచ్చు లేదా రోజుకు 500 కేలరీలకు పరిమితం చేయవచ్చు. ఉపవాసం లేని రోజులలో, మీరు ఎప్పటిలాగే ఆరోగ్యకరమైన కీటోజెనిక్ ఆహారాన్ని అనుసరించవచ్చు.
• 16/8 ఉపవాసం: 16/8 అడపాదడపా ఉపవాసం కీటోసిస్ ప్రణాళికలో రోజుకు 16 గంటలు ఉపవాసం ఉండటం మరియు మీ ఆహారాన్ని రోజుకు కేవలం 8 గంటలకు పరిమితం చేయడం ఉంటాయి. ఇందులో సాధారణంగా రాత్రి భోజనం తర్వాత ఏమీ తినకుండా ఉండటం మరియు మరుసటి రోజు ఉదయం అల్పాహారం దాటవేయడం జరుగుతుంది.
• 5:2 ఆహారం: ఈ ప్రణాళికలో, మీరు వారంలో ఐదు రోజులు ప్రామాణిక కీటో డైట్‌ను అనుసరిస్తారు మరియు మిగిలిన రెండు రోజులు 500–600 కేలరీలకు పరిమితం చేస్తారు.
• 23/1 అడపాదడపా ఉపవాసం కీటో: ఈ అడపాదడపా ఉపవాస పద్ధతిలో, మీరు ఆహారం తీసుకోవడం రోజుకు ఒక గంటకు పరిమితం చేసి, మిగిలిన 23 గంటలు ఉపవాసం ఉండాలి.

2. మీ కీటో మాక్రోలను లెక్కించండి

మీకు ఇష్టమైన అడపాదడపా ఉపవాసం ప్రోటోకాల్‌ను నిర్ణయించిన తర్వాత, మీరు తినే రోజులకు మీ ఆహారాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవడం ప్రారంభించాలి. ప్రామాణిక కీటో డైట్‌లో, మొత్తం కేలరీలలో 75 శాతం కొవ్వు నుండి, 20 శాతం ప్రోటీన్ నుండి మరియు 5 శాతం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి రావాలి. అయితే, ప్రారంభించేటప్పుడు, మీరు సవరించిన కీటో డైట్‌తో ప్రారంభించవచ్చు, ఇది తరచుగా మరింత సరళమైనది మరియు అనుసరించడానికి సులభమైనదిగా పరిగణించబడుతుంది. ఈ డైట్ ప్లాన్‌తో, దాదాపు 40–60 శాతం కేలరీలు ఆరోగ్యకరమైన కీటో కొవ్వుల నుండి రావాలి, 20–30 శాతం ప్రోటీన్ ఆహారాల నుండి మరియు 15–25 శాతం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి రావాలి.

వయస్సు, లింగం మరియు కార్యాచరణ స్థాయి వంటి అంశాల ఆధారంగా మీకు అవసరమైన రోజువారీ కేలరీలను నిర్ణయించడంలో సహాయపడే ఆన్‌లైన్ కాలిక్యులేటర్లు పుష్కలంగా ఉన్నాయి. అయితే, సాధారణ నియమం ప్రకారం, బరువును నిర్వహించడానికి పురుషులు మరియు మహిళలు రోజుకు వరుసగా 2,500 కేలరీలు మరియు 2,000 కేలరీలు అవసరం.

3. భోజన ప్రణాళికను రూపొందించండి

మీరు మీ రోజువారీ పోషక అవసరాలను లెక్కించి, మీకు ఏ ఉపవాస పద్ధతి పని చేస్తుందో నిర్ణయించుకున్న తర్వాత, కీటో మరియు అడపాదడపా ఉపవాసంతో ప్రారంభించడానికి మీరు మీ భోజనాన్ని ప్లాన్ చేసుకోవడం ప్రారంభించవచ్చు.

కొబ్బరి నూనె, అవకాడోలు, ఆలివ్ నూనె, నెయ్యి మరియు గడ్డి తినిపించిన వెన్న వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో పాటు గడ్డి తినిపించిన మాంసం, ఫ్రీ-రేంజ్ పౌల్ట్రీ, కొవ్వు చేపలు మరియు గుడ్లు వంటి ప్రోటీన్ ఆహారాలతో మీ ప్లేట్ నింపండి. పిండి లేని కూరగాయలు, తాజా మూలికలు, గింజలు, విత్తనాలు మరియు నీరు, ఎముక రసం మరియు గ్రీన్ టీ వంటి ఆరోగ్యకరమైన పానీయాలను కూడా ఆస్వాదించవచ్చు.

