టార్గెటెడ్ కీటో డైట్: ఇది ఏమిటి మరియు ఎవరికి ప్రయోజనం?

ఈ TKD (టార్గెటెడ్ కీటో డైట్) డైట్ వెనుక ఉన్న సూత్రం CKD (సైక్లికల్ కీటో డైట్) కి చాలా పోలి ఉంటుంది, మీరు మీ బరువు శిక్షణకు ముందు మరియు తరువాత మాత్రమే కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకుంటారు. టార్గెటెడ్ కీటో డైట్ అంటే ఏమిటి మరియు దాని నుండి ఎవరు ప్రయోజనం పొందవచ్చో తెలుసుకోండి.

పార్ట్ 2

ఈ వ్యాసంలోని మొదటి భాగంలో, సైక్లికల్ కీటో డైట్ (CKD) అంటే ఏమిటి మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులకు ఇది ఎలా వర్తిస్తుందో పరిశీలించాము.

సాంప్రదాయ కీటోజెనిక్ ఆహారం పూర్తిగా ప్రోటీన్ & కొవ్వు వాడకం చుట్టూ ఆధారపడి ఉంటుంది, అదే సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం కనిష్టంగా ఉంచుతుంది.

అయితే, CKD (సైక్లికల్ కీటో డైట్)లో, మీరు కోరుకునే అధిక తీవ్రత పనిని కొనసాగించడానికి మీ శరీరానికి అవసరమైన కండరాల గ్లైకోజెన్‌ను సరఫరా చేసే ప్రయత్నంలో, సాధారణంగా వారానికి ఒకసారి, రీఫీడ్‌లు అని పిలువబడే అధిక కార్బోహైడ్రేట్ల ఆహారాన్ని తీసుకుంటారు.

అయితే, దీనికి ముందుగానే జాగ్రత్తగా ప్రణాళికాబద్ధమైన క్షీణత వ్యాయామం అవసరం మరియు మిగిలిన వారం మొత్తం చాలా తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ తినడం ఖచ్చితంగా పాటించాలి.

మరికొందరు కీటోజెనిక్ డైట్ యొక్క కొన్ని సూత్రాలను తమ జీవితంలో ఉపయోగించుకోవాలనుకోవచ్చు కానీ ప్రతిరోజూ కార్బోహైడ్రేట్లను పూర్తిగా తగ్గించుకోవాలని అనుకోరు. ఇక్కడే TKD లేదా టార్గెటెడ్ కీటో డైట్ వస్తుంది.

లక్ష్యంగా ఉన్న కీటో ఆహారం

టార్గెటెడ్ కీటో డైట్ లేదా TKD వెనుక ఉన్న సూత్రం సైక్లిక్ కీటో డైట్ (CKD) కి చాలా పోలి ఉంటుంది, మీరు మీ వెయిట్ ట్రైనింగ్ వర్కౌట్‌లకు ముందు మరియు తర్వాత కార్బోహైడ్రేట్‌లను మాత్రమే తీసుకుంటారు. ఇది మీ శరీరానికి అధిక వాల్యూమ్ మరియు అధిక తీవ్రత స్థాయిలో లిఫ్ట్ చేయడానికి అవసరమైన శక్తిని ఇస్తుంది.

అధిక తీవ్రత కలిగిన స్ప్రింటింగ్ వ్యాయామాలలో పాల్గొనే అథ్లెట్లు కూడా TKD విధానాన్ని ఉపయోగించాలనుకోవచ్చు ఎందుకంటే మీరు సరైన ఫలితాలను ఇవ్వాలనుకుంటే ఈ రకమైన వ్యాయామం ముందుగానే వ్యవస్థలో కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉండాలి.

తక్కువ కార్బోహైడ్రేట్ ఆహారంలో పరుగెత్తడం సాధారణంగా చాలా మంది చేయవలసిన పని కాదు, ప్రత్యేకించి వారు అన్నింటికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకుంటుంటే (CKDతో బరువును నిర్వహించే లేదా పెరగడానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తులు పరుగు

లక్ష్యంగా చేసుకున్న కీటో డైట్ (TKD) ను ఏర్పాటు చేయడం

టార్గెటెడ్ కీటో డైట్ లేదా TKD ని ఏర్పాటు చేయడానికి, సైక్లికల్ కీటో డైట్ లాగానే ప్రోటీన్ తీసుకోవడం విషయంలో అదే విధానాన్ని అనుసరించండి, ఇది శరీర బరువులో పౌండ్‌కు 1 గ్రా ప్రోటీన్‌ను అనుమతిస్తుంది.

అప్పుడు మీరు మీ వ్యాయామాలకు ముందు మరియు తరువాత ఎన్ని కేలరీల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవాలనుకుంటున్నారో నిర్ణయించండి.

సాధారణంగా ప్రతి భోజనానికి ప్రతి పౌండ్ శరీర బరువుకు 0.33 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లు తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేయబడింది (కాబట్టి చాలా మందికి 40 నుండి 80 గ్రాములు) అయితే, మీ నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను బట్టి మీరు దీన్ని పెంచవచ్చు లేదా తగ్గించుకోవచ్చు (శరీర కొవ్వును తగ్గించుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నవారు తగ్గవచ్చు, కండరాలను పెంచుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నవారు పెంచాలనుకోవచ్చు).

మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్ కేలరీల వాటాను మీరు కనుగొన్న తర్వాత, దీన్ని మీ ప్రోటీన్ కేలరీల సహకారానికి జోడించండి (కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వు రెండూ 4 కేలరీలు / గ్రాముకు సరఫరా చేస్తాయని గుర్తుంచుకోండి) ఆపై దీన్ని మీ రోజువారీ మొత్తం కేలరీల కేటాయింపు నుండి తీసివేయండి.

