టార్గెటెడ్ కీటో డైట్ & సైక్లికల్ కీటో డైట్.

కీటో డైట్: కొవ్వు తగ్గడానికి తక్కువ కార్బ్ విధానం

1 వ భాగము

కీటోజెనిక్ డైట్ యొక్క ఉద్దేశ్యం ఏమిటంటే, మీ శరీరాన్ని కీటోసిస్ అనే ప్రక్రియలోకి తీసుకురావడం, దీనిలో మన శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను ఇంధనంగా కాల్చడం మానేసి , కార్బోహైడ్రేట్లను కాల్చడానికి బదులుగా, కీటోన్లు అని పిలువబడే వాటిని కాల్చడం వైపు మొగ్గు చూపుతుంది. 

సౌత్ బీచ్ & అట్కిన్స్ డైట్‌తో పాటు, తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లు కలిగిన డైటింగ్ విధానాలపై ఆసక్తి ఉన్న వ్యక్తులు కీటోజెనిక్ డైట్‌ను పరిశీలించాలనుకోవచ్చు.

ఈ కీటో డైట్ రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు శరీర కొవ్వును తగ్గించడానికి ప్రయత్నిస్తున్న చాలా మందిలో ప్రసిద్ధి చెందింది, ఈ డైట్ యొక్క ప్రధాన సూత్రం 'కొవ్వును తగ్గించడానికి కొవ్వు తినండి'.

మరి ఇది ఎలా పని చేస్తుంది?

పైన చెప్పినట్లుగా, కీటోసిస్ అనేది మన శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను ఇంధనంగా మండించడం మానేసి , బదులుగా కీటోన్లు అని పిలువబడే వాటిని మండించడం వైపు మళ్ళే ప్రక్రియ . మీరు మీ కార్బోహైడ్రేట్ స్థాయిలను రోజుకు 50 గ్రా లేదా అంతకంటే తక్కువకు తీసుకువచ్చినప్పుడు కీటోసిస్ సంభవిస్తుంది. చాలా మంది కీటో కార్యకర్తలు ఆ సంఖ్య 30 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్లు అని సూచిస్తున్నారు, కానీ చాలా మంది వ్యక్తులు 50 గ్రాములు తిన్నప్పటికీ కీటోసిస్‌ను కొనసాగించవచ్చు మరియు ఇది ఆహారంలో కొంచెం ఎక్కువ వెసులుబాటును అందిస్తుంది ఎందుకంటే మీరు కూరగాయలు మరియు కొన్ని గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉన్న వివిధ రకాల రుచుల వినియోగాన్ని పెంచవచ్చు.

TKD (టార్గెటెడ్ కీటో డైట్) లేదా CKD (సైక్లికల్ కీటో డైట్)

సాధారణంగా వ్యాయామంలో పాల్గొనే వ్యక్తులు TKD లేదా CKDని అనుసరిస్తారు.

టార్గెటెడ్ కీటో డైట్ (TKD)

టార్గెటెడ్ కీటో డైట్ అంటే మీరు మీ వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తర్వాత వెంటనే కార్బోహైడ్రేట్లు తినాలి. ఈ TKD అనేది మరింత తీవ్రమైన కార్యకలాపాలలో పాల్గొనేవారికి మరియు వాటిని శక్తివంతం చేయడానికి కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లు అవసరమయ్యేవారికి మరియు కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్లు మరియు క్షీణత వ్యాయామాలు చేయడంలో అంత ఆసక్తి లేనివారికి ఉత్తమ ఎంపిక.

చక్రీయ కీటో డైట్ (CKD)

మరోవైపు, సైక్లికల్ కీటో డైట్ అంటే మీరు రోజుకు కనీసం 30 నుండి 50 గ్రా. కార్బోహైడ్రేట్లు తినే ఆహారం, ఆపై వారాంతంలో (లేదా మీకు తగిన సమయంలో) పెద్ద మొత్తంలో 'కార్బోహైడ్రేట్లు పెంచే' దశను చేయండి, అక్కడ మీరు రాబోయే వారంలో వ్యాయామం కొనసాగించడానికి మీ కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపే ప్రయత్నంలో పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు తింటారు.

సాధారణంగా కార్బోహైడ్రేట్-అప్ దశకు ముందు మీరు క్షీణత వ్యాయామం చేస్తారు, దీనిలో మీరు మీ కండరాలు వాటి గ్లైకోజెన్ సరఫరాను పూర్తిగా తొలగించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. అప్పుడు మీరు 'కార్బోహైడ్రేట్-అప్' దశ చేసినప్పుడు, మీరు ఆహారం నుండి దాదాపు అన్ని కొవ్వును తొలగిస్తారు, కాబట్టి మీరు ఇప్పుడు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్లను మాత్రమే తీసుకుంటున్నారు.