4. ప్రారంభించండి!

ఇప్పుడు మీరు సరిగ్గా సిద్ధమయ్యారు కాబట్టి, అడపాదడపా ఉపవాసం కీటోతో ప్రారంభించాల్సిన సమయం ఆసన్నమైంది. కార్బోహైడ్రేట్లను తగ్గించడం, కొవ్వు తీసుకోవడం పెంచడం మరియు ప్రతి రోజు ఒక నిర్దిష్ట సమయానికి ఆహార వినియోగాన్ని పరిమితం చేయడంతో పాటు, మీరు హైడ్రేటెడ్‌గా ఉండేలా చూసుకోవాలి మరియు మీ ఉపవాస షెడ్యూల్ ప్రకారం మీ వ్యాయామ దినచర్యను ప్లాన్ చేసుకోవాలి. మీరు ఉపవాసం ఉండే రోజుల్లో వ్యాయామం చేయడం పర్వాలేదు, మీ శరీరం చెప్పేది వినడం మరియు మిమ్మల్ని మీరు ఎక్కువగా ఒత్తిడి చేయకుండా ఉండటం ముఖ్యం.

కాబట్టి ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు కీటోసిస్‌లోకి వెళ్లడానికి ఎంత సమయం పడుతుంది? ప్రామాణిక కీటో డైట్‌లో, కీటోసిస్‌ను చేరుకోవడానికి సాధారణంగా 2–3 రోజులు పడుతుంది, అయితే కొన్ని సందర్భాల్లో ఇది ఏడు రోజుల వరకు పట్టవచ్చు. అయితే, కీటో అడాప్టేషన్ ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ ప్రక్రియను వేగవంతం చేస్తుందని మరియు కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించడానికి మీ శరీరం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను త్వరగా బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుందని చాలా మంది కనుగొన్నారు.

కీటో ఉపవాసం జాగ్రత్తలు

కీటో & అడపాదడపా ఉపవాసం చాలా మందికి సురక్షితంగా మరియు ప్రభావవంతంగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది అందరికీ సరైనది కాకపోవచ్చు.

ఉదాహరణకు, తక్కువ రక్తంలో చక్కెర ఉన్నవారికి, ఎక్కువసేపు తినకుండా ఉండటం వల్ల రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలు తగ్గుతాయి మరియు బలహీనత, వణుకు మరియు చెమట వంటి ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలకు కారణమవుతాయి. కాబట్టి, మీకు డయాబెటిస్ ఉంటే, కీటో ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ మీకు సరైనదేనా అని నిర్ణయించడానికి మీరు మీ ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించాలి.

పిల్లలు, గర్భిణీ స్త్రీలు లేదా తినే రుగ్మతల చరిత్ర ఉన్నవారికి కూడా అడపాదడపా ఉపవాసం కీటో సిఫార్సు చేయబడదు. బదులుగా, మీ శరీరానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను అందించడంలో సహాయపడే పోషకాలు అధికంగా ఉండే ఆహారంపై దృష్టి పెట్టడం మంచిది.

అదనంగా, చాలా మంది బాడీబిల్డింగ్ కోసం ఇంటర్మిటెంట్ ఫాస్టింగ్ కీటోను ఉపయోగిస్తున్నప్పటికీ, ఉపవాసం మరియు శారీరక శ్రమ విషయానికి వస్తే మీ శరీరం చెప్పేది వినడం ఉత్తమం. తేలికపాటి వ్యాయామం సాధారణంగా మంచిదే అయినప్పటికీ, 72 గంటలు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ కాలం ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు వ్యాయామాన్ని పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేయబడింది.

చివరగా, కీటోసిస్‌ను ప్రేరేపించడానికి ఉపవాసం ఉండటం వల్ల "కీటో ఫ్లూ" అని పిలువబడే కొన్ని లక్షణాలు కూడా వస్తాయని గమనించండి. కీటోసిస్ ఉపవాస లక్షణాలలో శక్తి స్థాయిలు తగ్గడం, కోరికలు పెరగడం, జీర్ణ సమస్యలు, కండరాల నొప్పులు మరియు తలతిరగడం వంటివి ఉండవచ్చు. కీటోజెనిక్ డైట్ ప్రారంభించినప్పుడు ఈ లక్షణాలు కొన్ని రోజుల నుండి కొన్ని వారాల వరకు ఉంటాయి, కానీ మీ శరీరం కీటోసిస్‌లోకి ప్రవేశించి అలవాటు పడటం ప్రారంభించిన తర్వాత అవి సాధారణంగా తగ్గుతాయి.