మీరు అక్కడ పొందే చివరి సంఖ్య కొవ్వు నుండి ఎన్ని కేలరీలు రావాలో నిర్ణయిస్తుంది కాబట్టి మొత్తం గ్రాముల సంఖ్యను పొందడానికి తొమ్మిదితో భాగించండి.

ఇది మీ శరీరాన్ని కీటోసిస్ నుండి దూరంగా ఉంచడానికి మరియు మీ వ్యాయామాలకు ఎక్కువ శక్తిని అందించడానికి ప్రతిరోజూ కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను తినడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది. మీరు వ్యాయామం చేయని రోజుల్లో అదనపు కార్బోహైడ్రేట్లను తినాలనుకుంటున్నారా లేదా అనేది నిజంగా మీ ఇష్టం, కొంతమంది ఆ రోజుల్లో కొన్ని కార్బోహైడ్రేట్లను ఉంచుకోవాలని ఎంచుకుంటారు కానీ వాటిని కొద్దిగా తగ్గించుకుంటారు, మరికొందరు వాటిని పూర్తిగా తొలగించడానికి ఎంచుకోవచ్చు.

ఇంకా, మీరు మితమైన తీవ్రతతో కూడిన కార్డియో సెషన్‌లు మాత్రమే చేస్తుంటే, మీ ఆహారంలో కార్బోహైడ్రేట్లు కూడా అవసరం లేదు, కాబట్టి మీరు కోరుకుంటే వాటిని ఆ రోజుల నుండి తొలగించవచ్చు.

రిఫీడ్ వ్యవధి

రీఫీడ్ విషయానికొస్తే, సైక్లికల్ కీటో డైట్‌లో రీఫీడ్ పీరియడ్ యొక్క ముఖ్య ఉద్దేశ్యం ఇప్పటికే చెప్పినట్లుగా, కండరాల గ్లైకోజెన్ స్థాయిలను పునరుద్ధరించడం. సైక్లిక్ కీటో డైట్‌లో ఉన్న వ్యక్తులు రీఫీడ్‌లు చేసినప్పుడు, వారు ఈ రోజుల్లో కూడా చాలా ఎక్కువ కేలరీలు తింటారు.

కేలరీలు చాలా తక్కువగా ఉండే ఆహారంలో, మీ జీవక్రియ ఎక్కువగా మందగించకుండా చూసుకోవడానికి మరియు డైటింగ్ యొక్క కఠినతల నుండి మీ శరీరానికి విరామం ఇవ్వడానికి, అధిక కేలరీల ఆహారంతో కూడిన పునః వినియోగ వ్యవధిని చేయడం మంచిది.

టార్గెటెడ్ కీటో డైట్‌లో కూడా, మీరు ఇప్పటికీ చాలా కఠినమైన డైట్ చేస్తుంటే (అదనపు కార్బోహైడ్రేట్‌లతో మీరు ఇప్పటికీ చాలా తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉంటారు), రెండు రోజుల పాటు అధిక కేలరీల ఆహారాన్ని జోడించడం తెలివైన మంచి ప్రణాళిక.

మీరు కోరుకుంటే ఎక్కువ కార్బోహైడ్రేట్లను జోడించవచ్చు లేదా ఎక్కువ కొవ్వు మరియు ప్రోటీన్ల కలయికను జోడించి మరింత సమతుల్య విధానాన్ని తీసుకోవచ్చు. మీరు వారంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తింటున్నందున, సైక్లిక్ కీటో డైట్‌లో ఉన్న వ్యక్తిలాగా మీరు గ్లైకోజెన్ క్షీణించకపోవచ్చు కాబట్టి, సైక్లిక్ కీటో డైట్‌లో ఉన్నట్లుగా 'కార్బోహైడ్రేట్ లోడ్' చేయవలసిన అవసరం ఉండదు.

అయితే, ఈ రీఫీడ్‌లో తగినంత మొత్తం కార్బోహైడ్రేట్ల నుండి వస్తుందని నిర్ధారించుకోవడం మంచిది, ఎందుకంటే మీరు భారీగా వ్యాయామం చేస్తున్నట్లయితే మీ గ్లైకోజెన్ స్థాయిలు తక్కువగా ఉండే అవకాశం ఉంది.

ముగింపు

కాబట్టి మీరు మరింత కఠినమైన వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని నిర్వహించాలనుకుంటే, TARGETED KETO DIET (TKD)ని ప్రయత్నించడాన్ని పరిగణించండి. ఇది CYCLIC KETO DIET (CKD) లాగా కొన్ని సారూప్య సూత్రాలతో పనిచేస్తుంది, కానీ కొన్ని ముఖ్యమైన మార్పులను కూడా కలిగి ఉంది.

బరువు పెరగాలని చూస్తున్న వారికి కానీ రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను కొనసాగించాలనుకునే వారికి కూడా ఈ ఆహారం అనువైనది ఎందుకంటే కార్బోహైడ్రేట్‌లను ఆహారంలో చేర్చడం వల్ల అవి శరీర కొవ్వుగా మారకపోవచ్చు. అదనపు కార్బోహైడ్రేట్‌లు ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పెరగడం వల్ల ఈ ఆహారాన్ని కొంచెం ఎక్కువ అనాబాలిక్‌గా చేస్తాయి, ఇది మీరు కండర ద్రవ్యరాశిని పొందడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడల్లా మీరు కోరుకునే మరొక ముఖ్యమైన విషయం.

కొవ్వు తగ్గడానికి సంబంధించినంతవరకు ఈ ఆహారాన్ని రేట్ చేయడానికి, నేను దీనికి 3.5/5 మరియు లీన్ కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడానికి 4/5 ఇస్తాను.