ఆహారం ఏర్పాటు చేయడం

ఆహారాన్ని సెట్ చేయడానికి, ముందుగా మీరు మీ సన్నని శరీర బరువును తీసుకొని దానిని ఒకటితో గుణించాలి. ఇది మీరు రోజుకు తినవలసిన మొత్తం గ్రాముల ప్రోటీన్ సంఖ్య అవుతుంది. మీరు ఈ సంఖ్యను పొందిన తర్వాత, దానిని 4తో గుణించండి (1 గ్రాము ప్రోటీన్‌లో ఎన్ని కేలరీలు ఉన్నాయి) మీ మొత్తం కేలరీలను ప్రోటీన్ నుండి పొందేలా చూసుకోండి.

ఇప్పుడు మీ రోజువారీ అవసరాలలో మిగిలినవి కొవ్వు కేలరీల నుండి వస్తాయి. మీరు ప్రత్యేకంగా కార్బోహైడ్రేట్ గ్రాములను లెక్కించాల్సిన అవసరం లేదు ఎందుకంటే డిఫాల్ట్‌గా మీరు ఆకుకూరలు మరియు మీ కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ వనరుల నుండి వచ్చే యాదృచ్ఛిక కార్బోహైడ్రేట్‌లను చేర్చడం ద్వారా మీ రోజుకు 30 నుండి 50 గ్రాములకు చేరుకుంటారు. మీకు ప్రత్యేకంగా ఎన్ని కొవ్వు గ్రాములు కావాలో తెలుసుకోవడానికి, మీ శరీర బరువును నిర్వహించడానికి అవసరమైన మొత్తం కేలరీల సంఖ్యను మీరు తీసుకోవాలి (సాధారణంగా శరీర బరువులో పౌండ్‌కు 14 నుండి 16 కేలరీలు).

ఆ సంఖ్య నుండి మీ ప్రోటీన్ కేలరీలను తీసివేసి, ఆపై 9 (కేలరీల సంఖ్య / కొవ్వు గ్రాము)తో భాగించండి. ఇది మీరు ఒక రోజు తినాల్సిన మొత్తం కొవ్వు గ్రాముల సంఖ్యను ఇస్తుంది.

మీ ఆహారం యొక్క ప్రాథమిక లేఅవుట్‌ను పొందడానికి ఈ సంఖ్యలను మీరు రోజుకు ఎన్ని భోజనాలు తినాలనుకుంటున్నారో దానితో భాగించండి. యాంటీఆక్సిడెంట్ మరియు విటమిన్ రక్షణ కోసం పుష్కలంగా ఆకుకూరలు తినాలని నిర్ధారించుకోండి, మీరు తినడానికి సిద్ధంగా ఉన్నారు.

వారాంతపు కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్

ఇప్పుడు ఇది మనల్ని వారాంతపు కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్ పీరియడ్‌కి తీసుకువస్తుంది మరియు సాధారణంగా చాలా మందికి ఇది 'సరదా' భాగం. మీరు ఇప్పుడు ఆహారాలు, బేగెల్స్, తృణధాన్యాలు, రైస్ చిప్స్, పాస్తా, క్యాండీలు మొదలైన వాటిని కలిగి ఉన్న పెద్ద మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్‌లను తినగలుగుతున్నారు. ఇవన్నీ ఇక్కడ మంచి ఎంపికలు.

మీరు పెద్దగా కొవ్వు తినరు కాబట్టి, ఈ కార్బోహైడ్రేట్లు మీ కండరాల గ్లైకోజెన్ నిల్వలను మళ్ళీ నింపే దిశగా వెళ్తాయి కాబట్టి అవి శరీర కొవ్వుగా మారే అవకాశం తక్కువ.

చాలా మంది శుక్రవారం రాత్రి తమ కార్బోహైడ్రేట్-అప్‌ను ప్రారంభించి, శనివారం పడుకునే ముందు ముగించాలని ఎంచుకుంటారు. ఇది సాధారణంగా చాలా సౌకర్యవంతంగా ఉంటుంది ఎందుకంటే మీరు పనిలో లేనప్పుడు మరియు విశ్రాంతి తీసుకొని ప్రక్రియను ఆస్వాదించవచ్చు. మీరు కొవ్వు తగ్గడం గురించి ఎక్కువగా ఆందోళన చెందకపోతే మరియు రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి ఈ ఆహారాన్ని ఒక మార్గంగా ఉపయోగిస్తుంటే, ఈ కాలంలో మీకు నచ్చిన కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారాలను మీరు తినవచ్చు. అయితే మీరు కొవ్వు పెరగడం గురించి ఆందోళన చెందుతుంటే, మీకు ఈ గణన అవసరం.

మీ శరీర బరువులో 1 గ్రా/పౌండ్ ప్రోటీన్‌ను ఒకే విధంగా ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి మరియు లక్ష్యంగా పెట్టుకోండి, ఆపై ప్రతి కిలో శరీర బరువుకు 10 నుండి 12 గ్రా కార్బోహైడ్రేట్‌లను తీసుకోండి. శుక్రవారం రాత్రి మీ చివరి వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే ఈ కార్బోహైడ్రేట్‌లను (సాధారణంగా ద్రవ రూపంలో మొదటి బిట్) తీసుకోవడం ప్రారంభించండి.

మీ శరీరం కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవడానికి సిద్ధంగా ఉన్నప్పుడు ఇది మీకు చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

మీరు నిజంగా తినాలనుకునే అనేక ఆహారాలను తినకుండా తినడం కష్టం కాబట్టి (ఉదాహరణకు పిజ్జా) ఇక్కడ కొంత కొవ్వు ఉండవచ్చని గమనించండి, కానీ మీ శరీర బరువు చుట్టూ మీ కొవ్వు గ్రాములను కిలోగ్రాములలో ఉంచడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి. (కాబట్టి మీరు 80 కిలోగ్రాముల బరువు ఉంటే, 80 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ కొవ్వు తినకండి). రెండవ విషయం ఏమిటంటే, శుక్రవారం రాత్రి వారి చివరి వ్యాయామానికి ముందు కొంతమంది ప్రోటీన్‌తో పాటు కొద్దిగా పండ్లు తినడానికి ఇష్టపడతారని భావిస్తారు ఎందుకంటే ఇది వారి కాలేయ గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను పునరుద్ధరించడానికి మరియు ఆ వ్యాయామం ద్వారా ముందుకు సాగడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది. అదనంగా, కాలేయ గ్లైకోజెన్‌ను తిరిగి నింపడం ద్వారా మీరు మీ శరీరాన్ని కొంచెం ఎక్కువ అనాబాలిక్ స్థితిలోకి తీసుకురావడానికి సహాయం చేస్తారు, తద్వారా మీరు అంత శక్తి విచ్ఛిన్నతను చూడలేరు.

లాభాలు & నష్టాలు

మొత్తం మీద ఇది కొవ్వు తగ్గడం విషయానికి వస్తే చాలా మందికి నిజంగా తెలివైన ఆహారంగా కనిపిస్తుంది. కీటోసిస్‌లో ఉన్నప్పుడు కొందరు ప్రతికూల దుష్ప్రభావాలను ఎదుర్కొంటారు కానీ చాలా మంది మొదటి 2 వారాలు నిజంగా కష్టమే అయినప్పటికీ, ఆ కాలం తర్వాత వారి శరీరం అలవాటు పడటం ప్రారంభిస్తుంది మరియు అది చాలా సులభం అవుతుంది.

ఇంకా, ఆకలి మందగించడం అనేది కీటోసిస్‌లో ఉండటం వల్ల కలిగే అతిపెద్ద ప్రయోజనాల్లో ఒకటి, కాబట్టి ఇది నిజంగా డైట్‌లో ఉన్నవారికి సరైన కార్యక్రమం అవుతుంది.

మీరు చూసే ఏకైక లోపం ఏమిటంటే, అధిక కార్యకలాపాలు చేసేవారు లేదా అనేక స్ప్రింటింగ్ రకం వ్యాయామాలలో పాల్గొనేవారు.

కొంతమంది తాము బాగానే ఉన్నట్లు గమనించవచ్చు, అధిక కొవ్వు & మితమైన ప్రోటీన్ ఆహారం తీసుకుంటే ఎక్కువ శక్తి ఉంటుంది, చాలా సార్లు ఈ రకమైన కార్యకలాపాలకు కార్బోహైడ్రేట్లు ఉత్తమ ఇంధన వనరులు.

అయితే అది అంత పెద్ద సమస్య కాదు, దాని అర్థం ఆ వ్యక్తి CKD (సైక్లికల్ కీటో డైట్) కు బదులుగా TKD ( టార్గెటెడ్ కీటో డైట్) చేయడం గురించి ఆలోచించాలి .

ముగింపు

ఈ వ్యాసం యొక్క రెండవ భాగంలో, మరింత తీవ్రమైన శిక్షణ స్థాయిలను అనుమతించడానికి రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కొంచెం ఎక్కువగా ఉంచుకోవాలనుకునే వారి కోసం మీరు TKD ( టార్గెటెడ్ కీటో డైట్) ను ఎలా ఏర్పాటు చేయాలో మేము పరిశీలిస్తాము.

సంగ్రహంగా చెప్పాలంటే, కొవ్వు తగ్గడానికి, ఈ ఆహారం ఐదుకి నాలుగు రేటింగ్ ఇస్తుంది.

అయితే, కండరాల పెరుగుదల కోసం, శరీరాన్ని అనాబాలిక్ స్థితిలో ఉంచడానికి సాధారణంగా పెద్ద మొత్తంలో ఇన్సులిన్ అవసరం కాబట్టి, కండరాలను పెంచడం కొంచెం కష్టం, కాబట్టి ఇది 5కి 2 (TKD అయితే అంత ఎక్కువగా ఉండవచ్చు) స్థాయిలో ఉంటుంది.